健身小白—边学边练，健身又健脑

正式开始健身啦，边学边练，健身又健脑，好押韵，哈哈哈哈 。

求高手们多指点指点；

一、健身内容

自己锻炼系列内容

锻炼前热身8分钟，膝关节热身、臀部拉伸、肩部环绕、俯身摆臂、勾腿跳、高抬腿、开合跳、魔鬼步、左右腿内侧拉伸；

有氧运动30至35分钟；椭圆机、动感单车、跑步机，一天一种运动交替使用，防止自己觉得太单调，枯燥，容易放弃，换着不同的方式产生新鲜感；

锻炼后拉伸8分钟，左右腿静态拉伸、左右腿前侧拉伸、臀部拉伸、上背部拉伸、腰部拉伸小腿后侧拉伸；

团课，瑜伽，舞蹈课等；

上两张12月份课表，两个场馆看哪家有喜欢的，就在哪家上课。



二、健身器械

目前只敢在椭圆机、动感单车、跑步机上动一动，其他器械，还需要多研究研究；

椭圆机：

练椭圆机，30分钟，阻力由低到高，半小时下来，脚指会麻 ，可能是在椭圆机上面，脚顶着前面一直保持不动才会导致麻；注意点，上身保持稳定，不能晃动，脚后跟不能抬起，膝盖不能内扣，腿稍微弯曲不能伸得太直，容易受伤；

不过运动后下来做拉伸，感觉肌肉确实很紧，拉伸后会舒服很多；

要集中注意力，不断提醒自己不要腿内扣，臀部要用力，不能只腿用力。明显觉得自己左大腿上侧肌肉酸痛，右腿没那么酸，而右臂肌肉酸，左臂不酸，感觉是自己，右臂比较有力气，所以在推拉的过程中会右腿用的力就少了，左臂没什么力气，所以左腿就用力比较多，左腿就明显酸，要有意识的调整力气，均匀用力；

动感单车：

跟着keep练动感单车，level从5到7再到10，12不断加上去，再慢慢降下来，看着keep的教练炒鸡轻松啊，而我简直累到吐血 ；

注意点，保持身体稳定，不能左右晃动，最高点大腿平行于地面，臀部和大腿前侧肌肉发力，腿不能内扣；

跑步机：

在跑步机上快走，跟着keep的节奏，坡度，速度，两三分钟调整一次，腰腹部要紧绷，臀部发力，不然都是腿在用力，身体不要晃动，脚后跟外侧先着地自然过渡到前脚掌；

运动完之后拉伸，记录下；拉伸大腿内侧肌肉，以前做这个动作拉伸，整个人的重量全部压在弯曲的腿上，而且脚也是放不平的，目前动作稍微标准一点了，每天进步一点点。

团课：

目前在上团课，因为一直三个器械运动，感觉都是下肢运动， 腿已经很粗了，就跑去上团课了；

瑜伽，还有zumba，都能锻炼到全身，大家一起动的感觉真好，哈哈哈，混个脸熟，然后就会有一起健身的同伴啦；

建议新手可以上上团课调剂一下，很好玩哒 ；

三、杂七杂八

我现在用的杯子是contigo的，在山姆买的，两个176元，相当于88一个，老大用了一个，闲置一个，我就拿来当运动水杯啦，单手开关操作 ，很方便，而且我的运动量不大，450ml足够啦；

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现在在看的书，值友们推荐的州长健身全书和蓝色封面的力量训练基础；慢慢学，慢慢练，保证自己在运动过程中的姿势正确，保护自己不受伤；

施瓦辛格健身全书（中文简体字版）71.1元京东去购买

新手看看可以了解学习下，但是里面的计划，还是给有健身经验的人参考的，而且锻炼强度也不是给普通人制定的，一般人应该受不了这个训练强度，毕竟这是州长的工作就是健身啊；

第一部分：

第一章：大概浏览了下健身的发展历史、现状和未来。以及说了下自己的辉煌历史；

第二、三章：讲解了健身基础知识，如阻力训练、肌肉清晰度、有氧运，以及训练体验，泵感、训练强度、肌肉酸痛等等。

第四章：讲解如何选择健身房，不过最好选择离家近或者离公司近的健身房，然后选择一个自己的空余时间，最好错开高峰时间，我刚好中午有空，健身房中午基本上很空，如果在高峰期去，想使用某个器械需要排队等待，就把时间浪费掉了。

第五章：讲解了一些运动装备，基本上这章随意浏览了下，了解下就好了，我觉得主要的装备就是一双好的运动鞋，女生的话，还要穿好运动内衣就可以了。

第二部分：

第一章：基础训练原则，如循序渐进、反复、力竭、练习组、动作幅度、热身、训练过度及恢复、组间休息、呼吸、拉伸。

第二章：分析了解身体类型，同时自测自己是的属于哪一种类型（外胚型、中胚型、内胚型）。

第三、四、五、六章：制定基础、高级训练计划；

第七章：精神对健身的积极作用，精神力量高于一切，

第三部分：

讲解了身体部位练习，肩部、胸部、背部、臂部、大腿、小腿、腹部的训练动作、姿势及计划，最好还是参考网上视频讲解学习，或者请私教或者有经验的人在旁边指导姿势是否正确。这个部分知识点比较多，之后还是需要好好再读一遍，深入研究研究；

第四部分：

讲解了营养、体重控制、及受伤处理的问题。简单来说，营养和充足的休息十分重要，平时注意动作的标准性，进行适度的热身及拉伸避免受伤的问题。不过我目前的诉求是增强体质，不是塑形，所以饮食还是正常吃，但是因为中午运动，下午三点多会饿，所以会稍微吃点杂粮饼干补充一下；

目前州长的书是通读了一遍，还有很多细节动作没有仔细研究，还是需要好好地详细读一遍；

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力量训练基础还没开始看，之后会在写下读书笔记；

四、总结

新手还是要多看书，在网上多看看教程，我就是这样的，之前有看过有人椭圆机上受伤，当时觉得椭圆机怎么会受伤，后来发现，可能就是因为想要停下来腿直接停下不动，但是椭圆机还会惯性的多转几圈，从而导致膝盖受伤了，所以使用一个器械的时候，虽然看起来很简单，但是动作不到位，或者自己不注意，锻炼不到位而且容易受伤，所以要多看多问多学；

之前看到一个女生在健身房，做器械做的666的，然后我就说你好厉害啊，能教教我么？然后，人家就教了下我怎么做，然后我就自己做，没有打扰她锻炼啦；

现在虽然身体上还没有什么变化，但是感觉每天都很有活力，很期待去健身房跟小伙伴们一起运动哦；