#全民运动季#【减肥健身】少运动也可减15厘米腰围，微胖男是这样办到的

都说减肥要运动，运动能减肥，可这个大家都知道啊，有什么稀奇的。要是每天都有固定时间来运动，谁还会那么胖呢？谁还会忧虑要减肥呢？

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我看很多说要运动减肥的，最有效的其实还是跑步，那么跑步其实有几个问题，第一，要减肥的几乎都是超标的，那么跑步，其实对于膝盖的冲击力很大，容易造成运动损伤，甚至终生不能康复，我不是危言耸听，网上搜搜就知道了。

第二，跑步的风险性，哪里去跑步？不是每个地方随便就可以跑的吧，城市街道上环境嘈杂，污染严重，不是跑步的场所吧。郊区公园，环境尚好，可安全性呢？ 白天要上班，下班后天都黑了， 时不常的大家都听说过新闻吧。

第三，时间，哪里和合适的跑步时间呢？早上跑步？先不说早起起来不吃饭跑步是否健康，是否容易得胆结石，大多数人，早上上班怕迟到还来不及呢，哪里有时间去跑步。下班后跑步，先吃饭还是先跑步？先跑步，饿的前胸贴后背，减肥没成功，倒得了胃炎了。先吃饭？吃完饭马上跑步不行吧，等可以了，都晚上几点了。

第四，长期靠运动减肥，而生活中，很容易发生无法持续运动的情形，而一旦发生，由于身体习惯于大剂量的消耗，一旦停止运动，会迅速增肥。

所以，如何能在少运动，或者不运动的情况下能够减肥，才是我的追求目标。也才是更为可行的。

这当然也不容易，否则减肥不会成为一个持续不断的热门话题，在此，就分享下我的不运动减肥经历，希望抛砖引玉，能给各位一点启发。

本人身高180cm，上学的时候体重一直在140斤左右，那个时候踢足球打篮球满场飞奔不在话下，然而工作后各种不得已应酬没有时间无规律生活，体重自然就慢慢增加，特别是啤酒肚也长了出来。

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体重也增加到160斤以上，虽然好像不多，但是，长出来的都是肥肉啊，裤腰从2.4尺直到3.1尺，光买裤子的成本就增加了不少。真是往事不堪回首啊。

下面就分享下我的一次比较成功的减肥经历。大家都知道，减肥不是一天达到的，减肥自然也会有多次。不要害怕多次减肥，春夏秋冬自然循环，微胖-正常-微胖也是天道如此。

话说在某个寒冷的冬夏季，一天发现我的腰围居然比臀围还要大的时候，深深受到刺激的我决定开始减肥了。

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不要说跑步，2400元买的跑步机最后让我350给卖掉了，那个玩意行不通，更何况不跑步我的膝盖还时不常的会痛呢。为什么会痛？还不是以前跑步减肥跑的。

减肥的道理说千道万，总结到根本就是2条，减少摄入，增加支出。

所以要进行缓慢的、可接受的、不剧烈的、翘起脚够得着的策略、方式和方法。

首先是支出。

增加支持的方法就是增加持续活动量。

这里有2个关键词，一个是持续的，一个是活动量。持续，强调的是一段时间内的连续动作，而活动量，则是说明不是大强度的运动，而是普通的活动。

比如走路。（动图来自网络）

这里的走不是那种个慢吞吞的左顾右盼，而是略高于普通速度的快走，持续，稍快，较长时间，这里的较长时间，并不是说几个小时，而是起码要三五分钟以上。

快走的时候心跳略高于普通的安静是的心跳，可以帮助增加消耗，同时也不会让身体有过高的反应，而且是平时就会有的事情，只不过是把它利用起来，规范化。

所以，你可以利用这些走路的机会来，增加消耗。即使是在等公交车的时候，也可以来回走。记住，不是不动就是好的，站在那里等公交车，相对于在哪里来回快走，会更容易让人疲倦，更对身体不好。

如果是么有机会到处走动的，可以想办法创造机会。

如果是长期做办公室的，可以定时的起来活动一下，到处走几分钟。

还有别的方法，比如可以把快递寄送地址放在门卫（我们这里的快递不肯是送上门，不是放门卫，就是放门卫那里的快递柜力。），这样每天回家后，就可以走路去拿快递，一来一回，也有几分钟，上千步了。

还有，洗碗的时候，可以拿到洗手间去洗，然后再放回到客厅，由于一次可洗的有限，你就不得不来回走动数次，才能把碗洗完。同时，也减少了洗完的枯燥感。

当然，这些是日常走动的机会少的时候的方法。如果你平时的活动量足够了，那就不必这样做了。

总的原则，就是把增加活动量融入到日常的生活工作中去，活动的标准是持续的、有规律的、时长在几分钟以上。

这样的好处有几个，首先是不让自己感到压力，不会觉得增加了一件事情，不会需要额外抽出时间来完成。同时，容易实施，成本较低，容易坚持。再三，可以骗过身体，让它不知道自己在慢慢变瘦，从而避免身体的自我调节反应。第四，偶尔的活动量减少，不会造成身体的不适和体重的过量反弹。

这其中适当的道具是必要的，比如一个手环。作为减肥，手环我么主要使用它的2个功能，一个是久坐提醒，另外一个就是计步功能。

关于手环，大家可以看看我的系列文章

前车之辙，后车之鉴，我的九只智能手环使用经历 篇二：只是计步其实浪费了，这才是手环更有用的地方【目录】前面的话J-styleGOGOHR智能运动心率手环外观篇J-styleGOGOHR智能运动心率手环使用篇埃微i6HR心率运动手环外观和屏幕功能篇埃微i6HR心率运动手环外观和APP功能篇埃微i6Pro（蛋卷）心率运动手环外观和屏幕功能篇小的感想【前面的话】手环这种东西，我还是坚持这个观点，如如风飞天虎| 赞64 评论61 收藏292查看详情

久坐提醒的目的就是提醒你差不多要起身活动一下了，既防治身体器官的老化和劳损，又可以提醒自己增加活动量。

这里不建议定时，定时的话，会相当于增加了一个事情，会有心理负担，效果不好。

计步功能，可以看到自己大概走了多少步，不要太在意数值的准确性，只是为了让自己有个大致的参考，也是提醒自己的意思。

不积跬步，无以至千里。不要小瞧这些简单的方法，就在这种慢慢的坚持中，你的体重和腰围，就会慢慢的下去。

在此有点要注意，就是不要过量。如果工作和生活疲惫，要适当减量。

不要以为走的越多越好，人的身体是有自我调节能力和限度的。首先，走的过多了，身体会发现，“哎，怎么今天用了这么多啊，再做点脂肪存起来吧”，完蛋了，白干了。其次，过量之后，身体会疲倦，疲倦会带来新的问题。这点在讲“入”的时候会提到。

总之，我自己就是这样做的，由于我的日常活动量不多，所以，主要是通过类似取快递、洗碗、甚至买菜买馒头这种方式，来增加活动量。

增加也是个循序渐进的过程，开始的时候，哪怕出去拿一次快递，回来就累的够呛。而随着时间的推移，现在走了个上万步左右，也是正常的了。

增加了出，下面就是讲如何减少入了，如何减少摄入。

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左思右想，分析判断了很久，确定了减少摄入的首要，就是要正餐吃饱。换句话说，就是早、中、晚饭都要吃饱。

这个好像有些争议啊，不是说，减肥的话，就是要吃个七八成饱吗？

首先，我们的身体不是傻子，你没有完全吃饱它不知道吗？它当然知道，然后等到还没有到下一顿吃饭时间的时候，它就饿了，放出一大堆信号来，于是你自己就肚子咕咕叫，两眼放光，看什么都想吃，这种情况下，你能坚持多久？ 不知道别人如何，反正我当时就是这样的。

即使能坚持下去，那么很快就会有胃病了，我们减肥是为了更健康，不是为了多出一种毛病。

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而且，身体有自我调节，那么，老是吃不饱，它自己就会想，我要告诉你，我没有吃饱，于是大量分泌信息，你就会觉得很饿很饿。那么等到下一顿的时候，你会觉得怎么吃也吃不饱，这样下去，不就是适得其反？

也有少部分身体，会慢慢听从主人的意志，明白主人的意思，哦，原来你不想吃啊，好，我成全你，厌食症就是这么来的。

正餐吃得饱了，那么中间吃多余的零食的概率就小的多了。一个是因为你饱了，就不会因为饿而且吃，其次，面对零食的诱惑，你的抵抗力也会增加。第三，正餐吃饱了，身体的消化系统正常，那么偶尔吃个零食，也不会有什么问题。

自从坚持了正餐吃饱的原则后，我的零食就慢慢的基本减掉了。

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都说女生爱吃零食，而我吃零食的习惯，其实还是源于曾经在某个公司长期加班，不正常的晚饭造成的。那个时候的肠胃就不太好，所以，为了防止胃炎，办公抽屉和背包里都有饼干之类的零食，一旦不能按时吃饭就及时补充些。

正餐要吃饱，光吃饱还不行，还要按时吃饭。

不按时吃饭的，除了让自己饥肠辘辘，容易吃多外，长期还容易引起消化系统的紊乱，降低消化水平，从而更胖。这些都是长期实践的结果，当在微胖和胃病之间做选择是，还是选择微胖更安全。

所以，办公一族，需要在抽屉和背包里备用一些无法按时吃正餐时候，必要的暂时填下肚子的零食。

这个零食是必须的，因为它不是额外的嘴馋的产物，而是刚需。所以，要选择容易消化的，容易觉得饱的，例如饼干、高可可含量巧克力。便于携带，

饼干还容易理解，为什么要巧克力呢？不多说巧克力容易发胖吗？其实巧克力力的可可的脂肪含量是很少的，容易胖是因为糖分，所以，巧克力可可含量越高，其他部分的糖分越少。建议选择可可含量70%以上的巧克力。这些巧克力不会很甜，不让让你吃了一块还想下一块，但是，也是挺美味的。

除了零食，谢绝饮料和酒类。这里面的糖分都很高，而且很多都是蔗糖，相对于葡萄糖，更有问题。

吃饱之后，下一步就是防止吃的过饱了，过饱的危害有2个，第一，剩余的能力会转换为脂肪，第二，影响身体的消化能力，消化不动的还是变为脂肪。

防止过饱的方法，就是细嚼慢咽。

细嚼慢咽的好处很多，第一，拖长了使用时间，让身体知道自己吃饱了。第二，细嚼之后，会减轻肠胃的负担，让食物更容易被消化，从而减少脂肪的产生。

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大家容易理解的是吃多了，用不掉变成脂肪。然而，其实消化系统对付不了的半成品，也会变成脂肪，储存起来。所以，维持一个良好循环的消化系统，很是关键。

美食的诱惑是巨大的，饭桌面前很多时候都会天人交战，这个时候，需要一些小道具的帮助和提醒。

比如简单的，我么戴着手环，就会时时提醒你，你在减肥。

其次，利用手环APP，有的手环APP，有统计、计算、查询卡路里的功能，用手机查下卡路里，会提醒你，让你理智思考，这块美食居然有那么多卡路里，还吃吗？

或者，拍个自己大肚皮游泳圈的照片作为手机屏保，也能提醒下自己，具有一定的杀伤力，不过这个需要一些勇气。我只是想象过，没有采用。不过相册里曾经收藏了一张，有的时候拿出来看看，提醒下自己。

总之，细嚼慢咽是个基本的技巧，努力去做，慢慢的，就会习惯了，然后你的摄入就少了。

细嚼慢咽，我大概用了2个星期，就到了比较习惯的程度。

细嚼慢咽是为了身体能消化好食物，所以，下面的一点也是要注意的，就是，吃饭时要专心吃饭，吃完后要适当休息。

这个道理，大家应该都知道。就是吃饭时，大量血液会到胃部帮助消化，如果这个时候交谈说事情、或者看手机，都会分流血液到大脑，从而影响消化，进而产生脂肪。

现在社会，吃饭没有交流好像不太可能，所以就尽可能的不说话，只是听。第二，吃完饭后，注意休息，不要看电脑，电视、不要玩手机！做其他事情，而是放松一下，休息休息，不得不做些事情的话，做些轻微的体力劳动。这里面最忍不住的就是玩手机，一定要克制，克制。

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上面就是我的方法，看起来，好像不起眼，也容易做到吧，这样只要坚持，虽然短时间好像不会一下子降低多少体重，但长期坚持，就会慢慢有效果的，而且不容易反弹。

坚持不是件容易的事，建议用些小道具来帮助，除了前面提到的之外，建议一个体脂称是个不错的工具。

体脂称要放在自己必经的地方，这样才容易测量，并且选择相对固定的时间测量。我的选择是放在床前，每天早上是必须测的。其他时间尽量。

放在床前是为了方便，也容易坚持，毕竟早上起来就在脚前吗，站上去顺便穿衣服，也不会占用多少时间。

测量完后的数据，历史数据，会对人产生一种微妙的动力和促进作用。如果因为什么原因几天不看，很容易体重就会上升，而如果坚持天天看，会产生一种莫名的效果，尤其是体重增加的时候，你会自觉不自觉的增加些控制力，多活动，不多吃，甚至你无需特意的做什么，你就会发现体重又控制住了。

下面是我的体重历史趋势图。

脂肪比例

这里要说明一点，实际的体重变化没有这么剧烈，原因就是因为测量的是穿着衣服的，所以冬天会有些衣物的重量，最重的冬天，大概衣物会有3公斤左右吧。

而冬天，江南这里是很冷的，房间里也是一样。所以，光脚上去测脂肪率就是找死，我才不干呢。

体重的图表有个跳水，那个是因为中间有段时间没有记录，实际上，还是比较平缓的。同时考虑到季节的变化，衣物的减少，曲线并没有那么陡峭，但是毫无疑问，体重和脂肪率，是在慢慢下降的。

到了夏天的时候，基本上是谷底了。到达了70公斤附近，再降就比较难了。没有运动就达到了这个水平，我还是比较满意的。如果扣去衣物的重量，应该是减少了10公斤左右。（图表是最高82公斤，但之前其实是有最高85公斤以上的记录，）

当然，其中还是有反复的，所以就要坚持天天称体重，天天看图表，提醒自己要坚持住。

当经过努力，发现自己又有了腰的时候，那种感觉还是不错的。最细的时候，应该有82厘米。

减肥的确是个长期的事情，所以想一蹴而就是不现实的。就我自己而言，也是几度失败，几次反复，反复的原因，是大意、嘴馋以及工作生活疲劳。当疲劳之后，身体会本能的吸收更多的能量，当疲劳之后，身体的消化能力下降，积累更多。当工作生活的疲劳，往往伴随强烈的进食欲望，而此时因为体重控制，会产生，多吃点也没有关系的想法，同时也放松了控制，于是慢慢累积，又胖了起来。

今日写下此文，既是同大家分享体重控制的经验，同时也是对自己的监督和提醒。就在今年春节过后，短短的两三个个星期，因为一些突发的事情， 体重竟然增加了将近2公斤，腰围又有些增加了。而其中的原因，正是我总结的：极度疲倦，消化能力下降、补充食物过多。

即便如此，相对于之前，还是瘦了很多的。

此外，整个冬天竟然买了1000元的俄罗斯巧克力，虽然有一定的部分是给别人的，但相当部分还是自己家消耗的，谁让又是一个江南寒冷的冬季呢。不过虽然如此，如果减去衣服的重量，其实整个秋冬季，在三月份的这次意外暴涨前，基本体重涨幅还是控制在1KG的份额内，冬天涨1公斤过分吗，不过分。

话虽如此，还是要抓紧控制了。

路漫漫其修远兮，与诸君共勉。