叮咚！你有一份拉伸指南待查收！

上一次分享的“爱上跑步的13周”计划中，对跑前热身与跑后放松强调了一句，看到有些值友问热身与放松具体要怎么做，于是又花了点时间整理了自己的经验供大家参考参考，又要献丑了，如有讲的不对的地方，请多多指教！

不拉伸的黑历史

开始之前先说个黑历史，我自己是深受运动后不好好放松的荼毒，荼毒！想起来真是一把辛酸泪！

几年前，我和千万对自己身材不甚满意的少女一样，渴望自己有朝一日能够瘦成一道闪电（ 不要和我说闪电4米宽…）。于是利用暑假的时间低调地跳了两个月的郑多燕减肥操，本想在返校的时候华丽丽地变身，却弄巧成拙收获了紧（cu）实（zhuang）的大腿...前健美操队的学姐心疼地看着我的腿，语重心长地说：“孩子，你是不是运动完没有拉伸呀？我以前训练完拉伸都要拉很久的。”

学姐对于拉伸只是点到为止，而对减肥操失去信心的我自此也放弃了运动。直到因为鼻炎开始跑步，拉伸一事才正式被提上我的日程。关于拉伸，我体会最深的好处有两个：缓解肌肉紧张和提高身体柔韧性。那个两个月跳出僵硬大腿的噩梦再没出现过了。

如何学习拉伸

印象中有段时间拉伸被传的特别玄乎，“拉伸能长个儿”、“拉伸能瘦身”、“拉伸能治姨妈疼”...不否认拉伸可能确实有这些方面的益处，但凡是用绝对化的语气来说事儿的，肯定就有问题了。就像运动一样，也是过犹不及的嘛。

值友们若是想全面地了解和实践拉伸，我觉得以下4个渠道是比较靠谱的：

1. 知乎上的相关问答

2. 看关于拉伸的书

相较于网上碎片化的信息，书的内容架构更严谨，适合系统了解学习

3. 跟着健身大V或健身app进行实操训练

4. 找私教进行个性化指导

说实话，大多数时候看完理论还是不知道具体要怎么做，不然为什么私教的课那么贵呢，毕竟私教能根据实际情况给出更具针对性的指导，帮助大家从理论认识过渡到实际操作。

如果只是想收获一份简单好操作的跑步前后拉伸参考，那么你可以继续往下看了

跑步前的热身

1. 快走一圈（800m左右）或慢跑一圈（比正式开跑的速度要慢）

感到身体微微出汗即可。热身热身，顾名思义就是要让身体热起来~

身体体温较低的时候，肌肉粘滞性高，会感觉肌肉比较僵硬，此时拉伸效率低下并且拉伤风险提高。当身体温度上升时，肌肉的伸展性可增长20%。

2. 动态拉伸（如果你是个懒蛋，跑步也并不追求配速啥的，也可以跳过动态拉伸，直接逐渐！提速）

热身完的你身体已经变得热乎乎啦，这个时候来段动态拉伸再合适不过了。

直接跟着keep里的跑前热身做一下就好啦（keep搜索“跑前热身”）。

（提一句，keep重新拍摄了动作视频，换了场地多了教练，但是还是比较喜欢老的仓库版本哈哈）

因为我都是户外跑，所以一旦跑出去就懒得再打开APP跟着做动作了，所以最好是记住拉伸动作，这样就不用频繁操作手机了。

补充下动态拉伸和静态拉伸的区别：

动态拉伸VS静态拉伸

动态拉伸：通过反复收缩、拉伸的动作刺激肌肉，制造伸展
优点：能充分调动肌肉，为即将进行的运动做好适应性准备。也有研究说有提高爆发力的可能。
缺点：拉伸幅度控制不当易造成肌肉损伤

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静态拉伸：逐渐伸展肌肉群，并在动作终点保持15秒及以上。
优点：安全提高主动柔韧性，易于找到目标肌群的发力感觉。
缺点：目前研究表明存在降低力量输出的可能。

跑完后的放松

恭喜你！完成今日份的跑步计划！

不要立刻停下来！逐渐放缓速度慢跑或快走一圈，等心率逐渐降下来后，再进行静态拉伸。

跑步是一项全身总动员的运动，虽然臀腿肌肉是主力，但是其他肌肉群的协调作用也是万万不可少的（比如稳定核心的腰腹、带动手臂挥动的胸背等等）。所以跑后的拉伸不能只针对臀腿，其他部位的肌肉也要照顾到。

在知乎上看到一个关于“如何进行系统的拉伸”的答案，答主郭福临分享了自己关于拉伸顺序的观点，蛮值得一看的——“建立以脊柱为中心点的拉伸顺序”

总结说来，按照这样的顺序进行拉伸，能够增强肌肉拉伸的孤立性，使得对目标肌群的拉伸更高效。

感兴趣的值友可以点进去看看完整版的，纯理论，所以看起来会有些干哈哈：

结合答主的脊柱中心理论，我将常做的跑后拉伸动作做了顺序调整：

每个动作20S，一共8式，做2-3组。

按部位记住动作，随处都好拉伸的。

想让小腿显瘦的姑娘们！在拉伸的时候可以加入比目鱼肌的拉伸~

判断方法：“小腿肌肉的拉伸动作，膝盖伸直拉伸的是腓肠肌，膝盖弯曲拉伸的是比目鱼肌”

对于不满足于这几个拉伸动作的值友，我挖了一个拉伸宝典给你们，想怎么拉就怎么拉：

里面包括了单人无支撑拉伸、单人有支撑拉伸、单人垫上拉伸、弹力绳拉伸、双人垫上拉伸、双人站位拉伸，按需取用

*泡沫轴放松（静态拉伸前）

如果有条件，可以在进行静态拉伸前用泡沫轴先放松下全身肌肉。

一般跑量大的和进行了大强度力量训练的人接触泡沫轴放松比较多。不过对于长期久坐的上班狗，偶尔用泡沫轴放松下全身也是很不错的，就当是自己给自己做个马杀鸡吧...

同样跟着keep里的“泡沫轴全身按摩”一起做就可以了，只需要10分钟，给你痛并快乐着的酸爽体验~

泡沫轴的选择

当初入泡沫轴是为了矫正我的XO腿（小姑娘心思还真多哈哈哈），因为没有好好坚持，所以...不过放下功利心（..）的我才发现放松肌肉才是泡沫轴的最大功用，还是挺建议大家买一个放家里的。

市面上普遍存在的有两种类型的泡沫轴：

无颗粒泡沫轴：适合强度不大的运动后及日常久坐进行放松，滚起来不会特别酸爽（买的第一个就是这样的）

有颗粒泡沫轴：适合大强度训练后进行深度肌肉放松，会很酸爽哦

最后甩几个我认为值得买的泡沫轴链接供值友们参考下：

迪卡侬按摩套装

和小伙伴们逛迪卡侬的时候一致认为要买就买套装的，3个都不鸡肋，好用！如果已经有泡沫轴的，其他两样也有单独卖的。

迪卡侬 按摩狼牙瑜伽柱健身泡沫轴 肌肉放松 瘦腿 滚轴 APTONIA149元3个都很好用啊天猫精选去购买

硬派双颗粒泡沫轴

性价比款，自带两种类型的颗粒（点点和杠杠），可以满足两种程度的按摩需求，有固定运动习惯的值友建议买这种类型的。

硬派瑜伽柱健身泡沫轴肌肉放松空心滚轴舒缓筋膜平衡按摩棒瘦身59.9元跟着斌卡买买买天猫精选去购买

joinfit实心泡沫轴

办公室狗入这款实心的就够了，不要买太便宜的，蜜汁气味会让你的放松过程很痛苦的。

JOINFIT实心泡沫轴 肌肉放松运动按摩棒 健身按摩轴瑜伽柱滚轴49元天猫精选去购买

总结

跑前热身：快走/慢跑+动态拉伸

跑后放松：快走/慢跑+（泡沫轴放松）+静态拉伸

值友们！看的再多不如行动！