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与其吃得少，不如吃得好！营养减肥早餐的绝代双骄！
2020-06-17 16:16:49
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写在前面的话
前段时间，大妈好价一个劲的推玉米，我开玩笑的评论说：”这减肥的玉米，是饭前吃啊还是饭后吃？“下面值友对我的评论特别赞赏，并一致表示，我是减不了肥了！
玩笑归玩笑，其实大部分人的减肥的主要方法，还是靠节食。无他，运动太难坚持了。但是其实减肥过的人心里也很清楚，与其吃得少，不如吃得好，天天挨饿不仅坚持不了多久，还容易反弹甚至引起暴食，导致最终基础代谢率下降，就算短时间内瘦了，也很难长期维持减肥成果。
不仅对于减肥人群，就是普通人，早餐的重要作用也毋庸置疑。但是如果早餐大量吃高碳水高油的包子、糕点等，是很难制造热量缺口的。普通人一天的运动量很可能连早餐的热量都难以消耗完，就算有运动健身的习惯，也很难减脂，最多只能勉强维持不长胖。所以用一份营养搭配合理的早餐来开启健康减肥的一天，是最好不过的了！
健康减肥早餐搭配
关于吃不吃早餐，相信我们已经达成共识了，但是早餐到底该如何吃呢？
相信很多人早就已经养成习惯早上起床之后迫不及待扑到厨房，一碗谷物麦片（很有可能是卡乐比），一片所谓的全麦面包涂果酱，一杯橙汁或者一个水果（水果总该是健康食品吧？），也许会加一些蛋白质，嗯，这真是一顿健康的早餐！
但是接下来的事情也许很多人都没有注意到：当你在一两个小时之后到达办公室或者学校要开始工作或者学习的时候，你！饿！了！
所以，早餐的构成很重要！
1、谷物类
早餐一定要有谷物类，谷物类的食物可以给我们补充碳水化合物。但是量很重要，如果碳水化合物过多，会导致肥胖，但是过少，又会形成低代谢，也就是易胖体质。
而且，我们建议谷物类的种类要多，尽量纯天然成分，减少过多的添加剂和糖分摄入。尤其是卡乐比这种打着麦片的旗号干着多糖的活动的”假麦片“，尽量不要吃。另外很多所谓的”全麦面包“，当中的全麦粉少的可怜，反而是糖分超标，也需要注意分辨真假全麦。
谷物类的食物，除了我们平时吃的最多的麦片和全麦面包外，也可以吃点杂粮粥和红薯，会比素包子和馒头更好一些。
2、蛋白质
除了谷物类的食物，早餐还应该有高蛋白的食物，蛋白质是我们身体的重要组成部分，参与各种代谢，要保证一天高效的生活，高蛋白的食物必不可少。
蛋白质的量在100g左右比较适合；高蛋白的食物我们可以吃一些鸡蛋，或者酱牛肉。鸡蛋是最简单易得，最好用水煮蛋代替别的吃法。如果比较忙，也可以吃一些蛋白粉。
当然补充蛋白质的还有乳制品，乳制品也是我们身体钙的来源，所以早餐一杯奶还是很有必要的。一般情况下，我们可以喝酸奶或者纯牛奶，如果有的人不喜欢喝牛奶，也可以换成豆浆，但是豆浆就不是补钙了，而是补充蛋白质了哦。
3、脂肪
除了蛋白质，脂肪对于胰岛素的分泌没有明显的刺激，而较为缓慢的消化过程也使得能量供应更为平稳持久，因此，以脂肪和适量蛋白质为主的早餐可以产生较长久的饱足感，同时对于身体激素水平也有着更为优化的调控，更加有利于蛋白质的合成和脂肪的分解。所以，如果降低体脂，稳定能量水平，延缓饥饿是你所希望达到的目的，试着用足够的健康脂肪和适量蛋白质组成你的早餐。比如2-3个黄油煎/炒鸡蛋，适量的肉类都是很好的选择。
4、蔬果类
一些新鲜的绿叶蔬菜和低糖水果（例如莓类），可以提供纤维素、维生素和矿物质。
但是需要主要的是，水果确实比各种加工食品要健康一些，但是其中含有大量的果糖，其代谢途径却无法有效率的合成肌糖原，只能进入肝脏合成肝糖原，而如果肝糖原超出肝脏的储存水平，那结果想必大家都很清楚，那就是囤积脂肪。所以如果早上吃水果，要适量不要多，而且最好选择低糖的水果。每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括柠檬、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、黄瓜、西红柿等。
十分钟快速制作一份健康减肥早餐
早晨的时间简直是分秒必争，若不是担心素颜吓人，我想很多姑娘们肯定会舍弃化妆来换得多睡十分钟的。最近疫情不用摘口罩，我能说如果赶不及，我脸都可以不洗么？
但是早餐不能省！必须做！必须吃！
按照上面的搭配原则，我每天的早餐都要含这四种。好多人会说，那吃起来会不会很枯燥啊？
不会啊，完全不会啊！
来看看我是怎么做的吧！
1、工欲善其事必先利其器
以十分钟来说，如果没有工具帮忙，营养减肥早餐应该没戏。那么，善用工具，也是能力之一嘛。
1、JazzPuss杰滋早餐机
毕竟是中国人，早晨起来直接吃凉面包和冰牛奶，我是实在受不了。而要想同时满足早餐对肉蛋菜奶的摄入，最简单的方法莫过于来一个什锦三明治，口味又好，速度又快。
▲所以我专门入手了这款jazzpuss杰滋早餐机，卑尔根红，让你在早晨的第一眼就精神了起来。
▲里面的烤盘可轻松取下，方便清洗和更换。
▲我还额外购入了华夫饼烤盘和鸡蛋仔烤盘。说实话这两种甜食，完全是为了取悦大脑的。没办法，减肥那么辛苦，偶尔也要奖励一下嘛。
▲与很多低端早餐机不一样的是，这款jazzpuss杰滋早餐机可以精准控制时间，从而来控制成熟度及火色。
▲机器底部不会直接接触台面，支架的感觉有点像小雪橇，这样可以保护台面不被烫坏，也好清理打扫。
▲关键整个早餐机小巧可爱，方便收纳，绝对是不可或缺的早餐小帮手。
2、库比果汁杯
说实话社畜的一天，996下来后，别说吃水果，能按说吃饭就不是996了。顿顿外卖，里面的蔬菜看起来已经不绿了。所以我尽量让自己的早餐带点新鲜蔬果，以补充一天的膳食纤维和维生素，更用这种食物来增加饱腹感，让减肥餐变得更好吃一点。
▲库比果汁杯由于只有一杯300ml的量，所以看起来很是小巧。不要觉得容量太小，要知道，水果中也是含糖的，你喝那么多，难道还想指望瘦么？300ml正合适。而且榨好的果汁如果来不及喝（我劝你们还是尽早喝，以免氧化），也可以盖上盖子带走，便携性很强。
▲库比果汁杯是将电机放在杯盖中，必须要对准才会启动，所以放心啦，很安全的。
▲或者觉得如果携带液体不方便的话，也可以随杯带好水果，到了目的地再鲜榨。放心，一次充电，可榨十杯，别说自己喝，请朋友喝都够用了。
▲杯子手握处和提绳都是硅胶材质，防滑耐磨，防止失手掉落杯子。
▲而且清洗也很方便，这个杯子我们主要是用来做果蔬汁，也没什么油污，本身就很好清洗。而且杯子自身也可以加入清水40秒自洗，很容易就清洗干净的。所以就算在别的地方用后，也不会放任着里面腐败，保证了干净卫生。
2、只有吃得饱，才能减的好
1、全麦什锦三明治+果奶
原材料准备：全麦面包、煎蛋、火腿、生菜、奶酪、牛奶、桃子
▲特别推荐这个独角兽全麦面包，当然比不上食物链顶端的捷森黑麦面包，但是那个面包连细菌都不吃啊，好歹独角兽这个好吃很多，而且甩很多假冒的全麦面包八条大马路。
▲清洗切开食材的工作可以前一天做好，放在保鲜盒里，当然手快也可以早晨做，毕竟都容易准备。这段时间，可以预热早餐机，缩短食物制作的时间。
▲先煎蛋，因为是不沾烤盘，所以无需加油。我个人感觉，四分钟左右就可以了，这段时间，正好去刷牙。
▲而同时也可以将牛奶+桃子放在果汁杯里，直接混合为果奶。 这里推荐峟淇牛奶，纯正香浓，我可以这么1L装一口气喝完。
▲煎蛋好了之后，就将三明治的食材都夹好，其实这时候也可以吃的，但是我还是喜欢用三明治机再加热一下，不仅可以封口，更可以让面包变得更松软可口。
▲切开就是三明治，不切开就是汉堡包，蛮好蛮好，如果觉得一顿吃不完，可以留一半半中间加餐，也是很舒服的。
2、水果麦片粥+水煮蛋+无糖华夫饼
原材料准备：燕麦片、牛奶、苹果、水煮蛋、华夫饼面糊
▲华夫饼的面糊可以提前一天准备好，。
▲jazzpuss杰滋早餐机更换成华夫饼烤盘，倒入面糊，大约需要5分钟。
▲我喜欢麦片融融的口感，所以放入果汁杯中，让麦片、牛奶和水果充分搅拌，味道非常的爽滑。
▲本来华夫饼的好朋友应该是蜂蜜，但是减肥嘛，还是吃无糖的吧，搭配一个水煮蛋也不错。
3、五谷豆浆+无糖蛋仔饼+蔬果沙拉
原材料准备：各种豆子、蛋仔饼面糊、生菜、黄瓜、西红柿、苹果、西瓜
可以提前一晚做好豆浆，第二天可以往里面添加一些干果或者麦片再搅拌一下，口味更丰富。
▲早餐机更换为蛋仔饼烤盘，倒入面糊，大约需要5分钟。
▲蔬果沙拉可以提前切好，但是不要拌入酱料，说实话，也不建议放入酱料，你看看这些东西，就是淡口吃也好吃啊。
▲蛋仔饼本身会放入大量的糖，但是我也做成了无糖的，整个早餐下来，很清爽。
总结
不要再以”早晨不饿，做早餐太麻烦，做的不好吃“为由，而选择节食减肥了，你很有可能越减越肥呢！而一顿营养健康的减肥早餐，会让你觉得减肥也没有那么痛苦，良好的心情也是很重要的呢。
尤其是还有这么好看又好用的辅助工具，可以让早餐制作变得容易上手又乐趣十足。说实话，胖不胖的不打紧，愉不愉快才重要，不是么？
毕竟，吃饱了，才有力气减肥啊！
我是一条蓝鲸
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科技好物菌
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