不用出门，5分钟用好牛奶轻松做出高蛋白低脂的健康早餐

在天气阴冷的秋冬天，变得格外嘴馋，在主食和各种小点心的诱惑之下，一不小心就发现自己胖了十来斤，裤子都紧了不少。除了悬崖勒马，开始运动之外，饮食方面的控制，也是必不可少的。健康饮食，就从早餐开始吧！

每天的早餐，我家都少不了牛奶，除了直接配早餐糕点，也可以用来冲咖啡。在喝过很多种牛奶的之后，家里人的嘴，是越发的“刁”了，对牛奶的“味道”程度有了很高的要求。

供港壹号有机纯牛奶和纯牛奶，是我最近被种草的“新欢”，家里人也非常喜欢，都说味道不错，奶味浓，没有腥味。供港壹号的原奶来自专营生态牧场，坚守40余年供港高品质，从未出现批量质量问题；每100ml含120mg原生高钙和3.6g原生蛋白，比100ml含蛋白质2.9-3.3g，含钙100mg的欧盟标准还要高；牛奶成分表显示原材料只有生牛乳，没有糖分、香精、防腐剂和增稠剂等等添加物，很天然，自然品质好。

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供港壹号有机纯奶源出自专属生态牧场，通过了有机认证，全程可追溯，喝着放心。而且味道很香浓，净饮和冲咖啡奶茶会更加有“好味道”。

供港壹号有机纯牛奶颜色乳白略带黄色，乳香浓郁，润滑细腻。

奶很浓稠，液体张力很大，奶液在杯子边缘都凸起好多。

喝起来口感圆润，可以说奶液是主动“滚”入口中的。

用来冲咖啡，也会更加香醇顺滑。

而供港壹号纯牛奶性价比更高，除了直接喝，用来冲麦片、烘焙也非常不错。

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在牛奶里面加麦片和全麦饼干，就是一份还算不错的早餐。当然，这么“简陋”的早餐不是我今天的重点。

奶酪红薯

奶酪红薯，是我家三口人都很喜欢的早餐。其中主要的食材红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。100克红薯与同样重量的米饭相比，其热量仅为米饭的1/3，脂肪和碳水化合物的含量都低于米、面，而且红薯中含有大量膳食纤维，吃了容易产生饱腹感，可减少食物的摄入量，有预防便秘和控制体重的作用，还有助于食物中脂肪、糖的排出。

辅料是奶酪、牛奶（黄油可放可不放，放了味道更香，但热量会高），都是很健康的食物。如果不放黄油的话，奶酪红薯可以算得上是营养均衡的低卡食物。

做起来也非常简单，5分钟足够了。先花3分钟时间，把包裹了保鲜膜（塑料袋也可以）红薯放入微波炉“叮”至软熟。

奶酪我感觉无所谓，选自己喜欢的就好，奶油奶酪和片状的再制奶酪比较方便，味道香；喜欢干酪的话，需要多加点牛奶。干酪热量会比前2种奶酪低，但味道不是每个人都习惯。

之后趁热加入奶酪和牛奶，和红薯一起用勺子或者叉子碾碎，奶酪会被红薯的热量融化，搅拌均匀即可，大概1-2分钟时间就能搞定。

如果喜欢绵密的口感，可以多搅拌一会，经过牛奶的调和，会更加的细腻。

基本版的这样就可以吃了，奶酪和牛奶的奶香味加上红薯，香、软、糯，而奶酪的咸味，更激发了红薯的甜，在不加糖的前提下，能提供非常大的甜食满足感。

如果有时间，我们还可以花半分钟时间，把奶酪红薯升级到奶酪焗红薯。说起来也简单，就是在红薯表面在盖上一层奶酪，用喷枪把表面的奶酪烤至焦黄即可。

这个升级版的奶酪红薯中奶酪用量更多，吃起来也更加过瘾。用喷枪比用烤箱要快速简便，更加适合忙碌的清晨。

吃完一份这样的早餐，真是一天都元气满满。

黑麦全麦薄饼

这个也非常简单，也是5分钟就能搞定的。

把牛奶、黑麦面粉和鸡蛋一起随意搅拌

然后在平底锅里放一点点油，煎黄后就行。我自己就直接吃了，儿子吃的话，喜欢加点巧克力酱，再用新鲜薄荷叶做装饰就好（买不到的地区请自行种植）。

虽然加了巧克力酱感觉有些高热量，但因为黑麦面粉比较干，在煎制的时候又几乎没放油，所以应该还算不错吧。

减糖版蛋挞

冬天，自然会很想吃一些像蛋挞这样的高热量食物，但外面买的高油高糖版本吃起来实在有些负罪感。所以还是自己动手做个低糖版本的吧：

原材料很简单，鸡蛋、奶油、牛奶、糖+代糖，我不但减少了白糖的用量，还用代糖代替一部分的白糖。至于挞皮，实在太麻烦，就用买的半成品吧。

鸡蛋蛋清和蛋黄分离，只取蛋黄中加入奶油、牛奶、糖搅拌均匀，然后筛入玉米淀粉充分搅拌均匀，然后过筛一下就行了（忘记拍图了，网图示意）。

我家的烤箱是上下火220度，25分钟就行（这25分钟里我们可以去干其他事情）。

现烤的蛋挞香味浓郁，特别好吃，除了太烫嘴之外，都非常不错。

小技巧：如果烤箱温度不均匀，可以用喷枪补一下烤得不够焦黄的那个……

总结：

在早餐的选择上，我感觉老话中“早餐吃得好”是非常正确的，而牛奶始终是我家早餐不可或缺的食材，每天可以更换各种花式吃法，合理搭配、全面营养的同时，也满足了口腹之欲。自从我家早餐奶换成供港壹号之后，一家人每天早上喝牛奶的量都增多了，就连儿子每天也是很自觉，也不吵着要调配的“巧克力奶”、“香蕉牛奶”了。选好了食材，只要五分钟，实现一家人的营养早餐并不难。

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