过了50岁想要健身需要注意什么？一篇文章为您解决疑惑

创作立场声明：老年人健身的注意事项

我们知道，无论什么时候开始健身都不会晚，最好的时间就是现在。即使你是40岁，50岁，或者甚至60岁，都一样可以从健身中获益。

然而，不同年龄阶段的人群在训练上会有一些差异。

不过这也并不意味着年纪大的人只能做拉伸、呼吸训练或者低强度的有氧运动。在合理的安排下，任何人都可以做力量训练。事实上，年纪越大就越需要做力量训练，因为瘦体重会随着年龄的增长而流失，力量训练是唯一抵抗这一过程的方法。

那么本文将跟大家讨论一下年纪大的人开始健身时需要注意什么。

过了50岁还能增加肌肉吗？

当然可以。肌肉适应和增长的能力并不会因为你到了50岁就突然停止了。事实上，你可能现在身材走样了，但是当你开始力量训练后你会注意到较快的肌肉增长。

比如在这个研究[1]中，研究人员召集了一群平均年龄41岁的超重男性，让他们开始每周三次的力量训练。除此之外，他们还会做30分钟的骑行或者散步。

在14周后，受试者平均减去了将近15斤的脂肪，也就是每周减去一斤多一点脂肪。不仅如此，受试者还增加了将近10斤的瘦体重。

既然身体成分发生了显著的改变，所以他们的健康水平也改善了很多。血糖、甘油三酯和胰岛素水平都下降了，”好“胆固醇水平上升了，最大摄氧量也提高了25%。

当然，这些受试者不可能永远这么快的进步下去。随着时间的推移，进步就会缓慢下来。而且每个人对于相同的饮食和训练反应是非常不同的，没有人能确切的告诉你当你开始运动后会发生怎样的改变。

但是该研究告诉了我们这样一个道理：如果你年过40，身材走样，且身体不太健康，只要你愿意努力，那么你可以在相对较短的时间内给身体带来非常大的改变。

50岁后增肌的基础原则

即使你可能已经过了50岁，但是增肌的原则与你年轻时相比并没有很大的变化。

虽然年龄增大了，但是不同年龄的人对于训练的反应都是相似的，只是你身体适应的速度会有变化。

大多数科学研究的受试者都是年轻人，他们关节比较健康，恢复能力比较强，激素水平也很高。

然而你已经过了这个阶段，因此你在训练中就需要额外注意一些。接下来我就会给你提供一些建议，帮助你更好的健身。

1.不要害怕小重量

如果你至始至终都是使用大重量训练，那么你可能最终会感受到关节的疼痛。这些微小的疼痛最后可能会变得越来越糟糕，从而影响你训练。

解决办法非常简单：如果在某些动作上大重量会感受到疼痛，你只需要降低重量就行。使用较小的重量和更高的重复次数，同样可以帮助你增肌。

事实上，已经有非常多的研究表明小重量高次数对于肌肉增长也是非常不错的。

比如在这个研究[2]中，小重量高次数（3组，30-40次）与中等重量中等次数（3组，10-12次）能带来相似的肌肉增长。而且这种现象并不仅仅局限于没有训练经验的受试者，即使对于有4年平均训练经验的受试者来说，研究也发现每组20-25次重复对于刺激肌肉增长来说几乎与每组8-12次重复是差不多的[3]。

大重量，中等重量和小重量，都可以在你50岁后帮助你成功增肌。

2.不要停止运动

在50岁后，关节疼痛和损伤会让增肌更加困难。一般来说，处理伤病的标准方法就是休息。然而，对于某些伤病来说，保持活动似乎还会更好一点。

具体点说，一种称为离心训练的运动对于肌腱疼痛的治疗是非常有效的。在有些情况下，甚至比手术还要好。

比如在这个研究[4]中，瑞典的科学家研究了15名中年业余跑步运动员做大重量小腿离心训练的影响。即使受试者感受到了疼痛，他们还是会继续训练，只有在疼痛非常强烈时才会停止。所有的运动员都有跟腱炎，他们已经疼痛18个月了。

在研究的开始，疼痛非常强烈，以至于他们无法跑步。但是在12周的离心训练后，所有的运动员都回到了受伤前的水平。

还有研究发现，在有高尔夫球肘的男性和女性身上，当他们用了物理治疗和止痛剂都没有效果后，离心训练则能帮助他们改善[5]。

ps：如果你受伤了，你需要做的第一件事还是去找治疗师，而不是自己来解决。我呈现这些研究是为了告诉你们，有时候静养可能并不是最好的方法。

3.选择适合你的动作

有些人的骨骼结构会让他们更适合某些动作，你不能完全按照这些人的方法来。

你可能不适合蹲得非常深，或者从地上做硬拉，或者在完整的关节活动幅度下做卧推。

比如，如果你的手比较短，腿比较长，那么与那些手比较长，腿比较短的人相比，你可能会发现从地上做起硬拉非常困难，总是容易弓背。但是这并不意味着你需要放弃硬拉，你完全可以用架上拉来代替。

如果你在做引体向上时感觉手腕疼，那么你可以使用吊环来做。这样一来，你手腕的运动就会更加自由，而不是锁定在固定的位置。

如果你卧推时肩膀痛，那么就在无痛的关节范围里推，或者采用哑铃，掌心相对，手肘靠近身体。

另外，如果你无法蹲到臀部碰到小腿的幅度，也不要太担心。有研究发现，蹲到水平与蹲到底对于股四头肌的刺激没有很大差别，只是蹲到底对于内收肌和臀大肌的刺激会更大一点。

总的来说，年纪越大，你就越需要倾听自己的身体。毕竟对于增肌而言，没有什么动作是必须要做的，也没有什么动作幅度是必须要达到的，总会有可以替代的动作或者关节活动幅度。

4.找到新的方式来刺激肌肉

为了增肌，你的注意力应该始终放在改善运动表现上面。你需要给你的肌肉一个理由来增长，否则它就会永远保持不变。

最直接的方法就是提高所能举起的重量了。当你在指定重量下能完成特定的重复次数，你就可以提高重量。但是随着年龄的增长，一直增加重量可能会变得非常困难。

另外，你可能还会发现，当重量提高后，你的关节会有点不舒服。

其实做到渐进超负荷的方式并不只有一种，你还可以继续做更多的次数，或者在降低组间休息的情况下做相同的次数。你还可以降低动作的速度，或者使用特殊的技巧来延长一组的时间，比如递减组，休息暂停组等。

5.调整好疲劳水平和恢复能力

随着年龄的增长，你并不会有像年轻时那么好的恢复能力。因此，你就需要想各种办法来提高恢复能力，从而帮助你更快增肌。

首先你需要做的就是保证好充足的睡眠，这对于恢复是最为重要的，也往往被很多人忽略了。每天7-9小时是比较好的推荐。

其实就是避免训练到力竭，尤其是在多关节复合动作上。目前的研究发现，训练至力竭会延长恢复时间到24-48小时。因此，当你感觉还能做2-3次重复时就停下来，其实这样也能有很好的增肌效果。

最后就是摄入充足的蛋白质，毕竟年纪越大，肌肉流失越多，对于蛋白质的需求就更高。每公斤体重至少摄入2g蛋白质是比较保险的。

蛋白质的来源可以多样化。由于中国人普遍缺钙，所以保证每天最少喝300毫升的牛奶是非常重要的。与此同时，也要注意维生素D的补充。一般来说，我们很难通过饮食完全来完全满足维生素D的需求，因此就可以使用补剂来帮忙，我比较推荐1000-2000IU的剂量。

其他的一些蛋白质来源，比如肉类和蛋类都是可以每天吃的。如果感觉胃口不好，那么可以用蛋白粉来帮助你满足蛋白质的需求。

总结

任何时候开始健身都不晚，只要你愿意改变，现在就是最好的时间。

除了有氧运动之外，过了50岁后必须要将力量训练加入到你的计划中去，因为唯有力量训练才能帮助你防止瘦体重的流失，提高骨骼健康，防止老年后的摔倒。

与年轻人不同的是，年纪大的你更需倾听自己的身体。通过文中给出的一些建议，我相信即使你过了50岁，你还是可以高效增肌，拥有你想要的体型。

参考文献：

[1]Wallace MB, Mills BD, Browning CL.Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia.Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.

[2]Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM.Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7.

[3]Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM.Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.

[4]Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R.Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis.Am J Sports Med. 1998 May-Jun;26(3):360-6.

[5]Tyler TF, Nicholas SJ, Schmitt BM1, Mullaney M, Hogan DE.Clinical outcomes of the addition of eccentrics for rehabilitation of previously failed treatments of golfers elbow.Int J Sports Phys Ther. 2014 May;9(3):365-70.