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正念冥想不是玄学：5分钟呼吸法 vs 身体扫描，谁更适合高压打工人？

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02-05 13:40

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冥想是人类古术之一，其历史有将近4千年了，佛教、道教和基督教都有很大比例的冥想的成分。相对于其他类似的东西，比如瑜伽，冥想练起来要安全得多，甚至非常安全，除非太投入或者睡着了，发生什么意外，否则没有什么风险。关于冥想，有一些研究，得出很有益的结果。首先，冥想可以减压。练冥想的人压力少，并且有分子水平的证据支持。压力是现代社会的一个流行病，能够减少压力不仅对心理健康有好处，而且对生理健康也有好处。其次，冥想可以减少疼痛和悲痛，研究发现冥想可以减少类风湿关节炎、骨关节炎等疾病导致的慢性疼痛，其效果达到认知行为治疗的水平。慢性疼痛影响着很多人，鸦片类止痛药的滥用导致很多人服药过量而死亡，其根源就在于各种原因的慢性疼痛，冥想能够缓解慢性疼痛的话，不仅对于治疗慢性疼痛本身，而且对于解决鸦片类止痛药滥用都有好处。之三，冥想可以改善自我控制，这样可以改善整体心理健康。研究发现冥想可以改善女性抑郁、焦虑和因为更年期导致的情绪波动。之四，冥想可以用来治疗成瘾性，研究发现通过冥想可以使烟民少抽烟，还有助于减肥。最后，冥想可以提高注意力，因此对大脑健康有好处，甚至有可能减少老年痴呆的风险。

你焦虑痛苦，是因为脱离了当下！

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1. 冥想是人类古术之一，其历史有将近4千年了，佛教、道教和基督教都有很大比例的冥想的成分。相对于其他类似的东西，比如瑜伽，冥想练起来要安全得多，甚至非常安全，除非太投入或者睡着了，发生什么意外，否则没有什么风险。关于冥想，有一些研究，得出很有益的结果。首先，冥想可以减压。练冥想的人压力少，并且有分子水平的证据支持。压力是现代社会的一个流行病，能够减少压力不仅对心理健康有好处，而且对生理健康也有好处。其次，冥想可以减少疼痛和悲痛，研究发现冥想可以减少类风湿关节炎、骨关节炎等疾病导致的慢性疼痛，其效果达到认知行为治疗的水平。慢性疼痛影响着很多人，鸦片类止痛药的滥用导致很多人服药过量而死亡，其根源就在于各种原因的慢性疼痛，冥想能够缓解慢性疼痛的话，不仅对于治疗慢性疼痛本身，而且对于解决鸦片类止痛药滥用都有好处。之三，冥想可以改善自我控制，这样可以改善整体心理健康。研究发现冥想可以改善女性抑郁、焦虑和因为更年期导致的情绪波动。之四，冥想可以用来治疗成瘾性，研究发现通过冥想可以使烟民少抽烟，还有助于减肥。最后，冥想可以提高注意力，因此对大脑健康有好处，甚至有可能减少老年痴呆的风险。

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5. 风靡硅谷的“大脑抗衰术”科学吗？PNAS：正念冥想真的能“清洗大脑”！

6. “记住，最重要的时刻永远只有一个，那就是现在。”#正念 #活在当下 #治愈 #成长 #心理学

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8. 3分钟入睡｜焦虑型失眠的升级解法 30min助眠冥想2.0

9. #原来这些都是焦虑躯体化症状# 焦虑时感到心跳剧烈、呼吸急促或胃部不适，这些身体信号并非想象，而是心理焦虑通过躯体形式表达的常见现象，医学上称之为焦虑的躯体化症状。想象一下，你的神经系统像一套精密警报系统，当它错误地将日常压力解读为生存威胁时，便会激活身体的“战斗或逃跑”反应，引发一系列类似应对真实危险的生理变化。这些变化可能表现为多种身体不适，有人会持续感到莫名的疲劳虚弱，有人会突然出现心悸气短或胸口发紧，还有些人频繁头痛、头晕、肌肉紧绷酸痛、肠胃不适甚至伴随食欲改变和睡眠困难。即使医学检查排除了器质性疾病，这些症状依然真实存在，是神经系统发出的、与焦虑直接相关的身体信号。理解这种身心关联至关重要。长期压力或焦虑情绪如同持续低鸣的警报，使得神经内分泌系统长期处于激活状态，导致身体最终以疼痛、消化紊乱或其他生理感受发出“求救信号”。研究表明，大约10%至13%的人在经历强烈或慢性焦虑时，会出现至少一种明显的躯体症状。这些症状并非单纯“精神紧张”的表现，而是神经系统、内分泌系统和免疫系统复杂互动的产物，提醒我们心理状态对身体健康的直接影响不可忽视。忽视这些信号不仅无助于缓解不适，反而可能因过分担忧身体健康而陷入更深的焦虑循环。面对这些身体化信号，主动应对是关键。寻求专业帮助是首要步骤，心理咨询或认知行为治疗能有效化解焦虑根源，而医生在排除器质性疾病后也可能短期使用药物缓解症状。日常生活中，规律练习深呼吸、正念冥想或温和运动已被证明能明显缓解躯体不适。保持固定作息、限制咖啡因酒精同样有助于神经系统平静下来。需要特别强调的是，这些身体症状是焦虑在生理层面的真实表达，绝非脆弱或矫情。当焦虑得到妥善处理时，这些躯体化症状通常也会同步显著减轻甚至消失。重视这些信号并及时调整，是维护整体健康的重要环节。 #热点观点# http://t.cn/A6sI4Mon

10. 睡不着的时候试试身体扫描法，帮你快速入眠身体扫描法是正念减压的重要方法，可以培育我们对身体的知觉力。有研究显示，身体扫描法可以有效提升睡眠、减轻身体的慢性疼痛、帮助缓解压力和焦虑的情绪。具体做法：❶ 在舒适的床上躺下来，盖好被子，然后闭眼想象有一套扫描仪器，开始扫描全身；❷ 依次想象扫描身体的每一个部位：头、脸、眼睛、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩膀、胸、背、腹部、臀部、大腿、小腿、脚；❸ 重复扫描多次，深呼吸、逐渐放松。码住试试，希望助你好眠💤

11. #抑郁焦虑会抑制免疫细胞活性##我的防护手册##流感季全家防护指南# 好消息！改善情绪真的能唤醒“沉睡”的免疫细胞～当抑郁焦虑得到缓解，身体的应激状态会逐渐消退，激素水平回归平衡，被抑制的免疫细胞活性也会慢慢恢复正常。试试正念冥想、规律运动，都是调节情绪、激活免疫的好方法～

12. 为什么我们很难专注做一件事？总是不自觉溜号？为什么我们什么都没做还总觉得累？为什么我们总爱拖延，不能立刻行动？学会“正念”，这一切都迎刃而解！#好书分享 #心理学 #专注 #心流

13. 不必追赶时光，也无需等待远方，把心放在当下，每一秒都是值得珍不必追赶时光，也无需等待远方，把心放在当下，每一秒都是值得珍惜的日常。#正念冥想 #流静app #放松身心 #安住在当下#缓解情绪

14. 正念冥想身体扫描练习，放松身体每一个部位，让自己沉浸在这种宁正念冥想身体扫描练习，放松身体每一个部位，让自己沉浸在这种宁静与放松中！#冥想 #正念冥想 #放松身心 #缓解情绪 #助眠

15. 停止内耗！焦虑时，总被念头推着往前跑，耗到精疲力尽才敢停。一回头才发现：那些翻来覆去的纠结，不过是自己困在思绪里打转。原来懂了 “停下来看看”，就知道哪些该放，哪些该守。#正念冥想 #流静app #放松身心 #内在提升#内耗

16. 没事就叹叹气循环性叹息，也称为生理性叹息，是一种控制呼吸技巧，包含短吸气、第二次快速吸气，然后长而缓慢地呼气。这种模式有助于肺部完全扩张并更有效地释放二氧化碳，从而向身体传递放松信号。研究表明，这种呼吸法可以通过激活副交感神经系统，快速减轻焦虑并改善情绪平静。斯坦福医学院进行的一项随机对照研究发现，每天练习周期性叹息几分钟，比其他呼吸技巧或正念练习更能减轻焦虑。

17. 正念冥想🌿放下忧虑

18. 【确诊了焦虑症，除了遵医嘱治疗，还能做什么来缓解？】如果被确诊为焦虑症，定期规律就诊并遵从精神科医师的医嘱是最重要的治疗手段。除此之外，患者也可以在日常生活中采取一些措施来缓解焦虑情绪，让自己感到更加轻松和愉悦。1.运动起来：运动可以促进大脑分泌多巴胺，让患者感到快乐和放松。2.寻求支持：与亲朋好友分享你的感受和困扰，获得情感上的支持。3.尝试正念冥想：正念冥想是一种专注于当下、不加评判的觉察练习，有助于缓解焦虑等情绪困扰。它强调有意识地、不带评判地关注此时此刻所发生的一切。4.养成良好的生活习惯：保证充足的睡眠、均衡的饮食和适度的休息，避免过度饮酒、吸烟和摄入咖啡因等刺激性物质。（来源：北京清华长庚医院）

19. 睡前清空所有的思绪，让自己快速入睡[玫瑰][玫瑰]#正念冥想睡前清空所有的思绪，让自己快速入睡[玫瑰][玫瑰]#正念冥想 #流静app #助眠#放松#清空思绪

20. 每天10min，海浪、山林、晚霞…帮你把烦恼一扫而空，快速入睡！

21. 觉知提升冥想｜帮你看清自己的念头 #觉知 #冥想 #正念冥想 #疗愈 #智慧人生

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23. 别让浮躁乱了心神！大山冥想带你拥山川之力，稳定心态、增强内核 #冥想 #正念 #疗愈 #智慧人生 #成长

24. 不再向外追逐认可，转而在内心深耕。原来答案一直都在，本自俱足不再向外追逐认可，转而在内心深耕。原来答案一直都在，本自俱足的力量，藏在每一次与自己的真诚对话里。#正念冥想 #流静app #自我提升#向内求#内在提升

25. 面试自信冥想｜让你不再紧张内耗 #自信 #面试 #内耗 #冥想 #正念冥想

26. 焦虑的最大特征：反刍思维（一个人最愚蠢的思维方式）沉浸在过去的某一件事里，深深的纠结、悔恨，或对自己的现状很不满，业绩下滑、无力还贷，到处缺钱、失业在家等，似乎有种世界末日到来的感觉，在进行无限制、无意义的反复思考。这是一种极其严重的精神内耗。尤其当下，体感也不好，愈发导致反刍思维，走进去出不来。如何解决？1、来一句口头禅：滚吧，杏仁核！2、注意力无法集中，意识到走神时，深深地、缓慢地呼吸几口气。3、去做一件自己喜欢的事，比如看一部已经看了100遍的电影。4、在办公桌上放一个香薰，让香气不时地涌入你的感官。5、正念冥想6、听一段音乐7、原谅一下自己的不完美8、每天做点运动9、去户外，去旅游10、在网上写日记，写自己的故事我比较推崇3个办法：深深地、缓慢地呼吸几口气，每天做点运动，在网上写日记、写自己的故事。

27. 生活中我们经常过度消耗身体，不懂爱自己的身体，往往后悔为时已生活中我们经常过度消耗身体，不懂爱自己的身体，往往后悔为时已晚！#冥想 #正念冥想 #流静app #正念 #身体

28. 借宇宙的广阔裹住焦虑，让紧绷的神经随星空慢慢松弛。 #冥想 #疗愈 #智慧人生 #觉知 #正念

29. 专治“想不起来”和“专注不了”｜给大脑的一次深度SPA

30. 正念冥想🌟呼吸滋养

31. 无视焦虑，才能化解焦虑！

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34. 停止脑子乱跑｜20分钟正念冥想专注清理情绪垃圾

35. 正念冥想🔍减少分心走神

36. 紧急集合！今天有 Apple Watch 世界冥想日挑战限量勋章！好在时间还来得及，只需要使用正念 app 五分钟即可获得。这枚挑战勋章的目的是为了让大家更关注自己的精神健康，适当放松别紧绷。压力大的时候可以试试冥想深呼吸。希望被情绪类疾病困扰的人越来越少。

37. 【12分钟碎片时间减压冥想】缓解焦虑恢复专注力工作/学习间隙的自我疗愈冥想 | Yue Yoga

38. 融入雪山能量，唤醒内在强大自信。雪山的纯净意象与能量感，能驱散内心的焦虑、杂念，让浮躁的情绪归于平和，获得深度宁静。#冥想 #正念 #情感共鸣 #疗愈 #觉知

39. 正念冥想 | 抚平日常压力与浮躁情绪

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41. #午休午休是一天必不可少的，正念冥想，养心养神！#正念冥想 #流静app #放松身心 #助眠 #午休

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43. 【10分钟醒脑冥想】清晨大脑重启 · 向内清醒积极意念设置 AWAKE · Morning Reset | Yue Yoga

44. #什么是亚健康状态##国际全民健康覆盖日##流感季全家防护指南# 运动：适度激活，不盲目高强度每周3-5次中等强度运动（快走、慢跑、瑜伽、游泳），每次30分钟，久坐族每1小时起身活动5分钟（拉伸、踮脚）。心态：减少内耗，主动减压每天留10分钟做正念冥想、深呼吸，或培养兴趣爱好（养花、听音乐），避免长期焦虑，学会拒绝不必要的压力源。

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165. 从呼吸开始，回归当下这是最基础也是最有效的冥想方式，随时随地都能练习。当焦虑、担忧来袭时，试着这样做：。专注呼吸：找一个舒服的姿势坐下或躺下，轻轻闭上眼睛。将注意力完全放在呼吸上，感受空气进出鼻腔的感觉，或者腹部随着呼吸的起伏。数息练习：在呼吸时默数数字，从1数到 10，再从头开始。如果走神了，没关系，温柔地把注意力拉回到呼吸和数字上。这个过程本身就是在练习专注力。 •身体扫描：从头顶开始，依次感受身体每个部位的紧张感，然后有意识地去放松它。比如，先放松额头，再放松肩膀，最后放松双手双脚。#正念冥想 #冥想改变生活 #深呼吸放松 #缓解焦虑 #清除负面能量

166. 3种冥想方法，轻松提升专注力，每天10分钟即可！你是否常常感到注意力不集中、压力大、情绪波动？其实，冥想是一种简单有效的方法，可以帮助你提升专注力、缓解压力、改善情绪。今天，我们分享三种无门槛、高收益的冥想方式，帮助你轻松提升专注力，提升生活品质。第一种：呼吸冥想通过呼吸锚定注意力，帮助你快速进入专注状态。只需找一个安静的地方，专注于呼吸，感受空气的流动，让思绪自然流动，不评判杂念，轻轻将注意力拉回呼吸上。第二种：身体扫描通过逐步关注身体各部位的感受，培养对身体的觉察力，缓解身体和情绪的紧绷感。从脚趾到头顶，逐步感受身体的每一个部分，感受呼吸带来的变化。第三种：意念集中选择一个特定对象（如词语、灯光或声音），将注意力集中于此，观察其变化，提升专注力和情绪稳定性。冥想的科学依据研究表明，正念冥想能够通过改变大脑神经网络的结构和功能，提升专注力、减少压力反应、改善情绪调节能力。冥想不仅是一种心理训练，也是一种科学验证的有效方法。开始冥想，从今天开始！每天只需10分钟，坚持练习，你会逐渐感受到专注力的提升、情绪的稳定和生活的改变。冥想，是一种简单而强大的工具，帮助你在快节奏的生活中找到内心的平静与力量。 #冥想 #专注力 #情绪管理 #心理健康 #科学冥想

167. 正念日记697｜正念伸展练习新体验

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179. 替代方案存在的可能性 —— 为什么我劝你不要练习正念冥想（续）节选（三）

180. 正念冥想入门课程2-身体扫描身体扫描是一种非常有效的正念练习，帮助我们重新连接身体，感受每一个部位的紧张和放松，提升整体的身心舒适感。通过身体扫描，你可以更好地了解自己的身体状态，减少因紧张和压力导致的身体不适。#正念冥想 #身体扫描 #深度放松 #提升觉知 #冥想入门

181. 【30分钟 MBSR 身体扫描冥想】正念入门练习

182. 正念日记718｜正念运动体验

183. 5 分钟呼吸锚定正念练习呼吸锚定正念练习是一种简单而有效的正念冥想方法，通过专注于呼吸，你可以快速将注意力拉回到当下，减少杂念，提升专注力和自我觉察。这种练习不仅能帮助你快速放松，还能让你在忙碌的生活中找到片刻的宁静。#正念呼吸 #呼吸觉察 #正念冥想 #静心 #减压放松

184. 癌症疼痛缓解正念冥想练习11：睡前“感谢身体”的扫描|公益心理

185. 终于搞清楚了正念冥想瑜伽心流…

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189. 改善专注力先改善营养（三十）正念是如何改善注意力不集中的

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