男人就要对自己狠一点：我走过的减脂之路

减脂的背景

自从结婚以来，我LD生活主题就是吃吃吃。每天晚上胡吃海喝，夜里活动后还经常出去夜宵，加上家庭生活也让自己远离了运动，发胖就成为了必然。我身高170cm,体重高峰时期达到了150斤，弯腰系鞋带都非常困难。自己意识到减肥已经势在必行了。

当时还留下了一张照片作为纪念

减肥的方法

本人减肥的方法就是跑~跑~跑~ 跑步被称为有氧运动之王,李小龙也曾说过“百练跑为先” 。 跑步同时也是减肥效果最好的运动。

但是跑和跑也不一样，科学跑步方法也非常重要，有的朋友跑步喜欢按照时间跑比如说跑半小时，不管快慢，反正半小时结束；还有的朋友喜欢按照距离跑比如5km,不管时间速度，跑个5km回家。

我来向大家介绍一下我的方法"MAF180" 就是心率+时间 用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。这个心率区间就最大有氧心率，在保证自己不会过分疲劳的同时，最有效的燃烧脂肪消耗热量。

以我为例开始跑步的时候年龄26周岁，那么最大心率HRmax为180-26=154，最小心率HRmin为154-10=144，在跑步的时候尽量让心率无限接近154，如果大于154就稍微减速让心率降下来点，但是最低也不低于144，如果低于144就增加一些速度，让心率上来。

那么按照这个MAF180的方法，跑多长时间好喃，本人建议是40分钟以上，因为跑步开始是肝糖原供能接下来肌糖元供能，等半小时后才开始转换到脂肪。

就这样每周跑3次，每次按照我的最大有氧心率跑40分钟以上。

跑步的装备

1 心率表

Timex 天美时 Run Trainer GPS手表新降价！这是去年年底发布的款式，由于TimexRunTrainer2.0已经上市了，所以现在已经是老款的TimexRunTrainer开始降价了，目前又有新低的价格，预算紧张...20040 乌托邦的贫农

这款TIMIX心率表带GPS，当时海淘的价格是150刀，已经算是好价了。在跑步的过程中可以显示很多有用的跑步数据，我比较长看的有瞬时心率、 瞬时速度、累计时间、累计距离等。

下面那个黑色的袋子跑步的时候要想女生穿BRA一样系在胸上（具体位置是乳头下面两寸吧），有时候在外面觉得心率带松紧位置有些不舒适去调整的时候总觉得非常尴尬

2 跑鞋

第一双是美津浓的waverider15 款式比较老了 找不着链接了

第二双阿迪达斯的boston3，一双轻便些的的跑鞋。 一双跑鞋，轻便和保护往往是矛盾，轻便的鞋子保护差但是负担轻可以取得更好的成绩；一双厚重的鞋子对脚的保护比较好，但是相对负担要大一些。一般刚刚开始跑步的朋友还是建议选择保护比较好的鞋子

Adidas Adizero Boston 3 轻量竞赛跑鞋 AdidasAdizeroBoston3是阿迪达斯推出轻量竞赛跑鞋，单只重量265g，FORMOTION™确保流畅舒适的运动感受;透气网面上提供最大的透气性;adiPRENE®+在前掌保持推...6113 RicardoLyu

第三双是去年双十一入的美津浓wave rider17

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3 海淘的2XU的空顶帽 夏天跑步可以遮阳，另外可以一定程度代替导汗带，不会让汗水一个劲的往眼睛上流

另外还有一些紧身衣 皮肤风衣 齐(diao)小短裤 就不一一晒了 某个冬日跑步前的定妆照

减肥的饮食

饮食上相对来说我控制的不是非常厉害，主要就是杜绝一切饮料，油炸食品，零食。喝的只有水和奶，早饭和午饭几乎正常吃，晚上不吃肉。

平时自己没事就喝水，多喝水可以增加饱腹感，让自己吃的少一些。

无氧运动

跑步属于典型的有氧运动，大量的有氧运动是会掉肌肉的，我可不想跑成那种非洲马拉松运动员那样的身材，比如跑成了这个样子

无氧运动也是在家进行一些非常简单的，而且以徒手为主

腹肌

胸肌

另外还有一些哑铃简单练练肩和肱二

最终通过了我五个月的坚持身材有了明显的改观，体重大概是在120斤左右。

尾巴：其实这个阶段的减肥已经过去有一段时间了， 在减肥成功后不久， 家里添了一个小宝宝-----就是我的女儿（据说锻炼会使身体呈酸性体质容易生女娃娃）。女儿出生后，带娃的负担变大，空余时间几乎没有，没空去锻炼很快身材又开始发福，体重一度恢复到145。

最近女儿大了一些，我又开始抽空锻炼了，但是这次方法跟上次有所不一样，以无氧运动为主，有氧运动辅助，希望能把块练大一些。相对于减脂来说增肌要困难很多。最近已经去健身房办了卡，海淘的蛋白粉，增肌我已经在路上了~

等我增肌有些成效了再来和大家分享男人就要对自己狠一点（增肌篇）