#春光乍瘦#没有什么天生如此,只是我们天天坚持!办公室党的健身之路~
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看到张大妈家近期掀起的分享健身热,我也来凑个热闹,一来分享一下作为一个运动爱好者的日常与感悟,二来让更多值(zhai)友(nan)除了买~买~买~,也能动~动~动~起来,毕竟“生命在于运动”(当然赚个人气、骗个金币也是顺便的事情)。
我主要从时间、计划、饮食三个方面来和大家分享,涉及到的器材、装备就穿插其中啦,我不是什么大神,纯路人一个,说得不对的地方请大家轻喷~
一、我的日常健身时间
先介绍一下自己,85后,机关办公室党,身高180cm,目前体重150j(正在增肌,计划“瘦”增重到160j,体脂15%),运动频率平均每周4次(工作空点的周能做到5次,工作忙、应酬忙的周也绝不少于3次),无氧撸铁,有氧基本篮球、跑步、游泳、HIIT,穿插着来。
前面说了,办公室党,而且还属于比较忙的党员,最近又晋升宝爸,最大的感觉就是时间捉襟见肘,但是时间就像乳沟,挤挤总会有的
这里首先就是要克服“健身必须得有大块大块的自由时间”的畏难情绪,避免“一般不练,一练就两、三个小时”的想法,其实,每天40分钟到1个小时,就足够把你变成自己想要的人啦~
这是一年前的照片
这是半年前,恩,好像变化不明显,因为我不好意思脱衣服~
(一)工作日
早上,爬不起来,宝半夜要2次夜奶的节奏;
中午,12点下班,2点上班,不行,“中午不睡,下午崩溃”;
下班后,不行,从来没有5点准时下班过,平均得延时40分钟下班,已经非常饿了,必须先吃晚饭;
晚上7点半,对于我是最现实也是最理想的运动时间,晚饭适当少吃,此时已完全消化,1个小时健身,结束后回家加个餐(一盒牛奶冲一杯蛋白粉,或一盒牛奶一个苹果,或一盒牛奶一根香蕉,或一碗面条加2个7成熟的水煮蛋~),洗个热水澡,刚好不会影响睡眠。当然,前提是没有加班、没有应酬、没有其他balabala...
如果当天非常忙,只要没喝酒,到家时间不超过晚上9点半,我都会在家里小动一会,瑜伽垫上拉个伸,简易器械上小练某个部位,做一组keep里的核心进阶。
(二)休息日
一般会选一天的下午打2个小时篮球,如果是健身会在下午4点左右开始(有研究表明,人体总的来说应该是在下午4点到6点时段最适宜运动),可惜大部分时间我没有这个条件啊
家里布置的简易器械
某猫入手,468元
可以满足几个主要动作:引体向上(练背,只能硬拉,用晃的不行),双杠臂屈伸(虐下胸非常过瘾),俯卧撑,双杠抬腿(练腹),当哑铃凳则可以做平板飞鸟,哑铃划船。 广告有宣传,但不太适用的几个动作:卧推(虽然有杠铃架,但这薄薄的一片,我可不敢架太重的杠铃),深蹲(重量顾虑是其一,高度不够是其二),仰卧板(卡脚的就这么一松松垮垮的货怎么行?)
哑铃,我在新华书店买的包胶哑铃(别问我新华书店还有这货,我会告诉你我们这的新华书店还有米、面、油、盐嘞),网上也比较多
瑜伽垫,同样某猫,46元,用了3年了,厚度不错,做某些跪姿动作时膝盖不至于生疼;防滑效果一般,做个单手两头起能位移一大截。
这是在keep里新入的瑜伽垫,99元,因为老婆在我的带动下也开始运动了,同时运动就需要两块垫子,厚度适中、弹性适中、防滑不错,总体质感很好。
俯卧撑架,主要用于做深度俯卧撑,可以在下落时更好的拉伸胸肌。
健腹轮,还是某猫,34元,对核心肌群的锻炼、控制比较有效。
二、我的日常健身计划
说到这里,我要强烈向各位安利一款APP——keep,我健身、撸铁、跑步都用它,非常非常非常值得推荐!
去年以来,已经累计训练8000多分钟了~
软件功能就不在这里大幅介绍了,相信有心的值友一用也会喜欢上它,就像我一接触就喜欢上大妈一样 ,以后就买买买上大妈,练练练上keep。随便说一句,我的账号是“最也有人抢”(因为名字被人抢了),互粉呗~这里主要分享一下我平时在练的计划,以健身房训练、1个小时的完美情况为例(大部分内容keep里都有,我只挑了适合我的):
我现在的健身房,没错,并没有很高大上,小地方、低年卡(当时办1500左右一年),几种主要的器械齐全,不要人山人海,对于我就够了。
以4次(天)作为一个循环,周一、三、五、日为训练日,其他日休息,按照大肌群依次是胸、背、肩、臀腿,每次都加腹肌(腹肌群可以每天练,其他肌群则至少间隔48小时),每次开始时10分钟拉伸、跑步热身(非常重要,否则受伤了后悔莫及),练完规定组数后,最后以HIIT结尾。
拉伸ing....
(一)胸+肱二头+腹肌
平板卧推,4组,8rm("repetition maximum"的缩写,即"最大重复次数")
上斜卧推举,4组,8rm or 上斜仰卧飞鸟,4组,8rm
双杠臂屈伸,4组,8rm or 下斜夹胸,4组,8rm窄距卧推,4组,8rm or 坐姿夹胸器夹胸,4组,8rm
杠铃臂弯举,4组,10rm
锤式弯举,4组,10rm
负重卷腹,4组,15rm
(二)背+肱三头+核心肌群
引体向上,4组,8rm
背阔肌下拉,4组,8rm
硬拉,4组,8rm
窄握划船,4组,8rm or 器械划船,4组,8rm
杠铃俯身划船,4组,8rm
仰卧臂屈伸,4组,8rm
侧支撑抬臀,4组,30rm(左、右)
(三)肩+腹肌
坐姿推举,4组,10rm
器械推举,4组,10rm
杠铃前平举,4组,10rm
哑铃侧平举,4组,10rm
高位绳索划船,4组,10rm
平板支撑,4组,60秒
四点支撑,4组,60秒
(四)臀+腿+核心肌群
杠铃深蹲,4组,8rm
左腿剪蹲,4组,12rm
右腿剪蹲,4组,12rm
臀推,4组,10rm
器械腿弯举,4组,10rm
剪刀脚,4组,45秒计划虽然是非常枯燥的文字和数字,看上去林林总总一长串,其实,把它落实到每天,落实到每次训练,并不是什么可怕的事情,再次分享我的感受,千万不用有畏难情绪,从自己能承受的小重量做起,每次只要几十分钟,3个星期,你一定可以看到改变,看到自己充血的胸和手臂。
三、我的日常饮食
三分练七分吃!我发现练起来不难,但是要严格按照健身饮食标准吃还挺有难度,因为吃贯穿一日始终,很容易松懈。我给自己有明确的定位,我不是运动员,也不打健美比赛(原谅我没出息了),我只希望通过健身、运动提升我的精神状态,让我的身材看起来更健硕、更挺拔(让小偷不敢从我的兜里套手机、让小流氓不敢向我的老婆吹口哨...),所以,我的饮食还是日常的饮食,工作日吃食堂,应酬也无法完全避免,但是在自己可控的范围内,会尽量按照健康饮食的几个大原则,低脂、高蛋白、粗粮、少食多餐,此处要展开说就是一万字的说明书。还是分享我最关注的,食堂饮食。
在家的时候,我会多买虾、鱼、牛肉,刚好我都喜欢吃这些,大量吃各种当季蔬菜,买些坚果放在办公室当零食(这里我有一个小心得:在超市买散装的腰果、巴旦木、葡萄干、蓝梅干、核桃仁、蔓越莓干....喜欢吃什么买什么,每样一小袋,然后混在一起用保鲜袋一装,在办公室上午、下午饿的时候各抓一把吃,每天的坚果指标就完成了,比买小包装的混合坚果便宜,当然,土豪请无视这段)
健身后半个小时的营养补充非常重要,我会用一盒牛奶冲一份蛋白粉。双11买的,403元,当时搞活动,顺便买了一瓶肌酸粉,139元,兑在一起摇啊摇,权当试试效果吧~
来张最近粉的合照
四、总结
说了这么多感觉都是献丑,张大妈家各路人才荟萃,厚着脸皮和大家分享自己的健身日常,和大家共同交流、共同进步嘛。最后,运动绝对是让人快乐、让人满足的事情,小感冒了——打场球吧,冬天冷了——撸个铁把,外面天气好——跑个步吧,没有偷懒的理由,只有偷懒的心。
附上宝的口水图压贴
用keep里宣传语“哪有什么天生如此,只因我们天天坚持”与大家共勉!
小mico
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屮_屮
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justin2014
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