游泳那些事 篇三：游泳技术怎么学？自由泳（爬泳）篇

游泳技术怎么学？

就以常见的泳姿来说，一共分为四种，即国人认知的自由泳、仰泳、蛙泳及蝶泳。其中自由泳真正的说法应该是爬泳，因为在自由泳比赛中，是允许选手自由选择四种泳姿的——爬泳、仰泳、蛙泳及蝶泳。你说狗刨行不行，知道正规比赛里为什么没人用狗刨吗？因为用它连预赛也进不了，当然游泳比赛其实是有很多规则的，如果犯规也是要取消成绩的，这个以后有机会详谈。而游泳的学习和训练是一个累积的过程，不可能一蹴而就，这个系列只能说是科普系列或者入门系列，希望对大家有用吧，有些文字需要理解的去读，建议收藏。

自由泳（爬泳）篇

自由泳是模仿人体爬行动作的一种游泳姿势.是俯卧在水中,两腿上下交替打水,两臂轮流划水而使身体前进的一种泳姿.这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀、快速，是最省力的一种游泳姿势。

热身动作

很多人会忽略游泳前的热身运动，其实任何一种运动都需要前期的热身，正式运动再到收尾的冷身或拉升。如果不注意热身的话，很容易在运动过程中受伤，游泳运动中更常见的是抽筋，比如有些人小腿一着凉就容易抽，或者脚板一用力就抽 ，很大原因就是没有做好热身。

由于大部分人去的游泳馆是限时的，所以热身运动可以先在家里完成，然后再去游泳馆游泳，而在健身房游泳的小伙伴则可以在健身房里进行热身运动。

头：头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

上肢：单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩；单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复；一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。

下肢：双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复；两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复；一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。

基础动作

任何一种泳姿在学习的过程中，都是先学腿部动作，再学手臂动作，然后是手臂动作与呼吸的配合、腿部和手臂的配合，最后在腿部、手臂配合协调的基础上加上呼吸，逐步过渡到完成配合游，行程这种泳姿的最终状态。

腿部动作：打腿练习

爬泳打腿的主要作用是维持身体平衡、保持身体位置，并配合划水动作。它由较为有力的向下打水和相对放松的向上打水两部分交替构成。在水中游进过程中，由于身体围绕纵轴转动，打水动作并不在绝对的垂直面内上下往复，也包含着向侧方的动作。打腿练习是基础中的基础，一开始是进行陆地打腿练习，很多人忽略这点，包括我的学员和或者小学员和他们家长，以为陆地打腿练习只是热身，其实不然，很多人学游泳并不是选择竞技游泳，这注定了基本功要比专业学员差很多，如果一节课都在打腿练习，对于专业队来说很正常，而对于大部分大众游泳的学员和学员家长来说就有意见了（我出了这么多钱，你就给我玩这个？偷懒呢？），所以打腿练习不仅可以更快的调整到一个正确的打腿姿势，也可以加快自己的学习进程。

腿打水过程中两脚应稍内扣，踝关节放松，由髋关节发力，传至大腿，带动小腿和脚，做鞭状打水，使动作有力而富有弹性。髋关节的带动作用越来越显得重要。向上打水爬泳腿向上打水时，由大腿带动小腿向上移动，腿呈伸直姿势。当整个腿部移到水面并与水平面基本平行时，大腿停止继续上移，转入向下打水，但小腿和脚由于惯性的作用仍然继续上移，使膝关节弯曲。膝关节屈曲的角度一般在140-160度。当小腿和脚也完成向上打水时，大腿已经进入下打过程。小腿上打不能露出水面，脚掌接近水面或略露出水面。脚不能高出水面太多，否则一是容易失去不分浮力，使身体有下沉的趋势；二是在向下打水初期脚只能打到空气，得不到水的反作用力，而且会搅起大量的气泡，增大阻力。向下打水小腿和脚在上打结束后，在大腿的带动下开始向下打水。由于膝关节的弯曲，小腿和脚的打水方向是后下方。当大腿向下打水到最低处并开始向上打水时，小腿和脚仍未完成向下打水，直到膝关节完全伸直，小腿和脚才随大腿转入向上打水，然后开始下一次动作循环。爬泳腿打水动作应该向下屈腿打水，直腿上抬，打水幅度约30-40厘米。向下打水时踝关节要绷直而不要不绷脚，脚背朝后下方用力，使脚获得的反作用力有向前和向上的分力。如果脚面没有绷脚去打水，不但不能推动身体前进，反而给了身体向后的反作用力，使身体倒退。

臂部动作：臂划水是推动身体前进的主要力量，臂部技术由入水、划水（分抱水和推水）、出水和空中移臂4个环节组成。由于头部要露出水面，手臂的入水点就要近些，划水路线也就短了。要注意手臂入水后肘部不能下沉，臂的动作不能停顿，要保持臂划水内部循环动作有节奏地进行，即要尽快地划水和推水。

入水：是臂部动作环节之一，为划水的初始动作。手臂入水时，保持屈肘、手指自然伸直并拢，向前下方斜插入水，入水点在肩的延长线上。手臂伸直后，肩、躯干以纵轴为轴心向入水的同侧方向转动（转肩），手臂继续前伸。

划水：臂部获得推进力的主要阶段，有抱水和推水组成。

抱水：手臂积极插向前下方至有利抱水位置后，前臂外旋，同时屈腕、屈肘、对水行程抓水，然后手臂向内、向上和向后划至肩下方，并保持高肘至推水开始。

推水：当手划到肩下方时，快速向外、向上、向后运动，完成推水动作。

出水：划水结束后，借助惯性由上臂带动肘关节向外上方做屈肘提拉动作，将前臂和手提拉出水面。

空中移臂：手臂出水后，借助肩关节自然转动，高肘将臂前移至肩前方（就是预伸直状），准备入水。

呼吸动作：以右转头为基准，当右手入水后，嘴和鼻慢慢呼气，右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

组合动作：没什么技巧，以上熟能生巧后，看下奥运亚运自由泳比赛视频，然后自己照着游，最好把自己游泳视频录下来，对比看区别在哪，然后再有的放矢的改进。

训练器材

拉力绳：增加臂部力量，陆地训练好帮手。

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8字板： 水中练习臂部动作好帮手。

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浮板：练打腿必备。

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单杠：引体向上，对游泳最有帮助。

注：所有商品均可自己搜索，我也就是把器材介绍一下，并不是说指定就他们家的。

常见错误动作及纠正

锄头腿：打腿时，脚像锄头一样往下砸，其实就是脚背没有绷直，切记大腿发力。

屈膝：小孩子多纠正会一点点改善，大人就很累了，打腿是不能屈膝的！膝盖不弯！很多教练都喊破喉咙了吧~多做陆地练习，记得在陆地练习时，打腿时腿部都是离地了，不着地！

抬头换气：多做换气练习，看专业运动员换气视频和自己换气录像，没有对比就没有进步。

略微就先讲这些吧，平时时间不多，评论区如果我正好有空的话会回复的。

最后

游泳是可以自学的，毕竟现在我们所看到的泳姿并不是大自然一开始就赋予人类的，也是人们在实践过程中一点一滴中完善的，但是自学可能面临的问题是，学习周期长、动作很难标准，如果你只是想自娱自乐，不追求成绩和效率，我个人是觉得自学也ok；如果你想追求成绩和效率，也想更健康的锻炼身体，选择一名教练在旁指导就很有必要了，当然前提是这名教练也是专业出生或者至少已经具备专业知识，毕竟现在太多半路出道的游泳教练连仰泳和蝶泳都不能好好游一个来回，真的有点说不过去啊。