如何改善睡眠来获得更好的健身效果？这里有10个技巧

睡眠非常重要，它能够让你身体恢复，而且在睡眠中的快速眼动期（REM），你“熟睡”的大脑正忙于将短期记忆转为长期记忆。

缺乏睡眠与一系列的健康问题都有关系。它会增加炎症，削弱专注度、减脂效果、胰岛素信号、睾酮的分泌以及心血管健康。

获得充足的睡眠，以及高质量的睡眠不仅仅是健康的必需品，还会帮助你在精神上、身体上、性功能上表现更好，而且还会让你更快乐。因此，让我们来看看对你来讲可以改善睡眠的一些方法。

什么能影响睡眠

在我们谈论什么对睡眠有帮助之前，我们先探讨能削弱睡眠质量的五个因素：光线，噪音，热度，酒精和咖啡因。

1.光线

光线能通过褪黑素（一种告诉你身体该睡觉了的激素）来帮助调节人体的生物钟。蓝光（由太阳产生，电视、电脑和手机屏幕也能产生）能干扰褪黑素的分泌。

是的，只要能发射蓝光，像手机那样的小屏幕也能让你更难以入睡。一个小型的随机交叉试验检验了手机在有和没有蓝光情况下的影响，发现即使有蓝光的手机没有显著影响血清褪黑素水平，它们还是会降低睡意。因此，如果你不得的在睡前使用电子设备，你应该考虑安装一个能减少在日落后来自屏幕蓝光的程序。幸运的是，越来越多的设备都事先安装了这样的程序（苹果和Mac的夜间模式）。

但是如果你不能调节屏幕的色彩平衡呢？或者如果蓝光是来源于你和别人共享的一个房间中的固定光源呢？在这种情况下，你需要考虑在睡觉前几个小时戴上能阻止蓝光的眼镜。然而，你还需要记住，虽然蓝光是主要的干扰物，但你在睡前几个小时都应该避免亮光。

2.噪音

并不是所有的声音都有相同的影响。突然的噪音会比持续的噪音更可能影响你的睡眠。比如，空调持续运转的声音可能不会怎么干扰到你，它甚至还可能作为平缓的「白噪音」并且去掩盖外面相对更吵的声音。但是，如果你在熟睡中，同样的空调突然启动，它可能就会干扰到你，甚至把你弄醒。

最有可能干扰你睡眠的噪音是「有意义」的噪音。在同样的音量下，两个人谈话会比器乐声更容易把你弄醒。因此，如果你不得不在嘈杂的环境下入睡，请考虑戴耳塞。然而，要记住耳塞更能降低高频声音，而不是低频---它们可能让你免于汽车鸣笛的干扰，而交通轰鸣声却不会。幸运的是，鸣笛声比交通轰鸣声更能吵醒你，因为鸣笛声属于突然的噪音。不过如果轰鸣声足够大，还是会削弱你的睡眠质量。

所以，作为一般性的原则，声音和光线都要尽可能避免。然而，两者都有其一席之地。比较弱和温暖的灯光会让孩子们感觉很安全并且帮助他们入睡（但是如果整夜不关还是会影响睡眠质量），舒缓的音乐会帮助失眠的老年人入睡（音量应该较低）。

3.热度

升高的核心身体温度和失眠有关。因此，如果你的房间太暖和以至于能提高你的核心身体温度，你可能会因此有入睡问题，并且有可能降低睡眠质量。

相反，核心身体温度的降低与睡眠延迟的减少有关。因此，如果你的房间凉爽到能降低你的核心身体温度，但又不至于冷的不舒服，你可能就会很快入睡并且进入深度睡眠状态。

虽然高温不会阻碍你入睡，但你还是应该设法在比较凉爽的房间入睡，因为热度会比噪音更能影响睡眠质量。

4.酒精

酒精是中枢神经系统的镇静剂，换句话讲，它能让你放松。因此你可能会觉得酒精会帮助你睡得更好，然而研究却不这么认为。

是的，酒精确实能帮助你入睡，但是如果你连续在睡觉前喝好几天，这个效果就会慢慢褪去。而从最开始，酒精就会影响你的睡眠质量。

5.咖啡因

咖啡因通常是安全的，而且也有其好处，但是也有一些不好的地方。

咖啡因能在大脑中以不同的效果去阻断不同的腺苷受体。通过阻断A1受体（被激活时能提供睡意），咖啡因能提高警觉性。通过阻断A（2A）受体，咖啡因能以刺激和增强情绪的效应来提高多巴胺水平。

A1受体似乎不会变的不敏感，这也是为什么咖啡因不会失去其警觉效应。然而， A（2A）受体会变得不敏感，这也是为什么经常喝咖啡的人在喝了几杯咖啡之后还是没有感到真正的刺激以及为什么有人选择「循环摄入」咖啡因。

经常喝咖啡的人不再感觉到刺激感，所以他们通常认为咖啡因不会影响睡眠。也确实有很多人能在摄入咖啡因的情况下睡着，但即使当他们睡着时，咖啡因还是会让他们的睡眠更浅。基于这个原因，在睡前6个小时应该避免咖啡因的摄入。

什么能帮助睡眠

既然我们已经讨论了什么能影响睡眠，接下来让我们看看能帮助睡眠的五个因素：锻炼，睡眠时间表，褪黑素，镁，薰衣草。

6.锻炼

睡的更好，练的更多。练的更多，睡的更好。两者都对吗？研究也并不总是一致的，部分原因是研究不是在相同的人群上进行的。2013年的一个对11名失眠女性的研究发现更好的睡眠使她们练的更多，但是更多的锻炼并没有导致更好的睡眠。相反，2014年的一篇回顾发现更好的睡眠没有导致更多的锻炼，但是更多的锻炼导致了更好的睡眠。

睡的更好，练的更多。这种情况可能只适用于本来就想锻炼的人---那些晚上没睡好就「跳过」锻炼的人。然而，「跳过」锻炼不是唯一的问题。1989年的一篇回顾发现，即使当研究者观察到了锻炼欲望，被剥夺睡眠的人还是很容易疲劳。而且，当锻炼带来疼痛，一个糟糕的夜晚会让他们更倾向于「跳过」锻炼或者缩短锻炼时间。2008年的一项研究发现糟糕的睡眠可能导致更糟糕的锻炼（较低的爆发力）。

练的更多，睡的更好。这个观点有很多研究去支持。虽然确切的机制还不太清楚，但是白天的体力活动似乎能改善睡眠质量，特别是在有压力的情况下。很多类型的锻炼---从冥想运动，比如瑜伽和太极，到有强度的运动，比如有氧运动或者抗阻力训练---都能潜在的改善睡眠质量，情绪和整体健康水平。

但是晚上锻炼不好，对吗？是也不是。体力活动确实会提高你的核心温度，上面提到这对睡眠是不利的。但是这个增长是暂时的。锻炼还会提高肾上腺素的分泌，不过这个提高也是暂时的。因此除非你直接从卧推凳走向你的床，甚至都不花时间洗澡，那么就不会影响睡眠。

更重要的是，晚上锻炼可能会干扰你的昼夜节律，因为你的身体通常在白天活动。然而，似乎在任何时间锻炼，即使在晚上，也比完全不锻炼要好。

但是每个人都不同，如果你发现在太接近睡觉的时间锻炼影响了你睡觉，那么试着去找另外的锻炼时间。

7.始终如一的睡眠时间

你的身体是一个巨大的时钟，每分每秒都在运转。基于温度和光线，大多数生理过程都跟随着24小时的时间表。这个时间表就是你的昼夜节律，如果睡眠时间不一致就很可能影响到你的睡眠质量。每晚大约在相同的时间上床会改善睡眠质量并且减少入睡时间。

为了进一步强化你的昼夜节律，一个固定的入睡习惯能帮到你---通过告诉你的身体该躺下来并且睡觉了。这个习惯可以像洗澡和刷牙那么简单，或者也可以包含花点时间阅读和冥想。

你的入睡习惯不应该包含能强烈刺激你感官的活动---比如打游戏。最后，记住电视、电脑、手机屏幕都能产生蓝光，这会干扰褪黑素的分泌。

8.褪黑素

在没有蓝光的情况下身体会分泌褪黑素，然后告诉你的身体该睡觉了。基于这个原因，在睡前两小时的时间去避免蓝光是很重要的。如果你做到了上面的这些方法，但是还是很难入睡，你可以试试口服褪黑素补剂。

口服褪黑素可能会帮助减缓失眠症，降低睡眠延迟时间，以及改善睡眠质量，在老人和小孩中也是如此。它还能帮助抵抗时差，因此在频繁的旅行者中很受欢迎。

然而，不要以为褪黑素会允许你任意转变的你睡眠时间（不管你住在哪）。虽然说了这么多，光线依旧是你身体褪黑素节律（身体分泌褪黑素的昼夜节律）的调节因素。好消息是，根据持续一周和一个月的研究，摄入褪黑素补剂似乎不会影响你自身的褪黑素分泌。

最后还需要提到的是很多褪黑素补剂没有达到标签上标注的含量---有的含量较少，这不太好；有的含量较高，这反而更糟糕。根据二十年前以及最近一年的研究，有的褪黑素补剂甚至还含有神经递质血清素这样的杂质。

9.镁

镁是一种矿物质，在大脑中扮演很重要的角色。缺镁容易导致异常神经元激发，从而影响睡眠。服用镁补剂能改善老年人的睡眠质量，因为他们的镁摄入量往往相对较低。

虽然老年人容易缺镁，但是在年轻人中也是很常见的，特别是运动员，因为镁能通过汗液流失。

如果你觉得你需要补剂，记住补剂形式的镁更容易比膳食镁产生副作用，这也是为什么FDA对成年人镁的可接受上限摄入量修改为350mg。同时，你还要避免氧化镁，它的生物活性比较低（在一个研究中老鼠只能吸收15%，另一个研究中人类只吸收了4%）并且能导致胃肠不适合腹泻。

10.薰衣草

在众多缺乏睡眠的可能原因中，在现实世界两个最常见的就是压力，以及很多人并没有留很多时间来睡觉，相反倾向在周末补回来（这种方法效果非常有限）。

不幸的是，没有什么补剂会让你把六小时的睡眠变成八小时，不过有的补剂能帮助减缓压力。其中一个就是上面提到的镁，但是摄入镁补剂只有在你身体缺乏时才有用。另一个就是薰衣草，它的味道能加速放松，缓解失眠症，以及改善睡眠质量。然而现有证据不太充分。

还需要注意的是，美国国立卫生研究院警告有证据表明薰衣草油有雌激素成分，能导致男性乳房变大。虽然在有关薰衣草临床研究的实验对象中没有发现这个现象，但是如果你是男性并且发现胸部变的柔软，请停止使用薰衣草。

总结

为了优化你的睡眠，避免能够影响你的因素，规律的锻炼，每天在相同的时间上床并且确保你的饮食中有足够的镁。如果除开这些你还是有睡眠问题，你应该试试褪黑素补剂（特别是当有时差的时候）或者薰衣草（特别是当压力影响到你睡眠时）。最后，如果你尝试了所有方法来尽可能改善睡眠质量，但还是醒来很累，请咨询医生来确保你没有「睡眠呼吸暂停」或者其他的睡眠障碍。

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