爱健身 篇三十六:10个战绳训练动作,比波比跳还减脂的有氧运动!
创作立场声明:本文原创首发
目录:
正文前的絮絮叨叨
战绳介绍
战绳训练的优劣势
10个战绳训练动作
正文前的絮絮叨叨:
每篇文章都要写一段絮叨的话,小器械训练中药球、壶铃、炮筒都有讲过,今天就来讲一讲关于战绳的内容。战绳也是一项很好的功能训练,在很多健身房都有这个项目。不过楼主观察中用人比较少,可能最主要的是战绳真的很累,特别燃脂。还有就是需要场地较大,收拾起来比较费劲而导致很多人不是很想练这个器械。但是如果能坚持甩大绳甩个几个月,瘦身效果是真没得说,下面就听楼主一一道来。
战绳介绍:
战绳直径一般分两种,3.8cm和5cm适用于男女不同人群。以9米(7.6kg)、12米(10.2kg)、15米(12.6kg)划分,根据绳子的长短和重量在运动中的消耗也会不一样,材料多为涤纶,拥有很好的抗磨损能力。室内室外都可以使用,一般在健身房配备较多。
主要的运动原理是因为绳子在抖动的过程中由方向、频率、波形的不同,而产生的离心力会造成不稳定,而身体为了保持绳子带来的离心率而维持稳定状态,那么全身各个部分的肌肉都要作出相应的对抗。
战绳训练的优劣势
战绳的叫法有很多,Battle Rope的翻译过来可以叫为“格斗绳、力量绳、锻炼绳、大绳”等等。而应用的也很广泛,MMA、UFC格斗选手都会使用战绳作为主要的训练项目,这可以提高选手和运动员的综合身体素质。
优势
1、核心锻炼
对于战绳训练的动作有很多,可以高举可以抖动,可以结合其他的徒手训练一同搭配训练,这其中对于核心的锻炼是很多的。例如波比跳接战绳摆动1次、【徒手蹲+战绳摆动】在做的同时不仅仅要保证徒手蹲的标准度,还要运用到核心不要被战绳拽走。
2、协调性锻炼
战绳的很多动作都需要身体的协调性,战绳开合跳,战绳左右摇摆等,这些动作都可以很好的锻炼人的协调性能力。
3、力量锻炼
战绳负重,除了有氧训练外,战绳也是一个很好的力量训练项目。
4、燃脂效果好
这个就不用多说了吧?战绳真的很累,很燃脂,会运用到全身的肌肉去锻炼。
劣势
1、上手难
对于新手来说,做好、维持标准的战绳动作还是有难度的,如果没有力量基础的新人不建议使用战绳用于训练,战绳是有重量的,在持续运动中可能会导致力量、协调不好而动作变形。
2、空间场地要求
战绳的一个不可改变的劣势就是太长,对于空间是有一定需求的,作为居家健身来说并不是首选的器械。不过如果你有一个23-30平米的独立健身房倒是可以考虑一下。而且在健身房中用起来也需要占很大面积,要是碰到人多的时候,可能不一定让你有机会用上这个器械训练了。
10个战绳训练动作
1、交替波浪
战绳的基础动作之一,这个动作是上手最快的动作了。对核心肌肉和上肢肌肉都有很好的训练效果,会让肱二头肌和三角肌感受到酸胀的感觉,再就是我们保持半蹲状态,时间长了你不仅胳膊酸,腿也酸。
2、横向波浪
交替的波浪是上下,横向的波浪是左右,核心发力和双腿位置不变。前一个动作用的多的是三角肌前束,这个动作三角肌中、后束参与的较多。
3、平行波浪
平行晃动的波浪对于核心的要求更高,在战绳左右晃动的同时,要保持你的核心左右摆动做离心对抗,也可以锻炼到上肢的三角肌。
4、深蹲波浪
在上下交替波浪的同时增加深蹲的动作,保证双腿一直在一个位置站立,不要因为战绳的上下摆动而导致身体前后晃动。
5、交替弓箭步波浪
深蹲波浪我们挑战过了,怎么弄错过弓箭步波浪,相较于深蹲来说弓箭步的挑战性更高。不仅仅需要单脚支撑稳定,再行进间再配合战绳的摆动,除了核心力量,更要身体的协调性。
6、侧向移动
侧向垫步移动本就是一个考验脚步的动作,在左右侧向移动的同时增加战绳摆动,几分钟练到位。
7、前后移动
跳跃动作加上战绳摆动,比起左右的横向移动来说,这个动作的幅度更大。
8、力量摔
这个动作的核心要点是需要把下肢的力量传递到髋部,每一次的伸髋屈髋幅度要大,就像每摔一次就用尽全身的力气一般。将战绳举起然后砸下,控制战绳要摇出大圈波浪。
9、支撑单手
这个动作在支撑的基础上增加波浪动作更考验核心的稳定,提供三点支撑的不稳定性,又增加单手的晃动,对协调性和核心锻炼都很好。
10、坐姿波动
谁说战绳不能练腹肌?坐下来左右摆动战绳,比传统的俄罗斯转体还要难,上肢保持稳定,在摇动战绳的同时,要保证不要被左右的离心力带偏。
关于战绳训练还有其他各式各样的动作,比如前面的波比跳+战绳也是很累的组合动作,这个训练模式在家用中不多见,如果家里有条件可以在户外做准备绳子装备这样就可以练了。以上感谢北京BigMan训练馆赵亮教练出镜提供素材。
战绳装备:
以上就是楼主分享的一些宅家锻炼的相关内容,希望可以帮助大家,如果喜欢还望点赞、收藏、评论来一套。
宅家训练:
木木滚滚
校验提示文案
青峰赤壁
校验提示文案
lzw111
校验提示文案
心潮芃湃
校验提示文案
咬牛奶喝面包
校验提示文案
巴伐利亚南大王
校验提示文案
白云上的鱼
校验提示文案
专吃小盆友
校验提示文案
值友1500685785
校验提示文案
two西柚
校验提示文案
MnyZhao
校验提示文案
narashiya
校验提示文案
聚灵阵主
校验提示文案
Designer_Fanfan
校验提示文案
Karl说数
校验提示文案
咖先生在忙碌
校验提示文案
饼饼果果多多
校验提示文案
spuren
校验提示文案
值友9731556333
校验提示文案
qianseyue
校验提示文案
痞子囧裡個囧
校验提示文案
玉米大叔不卖玉米
校验提示文案
墜夢
校验提示文案
风吹肚皮滚肉浪
校验提示文案
值友3650878924
校验提示文案
熊小成
校验提示文案
撸撸更健康
校验提示文案
spuren
校验提示文案
sullune
校验提示文案
手撕鲈鱼
校验提示文案
饼饼果果多多
校验提示文案
值友9731556333
校验提示文案
咖先生在忙碌
校验提示文案
Karl说数
校验提示文案
鱼跃彼岸天
校验提示文案
Designer_Fanfan
校验提示文案
聚灵阵主
校验提示文案
narashiya
校验提示文案
MnyZhao
校验提示文案
lzw111
校验提示文案