瘦身90斤,Diao丝逆袭靠减肥,个人减肥方法分享【减肥健身】
去年写了一篇减肥文,参加了#春光乍瘦#但是热度可怜,但是混大妈的人别的没有,毅力总还是有的,比如众测不论中不中,绝壁是不停的申请,因为我们相信奇迹会发生,写文也是一样,这篇没热度,下篇一定有,所以今年我又回来写啦。人还是这个人,事还是这个事,时隔一年,我依然还是这么瘦,时间证明了我的方法,安全有效不反弹。所以,像我这么有责任感使命感的资深胖子逆袭者,必须站出来拯救广大备受肥肉纠缠的准瘦子们。先说到前面,我这篇文的字真的是特别多,我把我的做法都尽量总结出来给大家啦,如果你真没什么耐心看,那就看看图片算啦。我觉得我还是列个目录靠谱,但是我发现我的语文可能是体育老湿教的,真的忐忑你们能否看懂,但我尽力啦。
第一趴 原理科普
第二趴 注意事项
第三趴 怎么执行-吃
还是第三趴 怎么执行-动
第四趴 完
瘦身成功这个事就奠定了你是一个屌丝逆袭的励志故事,这类故事一般都有一个悲惨的开头,比如失业的同时发现老公有小三,一怒之下离婚独自带娃开始自主生活,但是由于形象问题不停的被招人到位拒绝拒绝拒绝,拒绝到身无分文,孩子就要被赶出学校的时候,发现了一家健身房招人,虽然只是清洁工,但是为了生计,还是义无反顾的接受了工作,然后就利用工作便利,各种练各种开bug,短短一个月就成啦健身女神,引起了社会的关注,出书、出视频、出教程,到处上节目圈粉,还遇到了人生中第二春,高富帅B先生,最终修成正果,成为人生赢家!呵~醒醒吧,这不是真实的故事。
事实上,这个胖子有着幸福美满的生活,再小时候到年轻的时候都一直是个胖子,用她朋友的话就是她老公一定是真爱,这样子也能愿意娶回家
人说女人结婚这天是最美的,但是我的美确隐藏在了肥肉之下,唯美的结婚照愣是照出逼婚的感觉,求我劳工的心里阴影面积。
买衣服的时候更不用说啦,现在想来,都不知道自己哪来的自信去试穿,自己以为穿出来是左一,别人眼里的自己确实右一。
氮素,老公不嫌弃并不代表你可以放弃自己,要知道,减肥不是为了别人,而是为了自己
为了自己不再自卑的不敢拍照,为了自己不再忍受导购小姐审视的眼神,为了自己不再看着这一身无处安放的肥肉而郁闷,所以必须减肥变美。
好了好了,安静安静,这确实是一个人,减肥=整容,这是真的。我瘦下来连自己亲姐姐都怀疑我的真实性。
但这就是事实,你不瘦下来真的都不知道自己长什么样。下面我们就进入正题。上面只是为了证明我真的是个胖子瘦下来的,下面才是重点。
很多人会问减肥到底是要节食还是要运动。答案是NO,即不能节食也不能过分运动。你自己问问你身边有多少人用了饿的都要死的方法结果没有瘦,你自己问问你身边有多少人跑的都要断气啦结果没有瘦。事实证明,减肥是要有计划、有套路和有节奏的。这里我必须说,以下所有内容仅代表个人观点,虽然我在各种各样的人身上都得到了验证,这个方法是可以健康成功瘦身的,如果有和你的观点冲突的地方,请直接绕行,不要浪费口水去验证什么科学性、真伪性,我始终相信,事实胜于雄辩。
第一趴 原理科普
所有的以前减肥方法的原理必去是基于消耗大于摄入=减肥。当然抽脂等医疗手段除外,基于这么一个原理,我们要做到的就是合理控制饮食,为什么减肥是三分练七分吃,我用自己的理解给你唠唠,先看两张表,第一张是运动一小时的能量消耗表,第二张是食物热量表。
我们在不考虑其他因素的前提下,单纯这看热量,如果你今天嘴闲,吃了一个冰淇淋,不论大小,我们就当它280大卡,你知道这意味着什么吗?意味着你要趴1500阶楼梯,正常居民楼一层是18阶,1500阶=83.33层楼,不要说83.33层,8.33层你都不爬好吗。从这个例子里你得出了什么结论?动不一定会瘦,但吃一定会胖,请你再减肥的过程中认真的记住这句话。
说道这里,咱们还必须科普一下人体的三大饮食组成:碳水化合物、蛋白质和脂肪,碳水到了我们体内,基本70%的部分是转化成为脂肪;脂肪就更高,能达到95%以上,可谓吃多少涨多少。那如果你现在是减肥就一定要少吃脂肪。可蛋白质就很特别,身体是按需吸收,多余的部分4小时后就会排除体外。也就是说你吃多少蛋白质身体也只吸收他需要的部分,多余的都会被他当作垃圾清理出体外。听到这里你是不是明白了那个流行的蛋白质减肥法的原理呢?但为什么这种方法也不容易成功,这个我们后面讲误区的时候再说。
敲黑板划重点:
这里重点列举一下减肥饮食的计算公式,这个有助于你再日常进行饮食摄入操作
第一步,掌握基础代谢值。这个大家在我插入的链接内就可以直接计算,这个基础代谢是我们每日必须保证的摄入量,说白了这是保命的,如果你长期摄入地域这个值,人身体会认为你要死啦,就帮你调低代谢,这个还是小问题,搞不好对身体造成更严重的危害你哭都没放哭去。所以请大家记住,饮食不得低于基础代谢。
第二步,计算你一天的饮食量。这个是让你更清楚的掌握保证你小命的基础上你应该吃多少量,按照图片的公式就能计算出你每天应该吃多少碳水、多少蛋白质、多少脂肪。
第三步,计算你预计的减重速度。要知道1kg的脂肪需要消耗7700大卡热量,如果你准备一周减1kg脂肪,那你至少平均到每天是消耗掉1100大卡热量,也就是说你的运动消耗+活动消耗+基数代谢-饮食摄入=1100大卡。
好了,理论知识点部分就到这里,还有不明白的留言问,但我可能不回答,因为总有人说话难听,我都不爱看留言。
第二趴 注意事项
这里要给大家提到的是吃饭减肥法的注意事项,这里是帮助大家更容易完成减肥这个事。这里同样有几个点需要大家注意:
第一,你必须有一个信念,这个信念能让你自觉主动的限制自己一切不合理的想法。例如偷吃。这里就不多提啦,因为如果你自己不想瘦,别人有一万个方法也都是假方法,对你一点作用没有。
第二,饮食要注意品类,这个是重点,这里面有很多大家吃饭的误区,一旦你进入误区,所有的罪都是冤枉的,根本无法达到你想要的效果。
饮食误区一:喝汤不发胖。可爱的康正在减肥路上的小伙伴们,喝汤不发胖这是个假象,在你减肥的过程中我墙裂推荐不喝包括米粥、高汤、面汤在内的任何汤水类食物。米粥属于主食、高汤脂肪太多、面汤淀粉含量高,你说哪个是利于减肥的?以我个人的经验,像毛爷爷保证,很多人的减肥都耽误在汤上啦。
饮食误区二:水果不长肉。对于这个说法我真的只能呵呵啦。你可知道,所有的水果都含有丰富的果糖?你可知道,果糖是世界上最甜的糖没有之一?你可知道,果糖是最难被利用转化为细胞运动能量的糖?但他确是非常容易被转化成为脂肪储存起来的糖类。所以,水果长不长肉呢?
饮食误区三:单一食物减肥法(苹果减肥法、蛋白质减肥法等)7日苹果减肥法、牛肉减肥法这些大家都不陌生吧,我不知道有几个人能坚持下来,而且恢复饮食以后又是什么情况?但是苹果减肥法是把大皮囊中的水排空啦,其实就是限制盐的摄入,是身体脱水,一旦恢复饮食就是马上反弹;蛋白质减肥法会造成长时间不摄入碳水,就会导致脑供养不足出现心慌头晕的现象,而且过多摄入蛋白质会造成肾脏负担。
饮食误区四:粗粮减肥使劲吃。OTZ亲别自欺欺人了好吗。粗粮不是碳水吗?粗粮不是食物吗?粗粮不用吃肚子里吗?哪来的自信能减肥?更可怕的是你把粗粮当菜吃,来来来,这里请大家着重背诵一下好嘛,土豆、山药、芋头、红薯、莲菜、玉米等淀粉含量高的食物应该当做主食出现,如果菜中含有这些食物,酌情减少主食的量。
第三,你必须有个称,这个真的很重要,你要时刻监控自己的体重变化,但是又不能太在意体重变化,正常频率一天称1-2次即可,怎么称后面也有介绍,你问用什么称比较好,当然多买几个回来测一下写篇原创最好啦,如果真不知道,那简单呀,小米是你没有选择的选择
第三趴 怎么执行-吃
大家在给自己制定执行计划的时候一定要考虑可实施性,很多人喜欢制定类似“一周瘦10斤”的计划,这根本是无效计划好吗,你要怎么实施,通过什么手段,方法去达到,这个方法手段你能不能坚持,都是问题。所以我建议计划一定要切实可行。那什么样的方案是切实可行的呢?首先你要对自己有一个评估,一定要认真审视自己,找自己最能坚持的项目区做。这里我还想跟表明的一点是,如果你的体重基数真的是特别大,比如身高160,体重160的这种,我真的不推荐你通过玩命运动减肥,别的地方我不知道,至少你的膝关节受不了。
但是所有的减肥计划都必须依赖于你的饮食控制。如果你做不到这一点,减肥真的很难实现,因为一切不以饮食控制为手段的减肥都是耍流氓。
首先我不太建议一下子把目标斤数定的特别大,时间定的特别长,但是你又必须要有一个终极目标,就比如跑马拉松,你的终极目标是尽可能快的完成全程,过程中你要分社小目标,比如第一公里多久完成。我们减肥也是一样,首先你要设定好你的目标体重,然后在设定短时期内的小目标体重(先定一个小目标,瘦他五十斤)
举个例子:我在刚减肥的时候我的终极目标是标体,130斤,我超重90斤啊,不可能一个月搞定对吧,那我就先设定我第一周的小目标,我要瘦5斤。这样我们把目标拆分就更容易达到,当然我这里只是比方,因为每个人的合理减肥速度是一个月减去自己体重的4%,也就是说我210斤的时候,一个月应该减8.4斤左右是健康速度,那一周应该是2.1斤。
然后就是怎么执行达到这个目标,首先是必须要做的就是饮食方面,选择吃能吃的,拒绝不能吃的,别问我啥能吃,啥不能吃,更别瞪着眼问我胡辣汤豆沫能不能吃,自己把高油高盐高糖高淀粉的食物自动排除。但是该吃的还是要吃,早午必须饮食必须含有主食、肉、蔬果,晚上要尽量清淡,不吃主食不吃肉。我知道你还是会说我还是不知道怎么吃呀,由于我还想再来一篇减脂饮食篇,所以,我这里给大家列一下一定安全,和一定长肉的食物名称,想知道食谱坐等下篇原创吧(我是不是很厉(ji)害(zei))
安全食物:苹果、绿色青菜、西红柿、鸡胸肉、瘦牛肉、水
危险食物:油炸食品、榴莲、垃圾食品、芝士、粉条类食品、饮料奶茶、肥肉、动物皮
心机婊(分人可能涨):酸奶、水果
安全烹饪手法:煮、少油炒、烤箱烤、蒸(这里必须要提醒明火烤制的食物不要吃)
为了防止自己不知道怎么吃,大家可以像我一样,将一周的食谱都列好,按照时间去吃就好,大家可以参考一下。
是不是看起来挺丰富的,其实减肥的饮食不是你们想的那样当和尚全素餐,我特别爱吃肉,所以有时候早上起来还吃牛排。对了这里也特别给大家推荐一个麦片,真的是我减肥的好伙伴,就是欢乐颂同款麦片,一定买五星的那个,我再有效减肥之前,有一段时间去健身房,中午只喝酸奶不掉称,但是换成这个麦片中午喝牛奶泡两块麦片吃撑还瘦,所以真的墙裂推荐。
然后就是最重要的一步每天固定称体重,这个真的很重要,很重要,重要,要...你只有时刻监控自己的体重你才能知道自己情况,但是这个体重不是瞎称的,要具备参考性,你要固定时间固定状态固定称,我称为三固定体重打卡,每天你可以通过各种app小城区。最有效的减肥并不是你做的有多对,而是监控的有多到位,所以记录每天的体重是必须的。可以给大家看一下我的表面设计以便参考
每天看着体重变化才会激起你的成就感,才能有动力继续。这里就要说一下减肥的动力来源,很多人一直减不下去,主要是减肥动力总是后劲不足,刚开始冲劲很大,后期很难坚持,那要怎么办呢?
首先你需要找到或者组建一个共同组织,像我们一样,有几个人一起减肥,当然这些人你需要认真选择,尽量选择自律性强的,不一定要体重基数特别大的,但一定要对自己狠的,据我的经验,一个减肥团体,如果有一个人减肥效果显著,那这个团体都不会特别差,那如果有一个人放弃治疗,那这个团体效果就不会特别好。
其次你需要坚定自己的信念,独立去做你要做的事情,这样你可以有效避免被拖后腿的人影响,大家一定都有这样的体验,比如一起说好去做某事,突然被人放鸽子,你继续去做的几率很小。所以减肥你的态度是,我在做,如果一起我欢迎,你不一起我继续。
你会问难道你的这两个提议不冲突吗?当然不!组织是让你立好flag后有人盯着,比你自己减肥更容易坚持,独立是让你坚定信念,不要被放弃的人拖累。你只有在有榜样牵引,有信心继续的状态下才更容易坚持。
然后要作的是,不要一上来就用力过猛,记得循序渐进才是成功之道。什么意思呢?如果你是控制饮食,你上来三天不吃饭,这样的套路一般人都放弃,所以不要盲目学习大S食谱。如果你是运动减肥,上来就跑10公里,恨不得直接躺尸,这一恢复元气估计就是明年开春啦。所以慢慢来,持续长久,稳中求胜才是最关键的。
特别声明:本节美食图片都是本宝宝自己做的减肥餐,因为沙拉比较好看,所以会有减肥就是吃沙拉的错觉,其实,我们日常生活减肥餐并不是这样的,我准备专门出一篇减肥餐怎么吃的原创,请大家一定不要有减肥就是吃草挨饿的误解。
还是第三趴 怎么执行-动
这一趴是选择题,因为我知道很多宝宝对不动就能瘦是抱有墙裂怀疑态度的,认为动才是减肥真理,其他都是邪教,但是我这个邪教教主还是决定给大家分享一下运动的相关做法,但是我再次强调动不一定会瘦,吃一定会胖。
运动是必须的,但为什么我又不推荐减肥靠运动呢,运动除了增加消耗通知也会增加吸收,如果你运动啦但是没有控制好饮食,你就会长肉,看到没有长肉,这也是为什么好多人都反应自己越跑越胖的原因,而且再次强调,如果你的基数特别大,那么你即便是走路都在损耗你的膝关节,更何况是运动啦?
这里我只想给大家简单推荐一下减脂的运动,和减脂运动的合适心率。没错想减脂,运动不是那么简单做几组动作,跳一段有氧操就好的啦。减脂运动和心率有关系。我们先给出合适的心率计算公式。
减脂心率=(220-年龄-静态心率)*(35%到55%)+静态心率
什么意思呢,就是你再运动的过程中将心率控制在这个区间内,就是你的减脂最佳状态,别的我不多说,只拿健美运动员举例,大家都知道健美运动员需要极低的体脂率来凸显肌肉线条,他们每在比赛之前就要花大量的时间在跑步机上进行快走,GET到了吗,长时间的快走是甩脂的最佳运动。
那我们可以一定程度上的理解,即便你不虐腹,当你的体脂率达到一定程度后,你的马甲线自然就出现啦。当然如果你想拥有蜜桃臀等还是需要局部训练的。这里推荐一本书给各位健身小白,这本书更生活化的将运动插入到你的生活,同时容易坚持,容易执行。
我个人的是达到标体一年后才开始想起来运动的,之前我也说啦,我是一个地心引力及重的人,特别讨厌运动,我就是按照上面的方法坚持下来,首先我在公司找了两个有影响力的姐姐一起约好做瑜伽,这俩姐姐都是公司中层干部掌握有一定话语权,就忽悠着领导给公司女员工再距离公司12层楼距离的瑜伽馆办理了瑜伽卡,因此提供了很好的运动环境,然后我就开始了运动之旅,但是这俩姐呢平常工作比较忙,再第一周还坚持一起去了两天,后来就完全弃疗啦,公司的其他女同志也是来了走走了来,但是我坚持能去就去,只到一个月后我发现了我的马甲线雏形,我就更坚定我的信念啦
由此可见,除了坚持之外,看到效果才是坚持下去的最主要动力,顺着这个思路,我们可以再运动之前先测量一下自己的腰围和腿围,定下坚持一个月的目标,如果你这个月坚持每天运动30分钟,一个月你的腰围也能缩小3-5cm,如果你看到了效果,你还不能坚持,那我真的只能劝你放弃治疗或者找个人用鞭子鞭策你。
说实话真的开始运动,其实只要不一下子用力过猛,也没有想象中的那么难熬,这一个月我其实频次和强度并不大,中午以下是的瑜伽,晚上15分钟的原地跑步,偶尔加一些深蹲卷腹的联系。由于瑜伽馆是在公司,所以我也只是工作日可以去,一周最多5次,瑜伽的课程从周一到周五分别是:理疗/高空/普拉提/舞韵/高温。整体上下来,理疗是最轻松的,高温是最累的,普拉提是最虐的,高空是最花的,舞韵是最美的。如果你是新人,建议从理疗开始上慢慢过度到普拉提和高空,然后强化到高温。讲真舞韵也挺累,但是这是一个协调性的课程,如果你的协调性不太好,建议先不上这个课。
在做这写训练的时候,我的饮食随没有刻意控制但也没有完全放开,所以我的体重并没有降低,但是很多人会问我是不是又瘦了,再次证明运动真的塑性大于减肥。哦,对,说这么多是想给大家说,运动以后必须要拉伸的问题,这个坚决不能忽视,可以这么说你做那么多运动,最重要的就是这最后10分钟的拉伸。把肌肉线条拉开才更漂亮,分享一组动图共大家参考。
第四趴 拜拜
我的分享到此结束,我不知道我说的清楚不清楚,也不知道这些对你是否有用,我是真的希望能帮到那些还被减肥打击的体无完肤的胖胖们的,好好吃饭真的比好好运动重要,我正在努力塑性,等我的身材有了更傲人的资本的时候,我来给大家分享塑性的经验吧。不过瘦了以后真的好花钱啊,以前胖的衣服买不上,化妆品不想买,现在瘦了,穿啥都觉得美,口红买一只还想买一只,好惆怅呀(这话自己说的都想打自己,但是这是瘦下来以后的真实写照,瘦下来以后觉得人生都开始开挂啦)不过无论是胖是瘦,我觉得健康就好,怎么样我们都要笑对生活,明天会更好。
蹲在大树上
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不能捏的耳朵
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陈大王来巡山
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牛奶酸了
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安格子
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南城小妖
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應無所住
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沧龙任
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黄老五很好吃
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小猪饲养员
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遇见你在人海中
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