#春光乍瘦# 原创新人#28天减脂食谱，找回4块腹肌和马甲线（多图）

看到这个话题的时候我的减脂刚好接近了尾声。我这人太懒一直拖到现在才交作业。

身边的朋友一直都是节食减肥，什么21天、哥本哈根，天了噜怎么能对自己这么残忍，这个我是做不到的，我宁愿跑步一个星期也要吃一顿好的，人生在世能吃多少美食呢？！我才不要委屈自己的胃 。

我这个人很排斥健身房，去过几次健身房，都是周围的朋友办了健身卡后不去，送给我的。所有的运动都是夜跑，没有任何力量训练。这次报了个减脂营真的纯粹是陪朋友来的，一是当做锻炼身体，二是当做消磨时间。结果我莫名其妙的成了32个人中减脂最多的，拿了个减脂第一名 。还送了个运动手表给我，减脂营报的钱都变成手表和一身肌肉了。

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我其实身高167cm，当时因为想显得自己基数大就耍了点小心机，少报了1厘米，体重常年53KG，过年都不见胖浮动，真是太辜负我吃了那么多美食了，好生气。

15天减脂数据：

15天时间体脂百分比下降5.4，有人说体脂下降太快会导致姨妈不来，我当时还有点害怕，但是最后姨妈还是正常还了

减脂前后数据对比图：

左边是减脂前，右边是减脂后

第一次是减脂前，第二次是减脂后

前后侧身对比图：

左边是减脂前，右边是减脂后

减脂之前的体能对比图：

左边是减脂前，右边是减脂后

减脂后的成果：

健身装备：

健身装备里面我比较看重鞋子。因为曾经年少轻狂，穿了个NB街鞋就去跑步，导致现在左膝盖偶尔会有点疼。鞋子是张大妈之前推荐过优惠信息买的，懒得跟人凑单，直接买了连个颜色，本来要买橘色，结果选成骚粉，只好拿来当跑步健身用。鞋子的底很软，就像我朋友说的，有种踩shi的感觉。

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紧身裤和运动内衣都是lululemon，找到外贸商家买的没有购买链接，它们家的健身服都很好穿，很贴身，但是却又很舒服。果然贵是有道理的。

减脂课程：

减脂课程不是我这篇文章的重点，因为并不是每个人都能跟我一样的条件，就大概给大家介绍下上课的内容，健身房的资料全部打码不想有写软文的嫌疑。

28天课程安排

整个减脂营就只有12节课，其他时间就靠自己加操（形式不限），上课的内容其实千篇一律，就是各种动作组合起来，让你在一定的时间内尽量多的做多几组。我最怕的是做burpee，又一次集体受罚要求15分钟做100个，做到腿软，膝盖直接撞地上。

核心训练

俯卧撑

拉伸

拉伸

经常被虐到跪，膝盖青了好几次

下面拍了几张上课教练写的内容：

第一节课

上第一节课前我已经有2个月没有运动，连日常的跑步都停了。在上完课后我写下了“变态”两个字给教练，真的练到我摊在地上不想动，深感体能跟不上的辛苦。

第10节课的内容

这是倒数第二节课的内容

杠铃

平时很少有机会用到杠铃，基本上是拿杠铃片做硬拉、划船、推举、火箭推等动作，真的不要小看这些动作的威力，每次都能练得跪。

加操：

仅仅靠这12节健身课其实是不够的，所以期间我还上了两节健身课。

zumba和body combat

其他时间全部是用跑步来加操。

3月3日夜跑加操

3月4日暴走

3月11日夜跑加操

3月11日总步数

3月18日夜跑加操

3月18日总步数

3月24日夜跑加操

3月24日总步数

3月25日暴走

3月27日夜跑加操

可以通过跑步的配速和用时看出我的体能是一直在提高的。

饮食（重点）：

每日饮食都需要附上拳头拍照发给教练过目（下面传的照片我没有带拳头因为丑）。有不能吃的就教练会提醒，同时也会提醒需要营养均衡。训练营之前教练有给过一份食谱给我们，大致的意思就是无油无糖少盐，多吃五谷杂粮、蛋白质（猪肉不能吃，牛奶需要脱脂的）、蔬菜，少吃水果（水果果糖含量高不能吃，香蕉除外）。食谱真没办法照着吃，大部分要自己做，太麻烦了。

我家厨房一年就开两次火，我根本不会去煮饭，所以前两天的三餐都是香蕉、脱脂奶和鸡蛋的组合餐，第二天晚上我真的忍不住了，看到这3样感觉都要吐了，于是跑超市买了一堆青菜、鱼肉、牛肉等食材回家开始做减脂餐。后面就是每周想好菜单后就开始采购食材，我的每餐都吃拳头大小的食物，但是我不会饿，很少加餐，我也没委屈自己的胃。

所有自己做的减脂餐都严格按照教练要求不加油糖少盐（除了健身房送的沙拉里面会有油）。沙拉我一般都是在上健身课前吃，一份沙拉的热量差不多有500卡路里一节健身课才700卡路里，沙拉真的吃不起。

通过下面的菜谱可以看出我的P图技术、摆盘技术、厨艺都再一步步提升。因为图片太多，重复的减脂餐就不发了。有需要完整28天的减脂餐菜单可以私下找我要。

早餐：

早餐一定要营养均衡，碳水化合物、蛋白质、蔬菜都要吃。一定要吃碳水，特别是女生，不吃碳水小心姨妈不来了。而且不吃碳水会很没精力。

杂粮粥可以自由搭配，我买了一堆红豆、薏米、小米、绿豆、糙米等，喜欢什么加什么，丢电饭煲里面煮2个小时就可以了，一次煮几天的量放冰箱，要吃的时候热一下。如果你肠胃不好，可以在煮五谷杂粮粥的时候加一些大米煮。

少吃三文鱼，感觉真的很油，要吃可以早上吃，这样一天就可以努力多动动消耗完。

酱牛肉（作法）：电饭锅里加水，下香叶、桂皮、花椒、八角、盐、牛肉；煮4个小时，捞出待凉了后切片。

我买的是牛腱子肉，比较好吃。卤水我一般都倒掉。

午餐：

水煮南瓜虾仁（作法）：虾仁先过一道水，锅烧少量水加蒜蓉，下南瓜煮到烂再加虾仁和少许盐，收汁。

本来是懒才丢一起煮，没想到意外的好吃。

番茄杏鲍菇菜花意粉（作法）：意粉下水煮熟捞起备用，番茄切碎，下到煮意粉的水里煮到烂（期间不断的搅拌防止粘锅），加杏鲍菇和菜花，煮熟后关火，下意粉翻搅一下。装盘后可以随个人喜好撒点黑胡椒。

蒸鸡胸肉（作法）：鸡胸肉用刀背剁一下，加盐加黑胡椒腌制好放冰箱一晚（至少腌制4个小时这样比较入味），在鸡胸肉中放几个小的口蘑，卷成条状，放电饭煲蒸2个小时。

这是在网上看到的作法，觉得新奇就学着做了，这样做的鸡胸肉相对好吃很多。可以多做点，要吃的时候切成块状加热。

自制豆腐鸡胸肉丸（作法）：老豆腐买回来后用东西压一下，压出里面的水分后，捣碎；鸡胸肉剁碎，香菇剁碎；将豆腐、香菇、鸡胸肉碎搅拌到一起，加适量盐和黑胡椒；锅烧水下姜片，将搅拌好的肉泥捏成你喜欢的形状下锅煮，丸子浮上水面就是煮熟，捞起。

盐和黑胡椒没办法把握的可以先煮一颗丸子试下味道，如果不够再加。如果肉泥不够粘可以加个鸡蛋进去搅拌。做多的可以放冷冻里保存。

水煮小黄鱼（作法）：小黄鱼去内脏，加盐加黑胡椒腌制2个小时，锅烧少量水，下小黄鱼盖锅盖，闷15分钟，出锅。

看锅里的水多还是少决定闷的时间，但不要闷太久不然小黄鱼的肉会化了。

红豆薏米（作法）：红豆薏米泡一晚上，加水，放电饭煲里像煮饭一样煮熟。

上班煮意大利面不好带，可以煮熟后待凉了后用保鲜袋装好，第二天在公司加热的时候再放进碗里和事先做好的汁伴在一起。

蒸巴沙鱼（作法）：加盐、黑胡椒、姜丝腌制2个小时，上锅蒸10分钟，用牙签戳一下，如果透了就可以出锅了。

没时间做减脂餐吃赛百味，要选全麦面包、牛肉、不能要芝士和任何的酱汁。

海鲜魔芋丝（作法）：虾仁先过一道水备用；锅烧水，番茄切碎，下锅煮成番茄汁，下口蘑、虾仁、魔芋丝。

其实就是意大利面换成魔芋丝。

金枪鱼沙拉（作法）：秋葵过热水捞出备用，生菜青瓜洗净，青瓜切丁，撒上金枪鱼。

金枪鱼买的时水浸的罐头，吃的时候我加的是意大利沙拉黑醋（某宝买的）。

晚餐：

香蕉牛奶：香蕉切碎加少来凉开水，再加脱脂牛奶打成汁。

不建议吃打成汁的任何东西，因为吃得快，会感觉没有吃一样，除非你跟我一样很累不想吃东西，又担心不吃东西会让肌肉流失。

虾仁番茄意大利面（作法）:虾仁先过一道水，意面煮熟后备用；番茄切碎，锅烧少量水，下番茄煮出番茄汁，下虾仁和意面（也可以加一些菌类），搅拌一下，出锅。

土豆泥（作法）：锅烧水，下土豆，煮10分钟，用牙签戳下，透了就出锅压碎，吃的时候可以撒点黑胡椒。

买的小土豆会好吃点。

蒸山药（做法）：山药洗净，去皮，切块上锅蒸，蒸10分钟左右，用牙签戳下看是否透了，透了就可以出锅。吃的时候撒点黑胡椒。

鸡胸肉豆腐跟豆腐鸡胸肉丸其实是一种东西，只是这个是用蒸的，要吃的时候才切成方块状。

蒸鳕鱼的作法跟蒸巴沙鱼一样的，吃的时候记得去掉鱼皮。

整个28天我严格遵守教练所说的，周围的朋友都说我太超过太变态。我是肯定自己是变态的，但是我觉得难得疯狂一次，为什么不彻底点，不要给自己留下遗憾。而且夏天就要来了，我要美美的过这个夏天。

减脂营结束当晚就跟教练去吃火锅

补充剂：

我一直都没吃过补充剂，一般都是通过食物来补充的，通过上面的食谱可以看出我后期吃肉吃得有点猛，莫名其妙的想吃肉。刚好最近中了张大妈的补充剂礼包，又陪小伙伴报名了新课程，接下来会一边练一边吃，看看效果如何。

人生第一次收到张大妈的快递，胶带果然霸气

收到两罐蛋白粉，分别是香草和巧克力口味，感觉好好吃的样子。