国家版减肥指南发布了，学会“4多吃4少吃”，想不瘦都难

到了春季，衣服越穿越薄，不少人都意识到经过一冬天的“养膘”，自己肚子上的肉已经厚了一圈又一圈，因此春节也是人们减肥的“高发期”。不过减肥也不仅只是为了身材好看，更重要的是自己的健康问题。

在国家卫健委发布的《体重管理指南原则（2024年版）》中的数据，有些让人意外，若是人们一直不重视体重问题，到了2030年的时候，我国成年人超过肥胖率预计可能会高达70.5%，而儿童超过肥胖率可能会高达31.8%，如果真是这样发展下去，就不单单的是身材管理问题了，更多的是也会威胁到人们的健康。

现在，不管是为了更好的身体管理，还是为了健康，抓紧跟着这份国家版的减肥指南，开启以科学的减肥计划吧~特别要说的是，跟着这版减肥指南减重，再也不用苦哈哈的饿肚子了！

确定自己是否需要减肥

减肥的前提，是需要先确定自己的体重是否需要减肥，也就是确定自己是否属于超重肥胖，搞清楚自己的体质指数（BMI），BMI的数值可以反映一个

人的胖瘦程度与健康状况，国际上通常用它来衡量人体胖瘦程度以及是否健康。

这里有一个计算公式，BMI=体重（千克）÷ 身高（米）的平方。例如，某人的体重为70千克，身高为1.75米，那么他的BMI计算如下：

BMI=1.75270=3.062570≈22.86

若是BMI18.5至24.9之间属于正常；BMI低于18.5可能表示体重过低；25至29.9之间属于超重；达到30及以上则为肥胖 。看到这里，可以算算自己的BMI，看看是否哦超重，或是轻度肥胖，还是重度肥胖，还是重度肥胖，亦或者是极度肥胖呢！

算出来这个BMI后，自己心里就有底啦！

俗话说“减肥三分靠动，七分靠吃”，所以减肥的关键还是在于吃，怎么吃，如何吃，国建版的减肥指南，不仅给出了答案，还贴心的根据不同地区，给出了一年四季的三餐的食谱，还标上了总能量，真是贴心又明了，让人看了一目了然。

像东北地区在春季食谱中，还有铁锅炖鱼、沙葱猪肉水饺、菜包饭等，而西北地区菜谱中还有臊子面、油泼面等，这样看来减肥也不是诠释清汤寡水的，可以过嘴瘾啊！

按照指南，学会“4常吃4少吃”

一、这4种食材要常吃

1、全谷物和粗粮：现在人们吃的都比较精细，日常生活中主食吃的都是精米精面，口感虽好但却很容易长肉。因此在最好将这些精米精面换成全谷物，像糙米、燕麦、全麦粉，主食再加入一些粗粮，像红薯、玉米、土豆等。这些食材吸收慢，但饱腹感强，而且升糖还慢。

2、新鲜的蔬菜和水果：在日常饮食中，除了主食还要多吃一些新鲜的蔬菜和水果，最好选用当地当地的新鲜果蔬，这些新鲜的果蔬富含维生素和矿物质、膳食纤维，能为身体给提供营养，同时也不增肥。但一些高能量、高糖的水果要少吃，像荔枝、榴莲、龙眼等。

3、低脂肪高蛋白质的食材：牛肉、鱼虾、瘦肉、去皮的鸡肉、蛋类都是减肥期间补充蛋白质的绝佳食材，减肥中不能缺少蛋白质，蛋白质不仅能提高身体的代谢能力，还能帮助身体消耗热量。

4、低脂或者脱脂奶类：牛奶、酸奶都是补充优质蛋白的好食材，减肥期间选择酸奶或者脱脂牛奶，既能为身体补充蛋白质，又不会摄入过多脂肪，不会饿肚子，又减了肥！

二、这4种食材要少吃

1、高糖和高盐食材：每天摄入的添加糖最好保持在25克之内，而摄入的盐量保持在5克之内，吃太咸不仅是水肿，对心血管也不友好。

2、高能量的食材：膨化食品、肥肉等，这些高能量的食材，100克重就能为身体提供400卡以上的能量，吃一点就很容易让热量超高。

3、酒：不管是白酒还是啤酒，亦或者洋酒，都要少喝！每克酒精大约能产生7卡能量，也就是每100克酒精就能产生700卡热量，这样看来酒精比碳水和蛋白质的热量高多了。

4、多油食材：油炸食品要少吃，烹饪过程中每天最好用油量控制在25克左右，毕竟油是非常涨脂肪的，吃多了身体的脂肪也慢慢堆积起来了。

合理的饮食时间

减肥，不光要饮食搭配合理，饮食时间也要合理。

早中餐三餐要定时定量吃，早餐要重视起来，吃的好一些；晚餐在18点前后吃，晚上就别在吃其他的东西，可以喝水喝低脂脱脂牛奶。零食、饮料最好都戒掉。

养成良好的生活习惯

减肥除了饮食方面，还要养成良好的生活习惯。

1、少熬夜：避免内分泌失调，营养身体的新陈代谢，每天保证6到8个小时的睡眠。

2、多运动：每周要保持一定的运动量，来消耗身体中堆积的脂肪，可以慢跑、游泳等。

减肥是一个循序渐进的过程，切不可急于求成，让身体慢慢的适应，每月掉秤5公斤左右，这样不容易反弹，对身体也好。按照国家版减肥指南来掉秤，不仅不用饿肚子，还能吃好、运动好，不痛苦。