这样吃，不会过量也不会饿！

明明知道要减肥就得管住嘴，可是却忍不住，每顿饭都要吃到撑才肯住嘴……

营养师总是说，吃饱了就停下，减肥也不会反弹。（营养师都说了，减肥不是靠节食的，节食减肥反弹的更快更强）可是，很多人根本不知道什么叫做饱啊？

如何才能减小食量，吃到传说中的“七成饱”，拥有一个能精确感觉食物够不够的“聪明胃”呢？要回答这个问题，先要从饱感说起。首先简单解释一下相关概念。

饱感包括两个概念，一个是“饱足感”（satiation），它是人们进食到一定数量后感觉充分满足，愿意停止进食的感觉。另一个则是“饱腹感”（satiety），它是指人们吃饭之后，在一段时间内不再产生食欲，不会主动寻求食物、再次进食的感觉。这两者既有一致，也有差别。有些食物能很快让人饱，也就是“饱足感”比较强，但维持的时间不长，“饱腹感”不太理想。也有些食物两者都很强，既容易产生饱足感，又能长时间维持饱腹感，这就是减肥的时候最理想的食物类型了。

大家可以仔细回忆一下，自己在饭后常常处于以下哪种状态呢？

八成饱：胃里面感觉到有点满了，但是再多吃几口也不痛苦。

七成饱：胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，能够保证你4~6个小时之内不饿，而不会吃完饭两三个小时就感觉饥饿。

敲黑板：七成饱就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下进食，人既不会提前饥饿，也不容易肥胖。但是，很多人找不到这个点，经常会把胃里感觉有点负担的八成饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀得痛苦的九成饱才停下来。

六成饱，撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得情绪上不满足。到第二餐之前会提前饿，如果按点吃下一餐的话，会饿得比较明显。

自己在吃下一顿饭的时候注意一下七成饱是什么感觉，知道这种感觉后，如何才能轻松减小食量呢？这里给大家提供几个方法。（对那些真正想减肥的以下没一点都确实挺不错，望重视）

1.使用较小的餐具。家里面还在用那种大碗？赶快换了吧。我记得从前在南方的餐馆吃饭，盛米饭的碗也就拳头那么大。

2.选择饱腹感高的食物。

有关饱腹感的研究确认，饱腹感高的食物具备以下特征：（1）脂肪和甜味糖含量低，同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，同时还会促进食欲。（2）蛋白质含量高。蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放，饱腹感强。（3）纤维含量高，能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。（4）咀嚼性好，延缓进食速度可以获得更强的饱腹感。

总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。此外，水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到“满”，比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让七成饱的感觉提前到来。相比而言，吃那些“干货”多的食物就不太有利于控制食量，比如葱花酥饼、油条、饼干、馒头干等，因为它们水分低、体积小而热量高，等胃里有了“胀满”的感觉，肯定会热量过多。

3.饭前半小时，喝点液体食物。（我一般都喝点水，因为老是忘记喝水——这样不好，到饭前就想起来了，这也许是我瘦的一个原因）

4.先吃蔬菜后吃饭。

5. 每餐都有高蛋白食物。有些人光吃蔬菜不吃蛋白的食物也会胖的原因，切记蛋白不要过量，摄入过量的蛋白，人体消耗不完，就会转化为脂肪储存在体内，也不能不吃。

6.放慢就餐速度，多咀嚼。

7.按时进餐，保持食量稳定。

希望这篇文章可以提醒你继续坚持减肥，可以帮助你知道如何做到“管住嘴”，一定要注意上面的没一点哟。