别被8小时睡眠论骗了！每天睡多久才算够？周末补觉到底有没有用？好睡眠关键还得看这点...

美好的周末又要来了，小伙伴们一般都是如何度过的？

是选择出门和老友们聚聚还是在家睡个懒觉？

评论区欢迎留言告诉我，你们都是哪种选择？

一、睡不满8小时也没事

1、你睡满8小时了吗？

很多人，包括我也是，从小深受8小时健康睡眠的洗脑。

2023睡眠白皮书不同年龄睡眠状况

不仅如此，还宣传早睡早起，因而每当到了规定的睡眠时间，就会被父母轰上床睡觉。不过随着年龄的增大，学业压力的剧增，高中之后很少有能10点前入睡的，当然学霸不在讨论范围内。再到毕业步入社会，成为一名打工人，工作中随处可见加班文化，甚至大厂一度大肆宣扬996福报文化，想要早睡就更难了。

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小伙伴每晚睡满几小时呢？可以评论区留言，看看哪个省是睡眠大省？当然，我是没有达到8小时健康睡眠标准的。

2、国内外大佬们睡几个小时？

国内大佬们的睡眠时间不足7小时

上表是一张国内大佬们的睡眠时间表，除了不差钱的马云外，睡眠时间几乎都没有超过6小时以上的，更不用说8小时了。国内是出了名的卷，上到高层领导下到底层员工都在卷，也难怪大厂会提倡996加班文化了，从上到下都在践行这一企业文化。国外其实也不遑多让，据说特朗普每天仅睡3小时，其他大佬们也最多只睡7小时，就得起来开启一天的工作了。

国外大佬们的睡眠时间不足8小时

所以，并非要强制自己每天必须睡满8小时，才是健康的睡眠时长。而是一定要做到规律生活作息，并且能快速进入深度睡眠，这样的睡眠习惯才是健康长寿的。

3、R90周期睡眠法

今天推荐一个好用的快速入睡小妙招：R90周期睡眠法，由尼克·利特尔黑尔斯提出。他是英国睡眠协会前会长，是著名睡眠教练，曾经指导过英格兰足球队、英超曼联足球俱乐部、英国自行车队、天空车队等，包括C罗、贝克汉姆等世界顶尖运动员也都通过他的R90睡眠法获得优质睡眠，从而才能在运动场上保持自己最佳状态，取得胜利。

5个睡眠周期即7.5小时

R90周期睡眠法顾名思义，就是将一个完整的睡眠周期划定为90分钟，从入睡到深睡再到眼动，以90分钟为1个周期重复循环。

按照睡眠周期来衡量自己的一个睡眠质量，发现自己的睡眠规律。大多数人每天需要睡5个周期，即7.5小时，也有人只需要睡4个周期，也就是6小时。那么该如何制定适合自己的睡眠方案呢？

睡眠周期一天时间轴安排

①固定起床时间

打工人可以根据自己的上班时间和通勤时间来制定，例如早上9点上班，路上通勤时间1小时，那早上8点就必须要出门了，起床时间可以固定在7点半，留半个小时换衣服洗漱收拾吃早饭，漂亮妹子们还要留足化妆时间。

这是你的手机闹钟吗？

自由职业者或上学的小伙伴，也都可以参照着来制定，总之要准时起床并且不要轻易变动，至少以一星期为周期来执行。

②倒推入睡时间

确定了起床时间，再结合以往自己的睡眠时间，就可以进行一个入睡时间的倒推。比如你一次睡眠周期是5个周期，也就是5×90分钟=450分钟，即7.5小时。

再结合前面早上7点半起床的固定起床时间，倒推出来的入睡时间，至少要在凌晨12点前入睡。总而言之，入睡时间=起床时间-计划睡眠周期数量×90分钟。

③重视睡前睡后的入睡环境打造

固定起床时间和入睡时间，这个相信小伙伴们都能做到，但往往还是睡不着或者睡不好，原因就在于对自身睡眠环境的不重视。明明计划制定的12点前睡觉，11点40分还在手机和朋友打排位，或者忙别的事，到12点多才上床睡觉，这样就会导致起床时间的推迟，从而导致上班迟到。

你会玩手机到失眠么？

还有床垫的好坏也会影响睡眠质量，比如体重轻骨骼小的年轻妹子，偏要睡硬床垫，结果硌得浑身疼不舒服，第二天起床时腰酸背痛，虽然睡足了5个周期7.5小时，但却因为床垫买错而没睡好。

床垫太硬身体会悬空在床垫之上更加睡不好

还有灯光、噪音、气候等影响。比如长期不关灯睡觉，睡眠时的光源会让你的生物节律（俗称“人体生物钟”）陷入混乱，从而抑制松果体分泌褪黑素。而褪黑素分泌减少，又会影响睡眠质量，从而导致难以入睡、易醒等睡眠问题。久而久之免疫力还会下降，身体健康受到影响，更容易生病，严重者还需要吃褪黑素来补充体内褪黑素的缺失。

你会开灯睡觉么？

噪音来源也很多，如果是室外的话，尽量不要购买或租在高架桥附近、马路附近、沿街商铺附近，没有换房的能力尽量增加窗户的隔音能力；如果是室内的话，找出发声的源头想方法解决，比如床有异响就要仔细辨别是床垫还是床架，再有的放矢地去解决。

床架噪音问题，修床或换床解决。床垫噪音的话，一般来说整网弹簧都是有异响的，这是工艺导致避免不了的；独立袋弹簧床垫基本不会存在异响，除非是弹簧戳破外包裹的独立包裹袋，也就是弹簧坏了。

普通无纺布不耐磨

因此，睡眠质量差的小伙伴们购买床垫时，不推荐你们买整网弹簧床垫，会存在噪音问题。独立袋弹簧床垫，更推荐买用到杜邦无纺布独立袋（更耐磨防水）+向心式收尾（不易戳破包裹袋）弹簧工艺的独立袋弹簧床垫，这样才能安静无噪声还睡得久！

气候的话主要是南北差异，北方冬天开暖气太干燥容易上火，记得室内要使用加湿器，床垫不推荐买不散热的记忆棉等材料，会热得你难以入睡；南方夏天梅雨季节湿气大，推荐选择排骨架床架+6面都透气排湿的床垫，以做到整体的上下透气，如此才不会湿气堆积导致床垫发霉。

最后结束一晚的睡眠，从早晨醒来，要第一时间拉开窗帘，光线的照射会自动唤醒你身体的生物钟，提醒你该起床上班了。

④日间小憩也很关键

除了固定的睡眠周期外，还有两个时间段可以用来休息，13:00—15:00，以及17:00—19:00这两个时间段，但时间不要超过30分钟，否则人体会出现“睡眠迟钝”现象。所谓的“睡眠迟钝”现象是一种类似你醉酒后的身体状态，这是由于大脑及身体机能，因为在熟睡过程中突然被打断，而出现的一种生理迟滞现象。可以把它理解成在冬天时，没有经过热车就突然一脚油门下去，车辆所呈现出来的那种疲惫无力感。

尼克·利特尔黑尔斯认为，除了夜晚90分钟完整睡眠周期之外，白天10~20分钟时间长度的小憩也很有意义。小伙伴们可以趁着午休时间，选择小憩片刻，也是顺应身体生物节律，补充调节体能的一个机会，下午上班也不容易犯困打瞌睡。如果夜晚没睡满计划的睡眠周期时间，通过午后及傍晚的小憩，可以最大程度上弥补夜间睡眠不足的影响。

二、周末补觉到底有没有用？

不少人包括我在内，都喜欢周末睡个懒觉，来弥补工作日欠下的“债”。但无论是家人还是专家，都建议周末依旧要保持健康作息，不要睡懒觉，认为平时睡不够，想靠周末睡懒觉来修补简直白日做梦。

那么到底周末睡懒觉有没有用呢？什么科学依据可以佐证呢？别说，还真有！一项研究表明，周末补觉这个习惯或许可以让你活得更久。

1、补觉真的有用吗？

瑞典斯德哥尔摩卡罗琳斯卡研究所的Torbjrn kerstedt博士带领团队，向43380人发放了调查问卷，询问其生活方式和用药历史。其中，有38015人接受了为期13年的跟踪调查。研究结果发表在《睡眠研究杂志》(Journal of Sleep Research)上，研究人员通过对人们健康数据的对比分析，得出了以下2条结论：

①周末补觉还是有一定作用的。不管是平时睡眠5小时左右、周末补觉的上班族，还是每天睡觉7小时的规律作息人群，他们的死亡风险其实差不多。

②周末好好睡觉也是很重要的。和周末平均每晚睡7个小时的人相比，周末只睡5个小时的人群死亡风险要高出52%。

2、睡得太少或睡得太久都不健康

为了搞清楚周末补觉到底有没有用，研究人员把研究对象们分成了3个组，短睡者（平均睡眠时间少于5小时）、中睡者（7小时左右）和长睡者（9小时以上）。结果发现，短睡者和长睡者的死亡率都高于平均死亡率。

接着，研究人员又进一步把研究对象，根据他们的工作日和周末睡眠习惯进行分组，结果发现：

①习惯少睡觉的人，他们的死亡率也会随之上升。也就是说，在一周内无论哪一天，睡眠时间都短于5小时的人，即一周内睡眠周期小于23.4，更容易“狗带”（死亡）。

②习惯多睡觉的人，他们的死亡率也是上升的。一周内，无论哪一天的睡眠时间都大于9小时的人，即一周内大于42个睡眠周期的人，更容易见上帝。

③工作日睡得少，周末睡得多的人，他们的死亡率和平均死亡率比没有区别。工作日睡眠时间小于5小时，但周末睡眠时间又在8-9小时的周末补觉人，反而不会像睡得少和睡得多那样容易“狗带”。

流行病学家将这个结论描述为一个“讲得通”的发现，但是统计数据不够，仍需要更多调查来证明。但这也足以说明，周末补觉并非白日做梦，还是有点用的！

所以，周末可以理直气壮地睡懒觉了！

三、睡得好不好和它有很大关系

前面也说了，睡不睡得好，和我们的床垫有很大关系。最后就来和小伙伴们聊聊什么样的床垫既舒服，又能让我们躺上去一秒入睡呢？

1、软硬适中的床垫

首先就是一个睡感上的舒适。大多数人买床垫，首先考虑的就是睡感上要符合自己需求，睡得舒适。

「软床垫VS硬床垫，哪个好？」可能是选床垫无法回避的世纪难题，如此受关注，主要原因就是床垫的软硬对腰椎健康有很重要的影响，我们都知道睡软床对腰不好，那硬床多硬才合适？软硬的标准又是什么呢？

其实，在这里小伙伴们有一个误区，床垫并不是越硬越好，没有合理的⽀撑性，睡多了一样腰痛。合理的床垫硬度，应该是能够均衡地承托你的身体，让你不论侧卧、平躺，脊椎都能是最放松的自然状态，这样的软硬度就是标准。

你的床垫符合护脊要求么？

所以还是得试睡，床垫不仅要躺下舒服，睡一晚起来也舒服才算过关。这样看来的话，一款能带回家试睡的床垫就显得尤为重要的了。所以买床垫时，无论线下线上，都要选能试睡100天的床垫，并且睡得不满意能帮忙改造到满意为止，这样的床垫睡不出错，也不会买到别人不要的二手床垫，有自己的源头工厂，品质更让人放心。

2、有包裹感的床垫

毛牛哥翻遍全网，最后还是挑选了星夕床垫来和大家讲讲。以收藏量第一名，直接对标席某思黑标的能量之星黑科技床垫为例~

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这是一款软硬适中，拥有着奢华五星级酒店睡感的护脊黑科技床垫，改良了席某思家最舒适好睡的甜梦黑标系列，更适合中国人的脊柱。躺下10分钟立刻缓解腰背不适，不管是侧卧、平卧还是在床上打滚也好，床垫的每一个部分都能对应的贴合我们的身体，让我们可以睡的更香、睡的更久！

床垫主要分为三层：面料、填充、支撑

包裹感怎么做到呢，上图是能量之星的材料分层图。面料绗缝层材料有足足5层材料，反面也做到了4层材料，面料的克重高达460g！这样的面料绗缝层包裹感非常柔软舒适，完全不输五星酒店的豪华床垫。

中高端床垫才会有的面料绗缝层

小伙伴们，尤其是妹子们都喜欢包裹感好一些的床垫，觉得很有安全感，那么在挑选床垫时，就推荐选面料克重大于300g，有面料绗缝层工艺的床垫。还想要更柔软舒适的话，就得在下一层的材料填充层里添加偏软的材料了，比如凝胶释压棉等；而喜欢支撑强、腰不太好的小伙伴们，可以看看3D纤维等。

主打零压感的记忆棉

主打0压的记忆棉，又称“零压力海绵”，其实是其慢回弹的特性可以让人睡上去之后，记忆棉通过缓慢变形来适应你的身体，提供最均匀的支撑力，同时可以达到快速放松肌肉的效果。不过因为蓄热的缺点，夏天睡会很热，因此做了材料上的改良，在记忆棉中添加了凝胶颗粒，凝胶记忆棉具有显著的散热功能，夏天睡也很舒适温度适宜，并且同样释压。

清凉舒适的凝胶记忆棉

偏硬的材料比如椰棕、山棕、黄麻都是像木板床一样的梆硬，丝毫没有舒适度可言，当然也不会出现在高端床垫的填充层里。往往会使用比较Q弹的3D纤维作为偏硬材料，不过市面上3D纤维普遍偏软，星夕专门花了大价钱从德国慕尼黑进口了机器，所以能量之星里用到的3D纤维更符合国人的偏硬睡感需求。睡感上也做到了适中偏硬，且十分Q弹，透气性和支撑性都很优秀。

三层独立袋弹簧支撑软中带硬

说完了填充材料，最后来说说决定床垫支撑力的弹簧。包裹感好的床垫，并不意味着支撑力就不足，相反软中带硬才是睡得舒适又护脊的好床垫。除了最底层的7.5圈橄榄型独立袋，在材料填充层还添加了两层微型感应弹簧，能更敏锐地感应人体压力，调节支撑，因此睡上去的时候会觉得床垫更舒适贴合，从而体验到软中带硬的细腻支撑感。

3、床品也别忽略了

记得给新床垫套层床垫保护套（床笠）

床垫买对了，床品也不可忽视。保持床垫干净整洁也很重要，尤其是家里有小宝宝的，记得给床垫套层防水隔尿的床笠。

合适的枕头高度该怎么选

而长期伏案工作的小伙伴，枕头的选择也不可马虎。家里床垫太硬的话，也可以靠垫枕头来改善下，睡眠时脊柱悬空的问题。

枕头的正确用法

如果说床垫最关键的是，呵护我们的脊柱，在睡眠状态下保持正常生理曲线，那么枕头最大的作用则是呵护我们的颈椎了。正如好床垫不会让身体悬空，好的枕头也不会让我们的脖子悬空着睡一晚。

蓬松柔软有支撑的弹簧枕

弹簧枕这方面就做得不错，不仅睡起来蓬松柔软、对我们头部的包裹感也很强，枕上去非常的饱满有弹性。支撑力是枕头里很高的一种了。

舒适不闷热夏天枕着也很透气

当然再舒适的床垫，也阻挡不了熬夜给身体带来的危害。高质量睡眠对于补充人体的能量，增强自身抵抗力是极其重要的！所以想睡个好觉，就要摒弃一切人为因素，制定好为期一周的R90睡眠周期计划，静下心来，躺在柔软贴合有支撑的床垫上，安静地睡个好觉！

今晚，你打算几点睡？

我是毛牛哥，从事床垫行业12年，坚持做床垫科普8年，只为大家在买床垫的路上昂首阔步不踩坑！任何床垫方面问题都可以免费咨询我~

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～