女性力量训练：为了更好的臀部和腘绳肌训练去改善握力

当我们谈到女性健身时，腘绳肌和臀部训练总是非常流行的的趋势。除了很多女性想达到的体型相关的目标外，有一个很强壮的后侧链对于改善整体健身房和体育运动以及日常生活中的表现都至关重要。不幸的是，很多人都没有把他们后侧链的潜力发展最大化，通常很容易被忽视的因素就是较弱的握力。

虽然大多数人都出于形体原因去练握力，因为他们想增加前臂肌肉的体积和分离度，但是有一个很强的握力是非常有帮助的，比如你通过握更重的重量更长的时间，可以改善你训练后侧链的能力。虽然我不想谈论白纸黑字的事，但是确实大部分女性都忽略了她们的握力。这个弱点会阻碍腘绳肌和臀部训练最大化发展的潜力。

如果你的握力比较弱，你可能不会拉起那么大的重量，做那么多次数，而且还可能倾向于动作变形。在这篇文章中，我会提出帮助你改善握力的几种方法。除此之外，在你的握力达到标准之前，我还会提到很多下肢训练动作的选择来帮助你强化腘绳肌和臀部以及如何去安排你的训练以至于你的握力训练不会影响你其他动作的表现。

握力

对于改善握力我最喜欢的一些技巧是来自Stu McGill最近的一本书：The Gift of Injury。下面是我改善握力的一些方法，以及我是如何去执教的。

1.Plate Pinches

Plate Pinches能发展握力，肩膀和肩胛骨的稳定性（你的肩膀和肩胛骨保持在一个固定的位置）。如果单侧做这个动作，还能发展抗侧屈的核心稳定性，因为你的肌肉需要发力来抵抗脊柱侧屈。

执教要点：

●脚站距与髋到肩膀同宽，微微屈膝

●通过把重量放在脚的中间到后面的位置来形成一个三角支撑，脚趾头抓地

●抓住一个或者多个杠铃片。很显然当杠铃片越厚，阻力就越大，动作也越具有挑战性

●背阔肌，手臂甚至下肢的肌肉都要收紧。记住，握是个全身性动作

●在接下来的时间去「捏」这个杠铃片

●动作过程中保持正常的呼吸，头，躯干，髋的位置保持一致，下背部不要超伸，躯干或髋不要旋转

动作安排：

3-5组，每组保持10-30s(可以单侧或者双侧去完成)

2.底部朝上的壶铃练习

底部朝上的壶铃练习变式是改善握力常常被低估的练习，并且能以垂直推和水平推动作，负重行走甚至一些下肢动作的形式来完成，你可以发挥你的想象。还能改善上肢力量，肩膀和肩胛骨的稳定性，而且对肩膀有问题的人通常是非常好的选择。

单臂底朝上地板卧推

这个动作可以发展前臂肌肉和握力，上肢力量，腰椎-骨盆稳定性，也是非常好的核心稳定性练习，因为你的肌肉要对抗脊柱旋转和超伸。

执教要点：

●屈膝躺在垫子上，脚放置与髋到肩膀同宽，保持胫骨相对垂直的位置

●抓住壶铃的把手

●在胸的上方以垂直路径去推壶铃

●有控制的放下壶铃。在底部，肘关节与身体有个大约45度的夹角

●你可以在上臂接触到地面前就停止，也可以每次都让上臂接触到地面再开始

●至于另一只受手，保持伸直来防止你「作弊」，并代替你的核心肌肉帮助你稳定骨盆和脊柱

●动作过程中保持正常的呼吸，头，躯干，髋的位置保持一致，下背部不要超伸，躯干或髋不要旋转

动作安排：

3组，每组8-12个，用训练组50%的重量做一个热身组

跪姿底朝上过头推

这个动作可以发展前臂肌肉和握力，上肢力量，腰椎-骨盆稳定性。

执教要点：

●保持跪姿的姿势，头、躯干、髋和膝的位置保持一致，膝盖之间的位置与髋同宽或者稍微宽一点，动作过程中维持这个姿势

●抓住壶铃的把手

●伸直肘关节并将壶铃推过头顶，募集三角肌，而不是耸肩、下背部超伸或者向一侧倾

●有控制的放下壶铃。在底部，肘关节与身体有个大约45度的夹角

动作安排：

3组，每组8-12个，用训练组50%的重量做一个热身组

3.负重行走

负重行走是发展握力非常好的方法。大多数负重行走的变式对于技巧要求不是那么高，所以各个水平和能力的人都能去完成。负重行走也模仿了许多日常的活动，所以他们是「功能性的」。

六角杠铃负重行走

相比其他变式，这个动作可以用起相对更大的重量。除了改善握力，还能发展肩膀和肩胛骨稳定性以及腰椎-骨盆稳定性。如果你没有六角杠铃，你可以用哑铃、壶铃甚至大罐的水。

执教要点：

●选择你一个你能维持正确姿势的重量，这包括拿起这个重量。简单来讲，就是你能用硬拉的动作将这个重量拉到起始位置。如果你不能这么做，通过在下面放杠铃片或者箱子来提高起始位置。不管怎样，确保你能正确的拿起重量

●保持手臂在身体两侧伸直，想象你要在腋下压碎什么东西。所有的这些都是为了帮助你稳定上肢并且防止重量晃动

●在维持全身姿势的同时，向前走25-50米。如果你需要转向，这将会是这个动作最具挑战性的地方

●动作过程中保持正常的呼吸，头，躯干，髋的位置保持一致，下背部不要超伸，身体不要倾向一侧

动作安排：

3-5组，每组25-50米，用训练组50%的重量来做1-2组热身

4.引体向上退阶

引体的退阶不仅对改善握力非常有帮助，而且还能发展引体向上的专项技巧和腰椎-骨盆稳定性。

基础悬挂

这种引体向上退阶会帮助你学习如何在引体的底部支撑你的体重。

执教要点：

• 手掌背对你（前臂内旋），握距稍微比肩宽，也可以用对握姿势（掌心相对）

• 用中上背部的肌肉而不是手臂开始这个动作，将两边的肩胛骨靠近脊柱，保持这个姿势

• 肘关节完全伸直，但没有超伸

• 动作过程中保持正常的呼吸，头，躯干，髋的位置保持一致，下背部不要超伸

动作安排：

3-5组，每组保持5-30s

肩胛骨引体

这种引体的退阶能强化控制肩胛骨灵活的肌肉，并教你如何开始引体这个动作。

执教要点：

• 手掌背对你（前臂内旋），握距稍微比肩宽，也可以用对握姿势（掌心相对）

• 不要屈肘，用肩胛骨周围的肌肉而不是手臂来开始这个动作，将身体往上拉几英寸。在顶部停顿一下，用力收缩肌肉，然后有控制的还原

• 在下放的过程中，肩胛骨重复刚才上升过程中相反的动作

• 肘关节完全伸直，但没有超伸

• 动作过程中保持正常的呼吸，头，躯干，髋的位置保持一致，下背部不要超伸

Fat Gripz

Fat Gripz是一个非常基础且相对便宜的工具，对于改善握力非常有帮助。它适用于很多用到哑铃以及杠铃的练习。

握力友好的下肢训练

在你努力改善握力的时候，不要犯错，你还是可以专注强化你的腘绳肌和臀部。下面是一些很棒的动作。这些动作非常有效，相对许多其他下肢动作对握力要求没那么高。即使你握力改善了，我也非常推荐这些动作，但是你需要选择他们来作为辅助动作，而不是主项。

下面是一些我最喜欢的臀部铰链变式动作：

1.单腿罗马尼亚硬拉

单腿硬拉是我最喜欢的臀部铰链动作之一，因为他们能强化我的腘绳肌和臀部，发展腰椎-骨盆稳定性以及改善平衡。由于这是单侧的动作，所以每只手的重量相对较小。你可以使用哑铃、壶铃、地雷管以及器械等。

2.慢速离心罗马尼亚硬拉

这个动作可以用杠铃，六角杠铃，哑铃，一个或两个壶铃，或者甚至弹力带。有意的慢速离心使这个动作更有挑战性，因此不需要那么大的重量。

3.六角杠铃硬拉

虽然六角杠铃硬拉对握力相关肌肉有要求，特别是当重量或者次数增加时，但是很多人觉得较细的把手且对握的姿势相比传统的杠铃或者哑铃更容易握住使用的重量。

壶铃硬拉

这种硬拉方法对于握力要求没那么高，因为每次重复都会在地面停顿，让前臂肌肉有时间休息。当你把壶铃触地时，你需要确保你保持着正确的臀部铰链姿势。你可以使用一个或者两个壶铃。

5.弹力带/钢线Pull-throughs

这个臀部铰链的变式在强化后侧链肌肉上被低估了很多。你可以选择用弹力带或者钢线。

6.单腿赤字臀推

虽然大重量臀推备受关注，但是我通常更喜欢单腿臀推的变式。在这种变式中，你会在一个箱子或者卧推凳上抬高你的肩膀，你的脚放在另一个箱子或者凳子上，这样会有更大的动作幅度。然而，你在维持正确姿势范围内去完成才是最重要的。确保下背部不要超伸或者肋骨打开。

下面的动作相对上面的会有更多的屈膝成分：

1.BOSU球

我不太喜欢像大多数人那样去使用BOSU球，它其实是做这个动作非常好的一个固定工具，而且我发现这个变式比器械还要更困难。

2.TRX腿弯举

在维持正确姿势下去伸膝，确保控制离心的过程。把手臂放在躯干上，而不是地上。你还可以两个腿交替做。

计划的一些考虑

如果你在强化腘绳肌和臀部并且改善握力上要求很高，正确的计划设计和实施是很重要的。为了最大化下肢训练动作的有效性，你需要在选择的次数范围内用尽可能重的重量，并且你应该用严格的动作形式。

在你改善握力的时候，你选择对握力要求比较高的下肢练习动作就会妨碍下肢力量的发展。相反，如果你在练握力前，下肢训练已经使前臂肌肉疲劳了，你可能不会达到你的握力专项目标。

为了避免这些错误，你可以做以下选择：

• 将下肢和握力练习放在不同的日子去训练

• 如果在同一天训练，先练下肢或者上肢，然后再练握力

需要注意的是，我只是提供一些基础的指导，你还要找到什么最适合你自己。考虑你的时间，训练目标以及你身体恢复如何并且设计最适合你的计划，这需要去尝试并且犯错。

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