孕晚期及产后初期疼痛缓解指南，分享给身边需要的朋友们吧～

大家好，周周的健身系列已经写了三篇关于孕产的知识分享，有很多宝妈反馈有帮助。最近又有宝妈反馈除了腹直肌分离和盆底肌修复之外，身体还有其他的疼痛，求助过妇产科也没办法缓解。想问下是否有不依赖康复机器，自主训练的方案。当然有的呀～

今天周周整合了三个疼痛缓解方案分享给大家。低成本小幅运动安全有效，只作为缓解使用哦，个体差异原因不保证每个人都有效。

第一，肋骨（区域）疼

这个区域疼主要是在孕晚期及产后初期阶段。很多朋友疼到不能触碰，其实根本在于膈肌的紧张，孕晚期由于胎儿变大，肋骨区域向外扩张肌肉紧绷得不到缓解，从而使得肋间肌疼痛。

此刻大家可以尝试做三个深呼吸，感受肋骨区域是否有明显的起伏呢？疼痛个的朋友应该不会有很明显的起伏，肋间肌不太能够跟随呼吸进行有规律的放松收缩。

疼痛解决思路：

建立正确的呼吸模式，调动起呼吸肌正常工作。释放僵紧肌肉的紧张，使其恢复该有的弹性。我们可以把疼痛区域的肌肉想像成绷紧的皮筋，一直处于紧绷状态肯定是要出问题的对吧。让皮筋张弛有度才能够延长使用时间呀。那么肌肉同理～

孕晚期de朋友们：

侧卧在床上或者瑜伽垫上，头部枕枕头或者瑜伽砖，放松肩部下沉，微屈双膝，双膝之间垫上抱枕会更舒适一些也保证骨盆在中立位。

以侧卧向左举例，右手放在右肋骨外侧，进行鼻吸口呼的训练，这里注意呼吸深度不要过强，更不能憋气哦。

吸气时，想象右肋顶向天花板方向去顶起来你的手，所有注意力都在右肋处，吸三到五秒即可，不强迫自己做到极限。然后嘴巴微张缓慢呼气，感受右侧肋骨远离右手，一边重复五～十次，感受到肋骨有明星的起伏最佳，如果不行就休息，循序渐进的来。

一侧做完换边另一侧。各做两组即可。然后休息十秒再坐起来，不要猛然起身哦。

产后初期de朋友们：

产后的宝妈分顺产和剖宫产，最后一个动作会有区别，因为要考虑到伤口处的愈合程度。

侧卧在床上或者瑜伽垫上，头部枕枕头或者瑜伽砖，放松肩部下沉，微屈双膝，双膝之间垫上抱枕或者瑜伽砖会更舒适一些也保证骨盆在中立位。或者像周周一样，将瑜伽砖竖起来第二高度，垫在膝盖内侧做支撑，上侧脚自然放于下侧腿上即可。

以侧卧向右举例，左手放在左肋骨外侧，进行鼻吸口呼的训练，产后呼吸要注意到一点是呼气时盆底肌的收紧。同时不要憋气，全程都要顺畅呼吸哦。

吸气时，想象右肋顶向天花板方向去顶起来你的手，所有注意力都在右肋处，吸五秒到六秒以上，但不要强迫自己做到极限。吸气时肋骨如果顶不起来手部可以适量加压向下按压肋骨刺激肋骨向天花板上顶起。

然后嘴巴微张缓慢呼气，感受左侧肋骨远离左手，一边重复五～十次，感受到肋骨有明星的起伏最佳，如果不行就休息，循序渐进的来。

仰卧位，双腿屈膝，双手夹住瑜伽砖做呼吸练习。吸气时将气体向后背吸，感受整个后背饱满肩胛骨打开，双臂随吸气向天花板方向靠近。

呼气时肋骨向内收紧，肩膀自然垂落靠近垫子向下。一组10个呼吸，做两组即可。

顺产的宝妈可以再多做一个俯卧位的呼吸练习。

用一块瑜伽砖垫在额头下面，肘部做支撑放松肩颈区域，一样是吸气往后背及侧肋充盈。呼气时后背放松向下，自然的随呼吸浮动。一组10个呼吸，整个过程没难度的话，可以将瑜伽砖拿走，做婴儿式呼吸练习。

以上这两个动作因为会牵拉挤压到剖宫产的伤口，所以产后初期42天检查过后的宝妈试自身情况而定。周周是建议顺产的朋友去做，配合好呼吸与盆底肌的收缩，可以事半功倍～

第二，耻骨联合疼痛

耻骨联合疼痛很多时候会被夸大耻骨分离，这个生理结构因为孕晚期及生产过程挤压造成的分离大部分都是可以自愈的，随着松弛素及孕激素水平的变化，慢慢恢复到正常位置。某些商业化严重的机构，为了卖疗程夸大分离程度制造焦虑与需求，希望大家擦亮眼睛别被骗。

疼痛解决思路：

耻骨联合处的疼痛大多出现在孕晚期婴儿入盆后，疼痛较明显，其次则是产后初期。耻骨周围附着了很多肌肉起始点，其中内收肌群与外展肌群的肌力失衡，也会加重耻骨联合处的疼痛。我们要做的首先是松解紧张的内收肌群。释放肌肉起始点处的压力。

孕晚期de朋友们：

侧卧于垫子上，侧腰支撑骨盆在正位，屈双膝，脚后跟对在一起，做蚌式开合～吸气延展脊柱，呼气时上侧大腿外展尽可能使用臀部力量哦，缓慢的发力不要憋气。单边重复15次换另一侧即可。

产后初期de朋友们：

这部分如果有家人帮忙最好，如果没有，自己也可以操作就是会比较吃力～侧卧转平躺后，单侧屈膝侧倒于瑜伽砖上，用手来回的松解大腿内侧肌肉，稍微给一些向下按压的力量。如果有人帮忙可以让对方用掌根进行打圈按压松解。

自己按揉的话，就用指腹来回揉捏，从大腿根到膝盖内侧，再从膝盖内侧返回到大腿根，来回揉按十个来回。换另一侧。

再松解一下坐骨区域，这是最容易被忽略的点。先屈膝抱于胸前，触碰到坐骨（臀部最突出的骨头），然后将脚落回垫上，用指腹去打圈松解，同样来回揉十圈，再换另一侧。

第三，腰疼（骶髂关节疼痛）

好多产后宝妈会躺久了腰疼，但是你让她描述疼的部位往往不在腰上，而是腰再往下一些些。因为很多人不是那么的清楚腰周围的身体构造，都会把这种疼痛归结为腰疼。

如果你去医院拍片检查过腰椎没有任何问题还是会腰部区域疼痛难受，那么你可以跟着周周一起尝试用骶髂关节的思路去解决这个疼痛。

疼痛解决思路：

与腰疼的疼痛不一样，大部分骶髂关节的疼痛可以通过运动改善，提升臀部肌肉的力量和灵活度。我们尽可能在运动中减少骶髂关节处的压力，所以采用仰卧位或者俯卧位进行。

孕晚期de朋友们：

坐立位，可以选择有靠背的椅子，双手放于臀部，尝试随着呼吸去控制单侧臀部的收紧，单边收紧放松五次，再换另一侧。重复两组后站起来感受腰疼有无缓解，有的话可以再做两组～如果没有的话，也可以休息一会儿再试一下～

产后初期de朋友们：

侧卧之后平躺仰卧躺在瑜伽垫上，屈膝然后转动一下骨盆，我们可以将骨盆想象有一盆水，然后水向我们面前倒是骨盆后倾，向脚趾方向倒就是前倾，摆动两次后将骨盆摆正停留在中立位。

双腿伸直，双手放在骨盆上，随着呼吸左右双腿依次伸直向下。不要做的太快哦。一组10次，两组即可。

✔️结尾：

孕晚期及产后疼痛大致就是这三类，希望能够帮助到宝妈们，后续再出一起关于疤痕与妊娠纹消失的按摩手法。如果看这篇文章的你还没有生产刚好在备孕，一定要运动起来哦～适量增加运动频率强化腰腹肌群很有必要，背部肌肉和臀部也一样重要哦！

希望每个宝妈都快速恢复，健康快乐～有什么其他问题可以留言给周周，我看到都会第一时间回复的。