个人经验 篇一：我是怎么练出大胸的

在宁波剁丁妈的忽悠下水一篇，关于自己怎么练胸的经验搞，毕竟是新人，表示所写的不一定很准确。因本人单身老狗，没人拍照，所用图基本是自己收藏的动作图，请见谅。此篇亦可作为交流分享之用，谢谢。

扯一下：

本人在折腾自己之前，大致体重一直徘徊在145-160之间，虽然现在也没突破过这个上限 。大致是在2014年年中开始健身，原因是一个妹子说我胖 （其实本鳖当年只有150斤不到，净身高是176），心累啊，然后就打赌了（具体内容不累述了）。然后划水了一段时间，到了14年盛夏后才开始锻炼，然后就坚持到了现在。

2014年年中-2017年年中，我自己本人并未特意去练胸肌，后来朋友说：“你腹肌太突出了，快比你的胸肌大了。”后慢慢开始练胸肌，适当保持其他肌肉的锻炼量。锻炼过程中并没有怎么借用器械也并没有去健身房，我自己基本就是在家练，主要就是靠自己的自重。主要的练习方式如下：

一、俯卧撑（总要求，身体平直不要榻腰拱背）

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，最主要是刺激胸肌。俯卧撑是很简单易行且十分有效的力量训练动作，但刚开始压力也比较大，新手刚开始做不了多少。初开始的时候可以自己测试一次性做到做不起来为止能做多少个，然后按照这个数量，一组组得做，每组中途休息一分钟左右，然后逐渐缩短中间休息时间，就可以慢慢的把2组及多组连为一组（说得那么容易，实施起来还是需要靠自己的毅力 ）。我自己每天坚持的俯卧撑有钻石、窄距（两种）、同肩宽、宽距（2种）、左右移俯卧撑等

1.钻石俯卧撑(一组55个)——主要锻炼肱三头肌

钻石俯卧撑其实是窄距俯卧撑中的一种，双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石形状。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。（注意：双臂屈肘后向身体两侧靠拢，避免榻腰拱背）

钻石俯卧撑

2.窄距俯卧撑（2组不同宽各55个）——主要锻炼肱三头肌，外加胸大肌内侧（练沟 ）和三角前束

姿势与钻石俯卧撑相差不多，注意事项是：两掌距离小于肩宽，小指不要超过肩部，双臂屈肘后向身体两侧靠拢。

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑

3.同肩宽俯卧撑（一组55个）——主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

严格意义上来讲同肩宽俯卧撑算是宽距俯卧撑中的一种，其双掌距离大致与肩宽相同，手掌中指与肩外侧对齐，做动作的时候双臂屈肘后向身体两侧靠拢，总体要求同窄距。大强度的同宽距俯卧撑是升罩杯的一个简单有限姿势，要好好掌握（A-B-C ），一般做完后不自觉的会摸几下。姿势大致如下图：

同肩宽俯卧撑

4.宽距俯卧撑（两种距离宽度各55各）——主要锻炼胸大肌外侧（越宽越外侧）同时发展三角肌前束、肱三头肌

比较常见和比较常做的俯卧撑，新手从宽距俯卧撑开始做起比较简单，从宽距上循序渐进。宽距俯卧撑手臂大于肩宽，背部挺直绷紧，腿部要自然一些。在做宽臂俯卧撑的时候，需要将力量集中在上半身，尤其是手臂，调解好呼吸节奏能增加数量。经常做这种俯卧撑你会很快拥有完美的上半身曲线。当然距离太宽基本上就是肱二头肌在发力了，自己没事干可以感受下，动作做下来是胸在发热还是二头肌在发热，就可以知道自己的姿势是否是想要的了。勉强给个图吧：

宽距俯卧撑

5.左右移俯卧撑（一组44个）——主要刺激胸大肌外侧

左右移俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右移动起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑主要对胸大肌和手臂肌肉的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑要求练习者有一定的控制力，但是要注意节奏，不要过慢，否则很难掌握节奏，格外锻炼身体的协调性，经常做这种动作你会更好地掌控自己的身体。不过容易歇菜，不建议急功近利。

二、练肱三头肌

为什么要练肱三头肌呢？其实很简单，我TM要做俯卧撑，要加量加强度，三头肌的强度还是要练起来的，那么这样说起来二头肌呢？平时哑铃在练，这边就不累述了。俯卧撑对三头肌有一定的刺激，但我自己另外又加了一个动作，就是凳上反屈伸，我也比较懒，懒得加太多 。

凳上反屈伸（一组75个，三组）动作要领：

1. 起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。

2. 开始时，慢慢伸直肘部，直至肘部伸直，至肱三头肌紧张为止停顿2秒处于“顶峰收缩”位。之后慢慢还原至起始位置。

3. 呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

4. 注意事项：不要过量过快，会拉伤你的沟!!!~~的沟!!!~~~沟!!!，很难好，真的，亲测

凳上反屈

我自己大致上隔天做一次以上训练，每一段时间加量加强度，外附加一些改良的其他俯卧撑和动作，不过注意保护自己的关节和控制节奏，不要过量和过速，真的会拉伤胸肌中缝 。好了我不啰嗦了，也不知道总结些啥，下次继续发点其他的，基本都是自重训练，没什么器械。弄张被丁妈强拍 的胸肌图压个箱底。

来自丁妈的强拍