不去健身房，在家怎么练？（附值得投资的家用健身器材）

简单介绍下自己：

健身5年，从160斤的肥宅蜕变为140斤不到的肌肉男，期间走过弯路，而后系统的学习了健身方面的各种知识，近一年帮助过不下10人减肥成功。

附自己健身前后对比照。

这是现在的状态

其他废话不多说了，我知道很多人都不喜欢去健身房锻炼，但是在家又不知道怎么练，那这篇文章就详细的把居家健身动作介绍给大家，希望大家能坚持去练。

本文分三部分，第一部分是热身，第二部分是完全的无器材训练，第三部分是有简单器材的居家训练。

一、热身

在开启一次健身训练之前，必须要热身，而且得是动态的热身，总时间控制在10-15分钟，身体微微发热就差不多了，热身的意义有两点：

①降低受伤风险

②提升运动表现

具体原因就不阐述了，只要记住：在开启任何一项运动训练之前，必须进行动态热身。

热身动作（我常用的）：

1、颈部环绕

很简单，就是脖子缓慢转圈，小时候体育课正式上课前也会做这个准备动作；

2、肩部环绕

这个动作可以用弹力带、木棍，或者什么都不用也行，目的就是让肩膀尽量活动开；

3、弓步动态压腿

左右腿换着做，主要就是为了激活下肢。

4、上肢腰腹转动热身

这也是小时候体育课常见的热身动作，激活上肢核心；

5、开合跳

这个动作比较全面，激活全身肌肉和心肺，此时身体已经“热起来了”，接下去就可以正式进入训练了。

二、完全的无器材训练

居家无器材训练的黄金动作有三个：深蹲、俯卧撑、平板支撑，门槛不高但收益很高。

深蹲

这个动作，只要是个正常人，基本都能做，只不过动作上需要注意一些细节，另外，刚开始练习这个动作，量不要太多。

• 两脚与肩同宽，脚尖稍向外，膝盖不要内扣

• 核心收紧，腰背挺直不要塌腰

• 蹲到底不要卸力

下肢力量很重要，腿是人的第二心脏这句话也不是随便讲讲的。

俯卧撑

锻炼上肢力量的最好动作，最近带我女儿在练，她稍稍还能做一做，我自己也是常常在家练。

如果标准俯卧撑还不会做，就从退阶的开始。

就比如这种，双手位置抬高，利用家里的台阶或者椅子，要点是：

• 保持身体呈一条直线，核心收紧不要塌腰

• 双手与双肩同宽

• 手撑到最高时略略弯曲，不要伸直

• 尽量让自己的胸贴到地面

只要能做起来一个标准俯卧撑，后期就可以经常性练习了，只要多练，上半身的肌肉线条绝对不会差。

三、平板支撑

练习平板支撑这个动作，目的不是为了练腹肌，而是为了加强核心，上面两个动作要点中都提到了“收紧核心”，而平板支撑可以让你更加深刻的体验什么叫做“核心力量”。

这个动作最好需要一张瑜伽垫，不然手臂搁在地上会不舒服。

虽然这是一个静态动作，但它需要的是“主动”。

• 腹部主动收紧，屁股夹紧，大腿小腿全部主动收紧

• 身体呈一条直线，不要撅屁股，也不要塌腰

• 不要耸肩，保持肩胛骨稳定

对着镜子做，或者拿手机给自己拍个视频看看姿势。

这个动作，后期可以进阶为动态平板，强度会更大。

除了这三个必练动作之外，还有其他的一些动作也可以加入，不然只做这么几个，过于单调了。

增加动作一：箭步蹲

有空地的话，可以左右腿交换蹲着往前走，这个动作仍旧是锻炼下肢力量。

• 腰背挺直

• 蹲的时候后腿膝盖尽量往下放

增加动作二：动态臀桥

老婆刚刚开始锻炼的时候，这个动作我是强推的，它对臀腿、核心的加强很有帮助，包括后来给她找的私教，那个女教练也是经常让她练这个动作。

增加动作三：波比跳

标准的波比跳，涵盖跳跃和俯卧撑，对肌肉耐力和心肺是个很大的挑战，所以初学者一般建议省略俯卧撑，只需要双手撑地即可，我女儿最近就在练，每次让她做5组，每组10个。

有简单器材的居家训练

简单器材推荐一个，就是壶铃。

1、壶铃负重深蹲

和自身深蹲一样，仅仅就是增加了负重。

2、壶铃摆荡

这是一个以髋关节主导发力的训练动作，对臀腿核心的力量加强都有帮助，这个动作的注意点就是：

顶髋！顶髋！顶髋！

男性一定要多练啊。

3、壶铃推举

这个训练动作主要就是练我们的肩部。

注意点就是，要听话，从最轻的开始，不然你把握不住。

4、壶铃硬拉

该训练动作主要锻炼我们的臀大肌、竖脊肌和腘绳肌（大腿后侧肌肉）。

和壶铃摆荡有点像，这个动作也是髋部主导，只不过不需要像摆荡那样顶得太前，另外，壶铃直上直下，膝盖的位置基本不发生变化。

5、俄罗斯转体

锻炼核心，尤其是腹斜肌这一块，最开始练腹，我经常会用这个动作。

初学的话建议脚跟着地，有一定基础之后可以双脚离地。

结语

以上这些训练动作，初学者或是有基础的锻炼爱好者都可以拿来练，门槛不高，锻炼效果都不错，最好是穿插着练，一周能坚持3-4天的训练频率，一年之后的体检报告单，看着绝对能舒服很多，而且，身材也肯定能变得更好。