减肥一年多的感受（内附丑胖照）

有天翻看一年多以前的照片，被自己当时臃肿的身材吓到了，于是就突发奇想在朋友圈发了个对比图：

当时发这条朋友圈的确是想分享自己的一些感受和经验来着，但由于自己太懒这个事儿就一直拖着没做，慢慢我想大家可能也把这事儿淡忘了，不如就算了。

但说出去的话泼出去的水，有一些人真的就记住了，于是在我每次发朋友圈的时候，都要问我：“减肥的文章什么时候发？”一开始，我尴尬而不失礼貌地搪塞过去了，以为人家也就随便问问，自己也真的是懒得写，毕竟每天业余时间看看《欲望都市》更能使人感到身心愉悦。

由于朋友圈这位好友的不断询问与催促，我不得不随口说了一个时间：“争取今年发！”然而等我再回过神儿来的时候，已经是2018年12月25日了，距今年过去还有不到7天时间，我还一个字儿都没写！

但flag已经立了，事实证明有些人确实还记得，于是为了维护我在别人心中说话算话的形象，我不得不强迫自己每天抽出1个小时的时间来写一些东西，以便能填上自己给自己挖的坑。

我对于写作这件事儿很陌生，毫无经验可言，上学的时候写作文都是令我恐惧的（数学使我感到惊悚），所以如果大家看完觉得“这写的都是什么玩意儿”，相信我，这是在情理之中的事情；当然如果觉得还有药可救，可以可我提一些建议，我会感激不尽的。

上面就是这篇文章的产生背景，好像有点儿啰嗦，让我们赶紧进入正题。（再次更正一下：我当时的意思确实是打算在12月31号这天发的，但是由于对自己完成某件事的时间存在严重的认知偏差，后来就不得不又拖了1个多月，就到了狗年的最后一天，可见培养自己正确预估完成某项任务时间的重要性，此处推荐大家看《奇特的一生》。）

本文分为如下四部分：

个人基本情况；（附有从未见过人的极丑极胖的巅峰照）

思维上的转变：这一部分我认为是最重要的，当思维转变了之后，就不会使自己一直处于自我否认的状态，减少了不必要的焦虑情绪也会让我们有更多的精力去专注于自己想做的事情，这会更有利于减肥。减肥一年多，然而这是我最近一个月才习得的心态上的改变，之前虽然健身瘦了下来，但基本上是是一直处于痛苦的挣扎之中，处于随时可能功亏一篑的危险境地；

怎么吃？

怎么练？（附带自己练过的健身资源分享）

个人基本情况

从去年9月17日到今天（19年2月4日）我已经坚持减肥506天了，与其说是坚持，倒不如说是慢慢养成了一种新的生活的方式。“坚持”这两个字是我一开始的减肥的心态，总是想着：“要能瘦下来，我就xx”。但是“坚持减肥”这几个字光是听起来就让我坚持不下去了。从小到大，我的体形经过2次变化：

第一次：小学时期经过“非典”的肥宅生活，从“童年小可爱”到“照相能顶半边天的大块头”

小时候，头真的很大了，但也算个不胖的小可爱

惨不忍睹，一个人顶了半边天，感觉自己底盘好稳！

上初中之后，体形渐渐趋于平均水平（此处说明一下，没有特意减肥，巨能吃，到现在也不知道是什么原因，可能是人们常说的“长身体呢”）

初中也不瘦，但体型还算正常吧

第二次：保持着“平均水平”一直持续到了高考完，估计这个时候身体也长完了，但我的饭量却只增不减，后来我翻照片才发现，我真的是同性别的同龄人中非常能吃的，这么说可能不直观，来张照片对比一下吧。

我是怎么端着这碗饭去跟我同学一起吃的？她们当时怎么没有嘲笑我呢？

然而我自己当时却完全没意识到我很能吃，我以为这就是同龄人正常的饭量呢。再加上高中三年的生活使我痛苦不堪，虽然高考已经结束，但是最后结果却与身边的同学差距很大（这么说吧，我们那所高中当时一本率是100%，每年考清华北大的同学就50+，而我考取的一本既不是985也不是211，垫底儿的排名可想而知了。）

高考后的挫败感无处发泄，于是食物就给了我很大的慰藉，多余的能量无处消耗，就变成了肉长在了身上。大学期间我达到了人生的体重巅峰时期---145斤，刚高考完的时候是120斤，我身高163cm，从小学毕业之后就一直没有变过了，变化的只有上涨的体重（哭）。

注释：但我当时根本没有勇气选择复读，因为那时的我对于自己的认知存在严重偏差，根本不相信“努力可以提高成绩”（我是最近才相信自己的努力是可以改善一些事情的），但当时不“努力”更是焦虑，于是为了安慰自己，就会使自己看上去真的很“努力”，现在看来真的是很可笑。

最近读了一些提升心智的书，才慢慢开始认识自己（都是奔三的人了，才开始了解自己，这是多么荒唐的一件事儿），虽然现在还时常被之前的思维模式击败，后面有时间可以把读到的一些这方面的书籍跟大家分享一下，这里先要安利一下李笑来的《通往财富自由之路》，这本书是偶然读到的，但对我的启发非常之大，后面又连续只字不差的读了一遍。

高中-125斤

大学巅峰-145斤

我是个女生，虽然吃的肆无忌惮，但是在夜生人静的时候看着自己臃肿的身材还是会十分焦虑的，过度的焦虑一般带来的就是“不切实际的期望：想尽快在短时间内瘦下来”，于是就开始寻求各种五花八门的偏方。

第一个尝试的是21天减肥法：前三天什么都不吃，中间几天只吃蔬菜水果，最后几天恢复正常饮食，但只吃7分饱。直到现在我也没搞明白“7分饱”到底是怎样一种感受”，7分跟其他几分有什么区别？之所以选择这个是因为这个办法最省钱，期间还了解了一些其他的减肥偏方---减肥产品，无奈因为自己太抠，所以都没尝试，现在想想真是庆幸呀。

大学期间尝试过无数次这个方法，但无一坚持到第三个阶段的，因为上面说到的对于“7分饱”这个程度我没办法感知。在执行这个减肥方法期间，我退化成了一个低等动物，每天脑中只有一件事就是“吃”，至于其他，大脑根本没有能力去想。

“想吃却又不能吃”这只多么煎熬的一件事儿。在过度节制之后，食欲会异常的强烈，一旦开始进入第三个阶段（恢复正常饮食），吃了之后就会发现：“根本停不下来！”。这真的跟意志力无关！之前看《自控力》这本书里提到：我们的祖先常常是吃了上顿没下顿，时常处于饥饿的状态，所以为了生存，当有充足食物的时候，身体会本能的多储存一些脂肪，以便应付那些饥寒交迫的日子，这种原始的本能经过数千年的演化，就留在了我们的基因里。

至于结果（当然，这里是短期内的结果），即便是没坚持下来一个完整的21天，体重也的确是有下降（注意我这里用的是“体重下降”，而不是“瘦”）。但由于过度节制带来的食欲暴涨，在恢复饮食之后好不容易掉下的那几斤体重会在几天内迅速张回来，这是我目前遇到过的短期内不用怎么努力就可以立竿见影的事情，可是这结果却不是我们想要的！

由此可见，这种自虐式的与意志力做斗争的减肥方法从长远来看并不见效，反而带来的是一系列的问题：注意力无法集中、便秘、失眠等等。来来回回折腾了几次全部效果甚微，转眼到了毕业，毕业时是130多斤，由于方法不当，使自己天天与人类天性作斗争，坚持不下来的时候还会对自己产生一种“恨铁不成钢”无力感，可见真是得不偿失！

现在想想当时费那么多力气还不如做个开心的胖子呢，毕竟人活几十年，开心最重要！拖着这样一个臃肿的身材来到了毕业后的第一家公司，这家公司伙食可供选择的种类非常多（有青菜粗粮，也少不了炸鸡汉堡），此外还有自己的健身房。

当然仅仅有这些优越的条件并不能使我瘦下来，因为我更多的时候选择的是炸鸡汉堡，并且本能地选择无视健身房的存在（洗澡除外），毕竟选择健康的生活方式并不能给我带来短期内的愉悦！

保持着这种“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”的状态又过了一年，而彻底打破这种状态是因为我开始了一段异地恋，以月为单位定期“接受”一次减肥成果验收，这就促使我有了一个足够的动力坚持下去。此外我的同事中也有一群喜欢健身、身材超好的小伙伴儿，他们在我一开始健身的路上给了我很多帮助（在这里要感谢她们），可见环境的重要性。

基于上面的两点原因，我开始改变了自己的生活方式。当开始健身之后，对于高热量食品也没那么渴望了，吃的时候就会不自觉地变得格外小心，因为不想让自己的健身成果收到影像篑。慢慢地，我开始进入了一个良性循环。从17年9月至今，在这一年多的时间里，我每周至少坚持健身4天，每次1个小时左右，期间还跑了半程马拉松

马拉松

那么至今我一共减了多少呢？10斤！没错就是10斤（我现在体重在120斤左右）并且这10斤在我开始减肥的第1个月就已经达成了，第2个月我又减掉了10斤（此时达到我体重最低点，不到110斤）。

这两个月主食吃的很少，然而从第3个月开始，我适量地想吃什么就吃什么（毕竟开心最重要），在这10个月内我又长回来10斤。光看数字我自己都不敢相信自己是怎么坚持健身的，但运动据说会分泌多巴胺，这会让人获得有如吸食大麻般的快乐，只有熬过大汗淋漓的阶段才会有所体会。

大学刚毕业（130斤左右）

下面几张是毕业后体重最低的时候--不到110斤：

下面是现在--120斤：

现在我已经很少称体重了，虽然常常被人提醒要关注体型而不是称上的数字，但是每次上称之后心里还是不太好受，毕竟一个身高163的女生，体重120多斤，听起来显得还是很胖的。除了体重这个因素，又一个很重要的指标---体脂率，从毕业之后变化趋势大概是这样的：130（29）--110（27）--不到110（最低：23）--120（现在：26），下面是部分体测结果：

以上就是我个人的基本情况，兜兜转转走过很多弯路，可见所谓的减肥根本不是短期坚持的事儿，而是培养一个新的生活习惯，并使其不断内化的过程。虽然我现在120比最轻的时候要重了10斤，但是我更喜欢现在的自己，不会过分苛求自己，每天开心的生活。

思维上的转变

没有什么事情是一蹴而就的，因此要对自己有足够的耐心。

耐心这件事儿说来容易，但做起来却一点也不容易，我是最近才开始理解了这两个字的，都20多岁了，才开始理解这个小学课本里的词汇，同理其实很多概念或者道理我们只是听过，其实并没有理解它到底是什么意思。

百度百科对“耐心”的定义是：指心里不急躁，不厌烦。而为什么我们大多数人都没有耐心呢？我猜想可能是看不到希望，这里引用李笑来《财通往富自由之路》的一段话：

“所谓希望，就是一个人相信自己的明天会因为今天的努力而变得更好。这里的重点是：明天不会自动变的更好。明天之所以能变的更好，是因为今天的行动，是因为今天用正确的方式做了正确的事情。明天是否会变得更好，与今天那笨拙所带来的不适感（甚至是自卑感）完全没有关系---只要持续行动，一切都会改善（尽管有运气因素）；反过来看，一旦放弃行动，那么明天100%会变坏，没有例外。”

这段话并不是传统意义上的鸡汤，这是他在解释了“复利”这个经济学概念之后引出的一段关于“成长型心态”的重要性，有兴趣的可以去读一下那本书；如果想对成长型心态有更深入的了解推荐阅读：斯坦福大学行为心理学教授--卡罗尔.德韦克的《终身成长》，也可以扫描二维码直接收听这本书的关键内容。

在我减肥这件事儿上，思维上的转变体现的淋漓尽致，而且一旦经历过这样的一个完整的变化，这种保持耐心的思维方式可以瞬间平移到其他领域。我用了一年左右的时间，思维上才开始有所转变，才渐渐理解了“耐心” 的重要性。因为一开始没有理解耐心二字，所以若不是那个强大的动力，我深信自己坚持不下来。

虽然从“绝食3天”过度到“少吃加运动”的行列，但一开始的心态依然是 “希望尽早减下去几十斤，瞬间瘦成一道闪电”，这当然是不符合自然规律的，就算真的有所谓的强大的意志力帮助你做成了，但对身体的伤害是无法预估的，这造成的后果往往是得不偿失。但那个时候的我，依然抱着这样的不切实际的信念，在傻傻的坚持。

我每天都很关注那个秤上的数字，希望尽早达到两位数，尽快结束这个痛苦的坚持。这种行为随之带来的就是心情随着体重跌宕起伏，有时多吃了一口会让我陷入深深的自责情绪当中，然后会选择用过度运动或者催吐的方式来减轻自己的罪恶感，这通常需要很长时间才能平复心情。现在看来，这像极了股市上那些做投机的人（我爸就是其中的一位），每天睁开眼睛第一件事就是打开手机看股票市场走势，心情大起大落，浪费了很多不必要的时间。

虽然花了一年多的时间慢慢理解了“耐心”二字，但我现在的思维模式也会时常不自觉的回到原来“急功急利”的状态，而且这种情况出现得很频繁，毕竟人的天性就喜欢听一夜成名的故事、立竿见影的办法，而“有耐心地长期坚持”这种笨办法，尽管人尽皆知，却总是显得没有那么酷。

殊不知，也许根本就没有所谓的天才，这里推荐另一本对我启发很大的书---《刻意练习》，看完这本书之后才理解了林俊杰《黑键》歌词的含义，也理解了他在华语乐坛至今能够屹立不倒的原因，原来之前听了那么多遍只是听了个调调，这里像idol致敬，数十年如一日的坚持做音乐，给我们带来那么多好听的歌曲。

好了，如果你有耐心听我啰嗦到了这里，就知道了这篇文章根本没有什么减肥秘籍，不过就是“管住嘴，迈开腿”这个人尽皆知的常识而已。在知道了减肥不是一蹴而就的事情之后，摆正心态，就会对自己有些耐心，不会过分苛责自己，慢慢地时间会给你想要的东西。那么下面的内容会从“练”和“吃”两个方面讲一讲我的一些经验，一是也许可以帮助你避掉一些坑，让你少走些弯路，二来推荐一些健身资源，或许可以帮你节省点时间，让你尽快行动起来~

怎么吃

三分练，七分吃。对于像我这样一个饭量一直很大，体重基数也大的人来说，如果想快速掉秤，少吃绝对可以让你迅速见到效果。但减少饭量这件事儿也需要耐心，循序渐进，否则不仅身体受不了，也很难坚持下去。

吃什么：一开始得益于公司的好福利，每天可供选择的菜品很多，总结一下就是：高蛋白肉+青菜+少量粗粮主食，但也不能太压抑自己，零食等高热量食品也要吃，但控制好量就好。这幅图是我减肥开始这半年来吃的一些东西，每天的画风都差不多是下面这个模版。

什么时间吃：我觉得这个得根据自己的实际情况来定，很多人说“晚上几点之后就不要吃东西了，容易长肉”，但我的感觉是吃的时间并不会直接影响你的减肥效果；但如果晚上吃的太晚，来不及消化就睡觉，那倒是会影响你的睡眠状况，睡得不好会使你自控力变差，从而无法“管住嘴、迈开腿”。至于吃这件事儿本身，只要保证一天内吃的健康与适量，就不会有太大的影响，在训练之前一定不能饿着肚子，也不能太饱。

怎么练

运动的好处：

先不说减肥这个目的，很多人迈不开腿的根本原因是“从未真正体会过它带来的益处”，甚至根本不知道它带来的好处是什么，知其好但不知其哪里好。所以这里先给大家从“运动与大脑的关系”这一生理学的角度简单科普一下运动的益处，这些观点不是我说的，是来自《运动改造大脑》这本书里面的观点。

作者是哈佛大学医学院临床副教授，发表过60篇权威学术文章，出版8本书，被翻译14种语言。书里的观点是偶然听到的，但作者从生理学上列出的益处我却是感同身受，所以在此给大家简单整理总结一下这本书的几个重要内容（想有更深入了解还是得去看原著）。

1、运动让大脑处于最佳状态，帮助它更有能力去学习

从神经科学的理论依据出发，运动对大脑有3个作用：1、运动提高了神经递质的水平（服用药物也可以达到此效果）；2、运动增多了BDNF，即脑源性神经营养因子，可理解为大脑优质营养肥料；3、运动增加了大脑海马体（负责长时记忆的存储转换和定向等功能）中新干细胞的数量（但新生细胞需人通过学习来刺激其连接接到神经网络中去，周期为28天，如果不使用就会失去）。

2、从心理层面来看，运动帮助人获得一种征服感和自信心

压力无所谓好坏，之所以造成问题是因为它的轻重和持续的时间，适度的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。从微细胞角度来看，运动带来的适度压力，可以激活神经元内在的修复和恢复机制，从而让人们拥有出色适应和生长能力。

3、运动帮助人们有效控制焦虑

绝大多数焦虑都源于认知上的错误，造成认知错误的部分原因是前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制，而运动带来的类似于焦虑的症状（增加心率和呼吸等）让我们知道这些生理信号是可控、安全且有益的，帮助我们形成新的神经回路，取代恐惧的记忆。此外，运动能够增加或抑制一些激素的释放，从而帮助人们有效的控制焦虑。

4、运动能有效地治疗或者预防抑郁

通过观察一些抑郁症患者大脑发现，他们的灰质（人类思维活动的物质基础）发生了生理性的萎缩，高含量水平的压力激素、皮质醇（负责应激反应）还毁坏了海马体神经元，而运动催生的BDNF可以保护海马体等区域的神经元免受皮质醇的干扰，让神经元恢复自然的放电状态。此外，运动中产生的内啡肽，能够减轻身体的疼痛，同时在心理上产生欣快感。除了生理上的链接与愉悦，运动还能带来自我效能感，自力更生的感觉能彻底改变抑郁无助的心态。因此运动能有效地治疗或者预防抑郁。

5、克服成瘾行为

成瘾的根本原因是奖励系统失控，“喜欢”指的是一种实际的快乐体验，而“想要”则是为了满足而愿意做某件事，多巴胺参与的是“想要”而不是“喜欢”。而有规律的运动会产生类似于“天然大麻”的物质（学名内源性大麻素），会让人产生吸大麻时一样的欣快感，能让基底核（具有控制、整合调节意识活动和运动反应的功能）连接到另一个反射替代行为，从而建立新的神经回路，此外运动还能填补戒断后的空缺，用积极的行动击退无聊。

6、调整激素的作用

女性激素水平始终有规律的波动着，运动能缓解激素带来的某些消极的作用，同时加强激素带来的积极影响，从而改善了由于神经递质水平异常导致的情绪失常；此外，孕期运动能够降低妇女压力和焦虑，这也更有利于胎儿的健康。

7、延缓衰老

我们总会变老，但我们可以通过一些方式改变老化的时间和程度。一项关于芬兰人的跨度达21年的调研发现，每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%。挑战可以增强我们的适应力，运动是挑战的极为有效的方式之一。作者通过实验指出，运动不仅能预防大脑的损坏，还能逆转与老化有关的细胞退化。

怎么运动？

运动基本参数

作者在书中给出了一些有关运动的基本参数，可以帮助我们更好的评估自己的运动水平。这些知识是我在坚持健身一年之后才开始有所了解的。

为了显得更专业一些，今年双十一买了个心率表，但现在基本上是处于闲置状态，由于自己惰性太强导致到现在我也没做好（做好是指根据心率表反馈的数据来调整自己的运动水平，使自己能够不断离开舒适圈儿一点儿，这种练习才会有效果），下面是书中给出的专业评估标准：

（运动基本参数）最大心率=220-年龄

如何开始并长期坚持：

如果毫无运动基础，可以先走起来，适应了之后再把强度渐渐提高。如果你有足够的耐心，可以根据运动参数表与自己对身体感受来及时调整运动的强度，这样锻炼更有效。运动了一段时间之后，开始有了一定的有氧运动基础，这时可以尝试高强度的运动，高强度运动中脑垂体所分泌的“青春之泉”会使你的活动、能量、学习协调一致。

此外，书中建议最好是有氧运动和复杂运动相结合，复杂运动包括瑜伽、舞蹈、太极拳、网球、舞蹈等，这样做能调动更多的神经细胞参与其中，也增强了运动的趣味性。当然复杂运动依然需要我们有足够的耐心，通过不断重复的刻意练习，使神经回路逐渐活跃起来，从而动作也会越来越娴熟。

能够使运动变成一种习惯的方法，一是找到志同道合的小伙伴，相互督促；二是要循序渐进慢慢来，不要一开始就给自己定太高的目标，这很容易造成畏惧心理，选择放弃。

我是怎么运动的？

大学刚开始运动的时候，我觉得跑步太单调乏味，很难坚持，所以经人推荐了解到了3套健身操，力度由大到小，可以按照自己实际情况，循序渐进的选择：

郑多燕小红帽系列：每次不到30mins，力度较轻，动作简单，适合没有运动基础的人；缺点是动作单调乏味，减脂效果不明显；

pump it up系列（只跳过04&05）：每次1h左右，融入一定舞蹈元素，需要一定协调性，有氧、力量、拉伸都会有所涉及，有一定的减脂效果；缺点是：时间较长；

insanity：这是一套为期63天的训练，强度较大，需要有不错的运动基础，每次训练时间在30-60mins，有氧、力量、拉伸都有，安排较为科学；缺点是：如果自己没有仔细研究动作，容易造成膝盖受损；

后来去了我的第一家公司，它的健身房会有一些课程，包括：搏击操、杠铃操、瑜伽，我比较喜欢参加这些课程，一方面是跟大家一起有健身的气氛，另一方面有老师的指导可以防止动作不标准，避免运动损伤的同时还能使运动效更有效。如果有钱的话，能请个专业的私交指导就更好了。

莱美搏击操：这个是健身房老师带着做的课程，源自一系列搏击格斗动作，将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起，在注重锻炼耐力的同时提高全身的力量和灵活性。我只跳过74和76这两节，一节时间是50多分钟，有氧、力量、拉伸都有，区别于上边三个的是搏击操锻炼了爆发力，打着很爽，适合心情不好时候发泄情绪。

后面由于工作过渡期，没有昔日一起健身的小伙伴，也没有了健身房专业的环境，至于上面提到的健身操，前两个对我来说强度太小，最后一个强度又太大，很容易导致坚持不下来，这也会使自己信心倍受打击。没有规律的运动我反而吃的更多了，体重直线上升。

外加换工作的时候由于是裸辞的，不知道自己水平在哪里，也不知道可以通过耐心学习改变自己的处境，压力较大也会想吃高热量食品，这一恶性循环导致当时每天都很焦虑。后来看到自己肚子上的肉渐渐有涨回来的趋势，心想自己好不容易减下去的，不能再胖回去了，所以开始尝试跑步。

从5公里开始，慢慢到10公里，再到后来的半马，自己开始慢慢喜欢上了跑步这项运动，很多事没有坚持过就判断自己喜不喜欢可能还为时过早。跑步把我从一种无力感中解脱了出来，知道了虽然世事无常，但人永远都是有选择的权利的：工作不顺心，可以选择再找一份，也可以选择继续呆在原地忍受，或者尝试影响周围环境，每个选择没有对与错，只不过选择是自己做的，承担其带来的后果即可。能够这样想，整个人就会比较平和，少了很多抱怨，因此也节省很多时间，可以踏踏实实的去做点事情。

后来找到了工作，由于这家公司没有健身房，我尝试把运动的时间改到早上或者晚上。尝试后我发现早上根本起不来，晚上回家后意志力到了一天中最差的时候，根本动不起来。于是我把时间又挪到了中午，在公司里找块没人的地方跳操，再后来那块没人的地方被安排成了办公区，我只好在公司附近办了张健身卡，每天中午出去运动。

我开始慢慢对自己有更多的耐心，学会变得不强求自己，一切慢慢来：insanity跳不下来就放慢节奏，人家一分钟做30个我只做10个；不严格按照他的课表，今天不想跳就去做想做的强度小一点的运动；想吃炸鸡的时候就吃一顿也没什么大不了；单词背不下来一天就只背3个，不会码字一天就只写50个... ...，每天坚持就好。慢慢的我发现减肥的过程带给我最大的益处是：让我完完整整的体验了一回“做成一件事情”的过程，知道了做事情要有耐心，道理往往就是这么简单，但好像要完完整整的经历过一次才能理解它。