深蹲好处虽多，锻炼亦有风险，别让错误动作毁了你的膝盖！

深蹲不仅可以强化腿部肌肉、帮助臀部塑形

而且可以有效减脂瘦身、促进血液循环、改善心肺功能

因而被称为健身训练的“动作之王”

深蹲的方式多种多样

其中徒手深蹲不受场地、时间、器械的限制

是一项经济、方便、适合绝大多数人的锻炼方式

一 徒手深蹲的作用

1强化腿部力量

深蹲可以高效地锻炼股四头肌、胫骨肌、腘绳肌等腿部肌肉，强化韧带肌健，增加骨骼密度

强劲的腿部力量，能帮在你进行其他剧烈运动时，抵御更多的冲击，保护膝盖，防止拉伤

2带动全身肌群

深蹲作为一个复合型动作，需要背部、肩部、腹部、手臂、躯干以及肋间肌肉的配合，调动了全身许多部位肌肉群组的训练

而且刺激生长激素的分泌，创造合成代谢的条件，促进肌肉密度提高，更有力度感

3塑造臀部曲线

“不深蹲，无翘臀”的道理广为人知

深蹲通过锻炼臀大肌能使臀部更加圆润紧致，锻炼臀中肌和臀小肌则使臀线提高，产生上翘效果，而且伴随而来的是腿部线条的拉长

4提高心肺功能

深蹲可以在短时间内促使血液流量加大、心脏跳动加快，强健心肌，心血管机能得到有效改善

深蹲耗氧量大，呼吸肌的力量得到加强，提高肺部弹性并改善肺呼吸的效率和机能，提高肺活量

5提高爆发力和弹跳力

大重量、快发力、多肌肉群协同用力和良好的神经调节能力，深蹲满足了爆发力训练的四个条件，可以实现身体机能的瞬间唤醒和聚力冲刺

股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量的深度强化，提供的是更为高效的弹跳力提高方式，因而深蹲也适合篮球、排球爱好者用作日常训练

6减脂瘦身

减肥，实际上是在人为制造和扩大每天消耗热量和摄入热量差，而占据人体热量消耗60%~70%的基础代谢，提高了会令减肥事半功倍

深蹲作为一种高效力量训练，能够较好地提高基础代谢率，从而更快更多地分解脂肪，产生瘦身塑形的效果

二 徒手深蹲的动作

站立姿势，双臂水平向前伸直，挺胸收腹，脚距与肩同宽或稍宽，重心放在脚掌最宽处，脚尖稍向外展

深吸气，屈膝慢慢控制下蹲，至大腿与地面平行时止，并保持1-2秒

起身时深呼气，力量聚于腿部，稳住重心，双脚踩实别移动，发力上顶

其间注意调整并找准自己的呼吸节奏，保持腰背挺直，膝盖与脚尖同方向

三 徒手深蹲的训练量

身体素质各异，深蹲训练量也不尽统一，一般由训练组数和次数来定量

对于绝大多数的初始锻炼者，建议以10~15个为一组，每次3~5组，组间隔休息1分钟左右，每周3~4次足矣

后面适应后可再做强度调整，增加每组数量，减少每天组数

即使身体素质极佳或后期训练进阶，一天最好也不要超过150个。过量锻炼可能会造成肌肉创伤、膝盖磨损等负面后果

深蹲训练贵在持之以恒，如果三天打鱼两天晒网，是无法达到预期效果的

四 徒手深蹲的误区

1背部没有挺直

深蹲时如果上身前倾过度、背部反弓，会让脊椎和腰椎不当受力从而造成伤害，要始终保持挺胸、收腹、直背，脊柱处于中立位置，与腰椎均匀承担压力

2脚后跟抬起

若重心向前，长期踮着脚尖，很容易造成膝盖外侧半月板撕裂。重心置于脚跟，才能安全有效地发力，而且保护膝盖免受过分压力

3站距过窄

两脚太近，容易造成重心前倾身体不稳，而且限制髋关节的移动范围和臀部和腿后肌群的激活调度。宽步距蹲得更低，训练臀大肌，防止膝盖压力过大，爆发力更强劲

4下蹲不到位

“大腿与地面平行”是底线，下蹲不够低会造成屈髋不足，对膝盖形成较大压力，而且重量积压大腿前侧会粗腿。臀部低于膝盖，更能有效刺激肌群

5膝盖内扣、外展

髋、膝、踝三点保持一条直线，才能避免关节产生扭曲和转向，否则会对膝关节以及韧带造成巨大的压力。一定要注意保持膝盖和脚尖在同一方向

五 深蹲辅助器械

深蹲的好处超乎想象，训练起来却又不如想象得那么简单

如果你有长期锻炼的打算，又担心错误的姿势造成伤害，不妨考虑借助深蹲器械

史密斯机和哈克深蹲机，是较为知名的两种深蹲辅助器械

两者都是固定式的动作轨迹，需要训练者的重心配合机器的重心起落，对很多人特别是力量不够的新手来说并不容易，可能会给腰部和膝盖造成额外压力，最好有专业人士辅导

动作不到位的话，也只能强化浅层动作肌群，深层稳定肌群难以带动，让稳定性的锻炼大为受限

又因为体积和价格因素，不太适合初学者家用锻炼

而与两者相比，占地较小、价格便宜、动作简单、灵活方便的家用迷你型深蹲机，优势十分明显

目前市场上的迷你深蹲机有两种，造型上的直观区别，一种无座，一种有座，都可用以规范深蹲姿势

无座深蹲机大都通过脚钩固定脚部，后立挡板支撑小腿，从而实现姿势固定

无座深蹲机的缺点在于，后立挡板的反向挤压，给膝盖和小腿造成不小的压力，长期锻炼，加重膝盖磨损程度，小腿也容易充血变粗

而且大都较为笨重，不能折叠，特别是对女孩子而言，移动、收藏不太方便

对颜值有要求造型外观上多偏工业风，与环境容易显得不协调

有座深蹲机则是通过脚钩和座架来约束姿势，利用座架下的液压杆，在人发力时配给相应的辅力

有座深蹲机的可调式座椅支撑，将下蹲时的力量承接转移到了更不易受伤的臀部，对膝盖和小腿更友好

液压杆回弹装置，让下蹲有阻力起身有辅力；倾斜设计支架，让蹲深更彻底；扶手则可以帮助稳定平衡，姿势更标准，重心更稳定，动作更安全

而且轻便小巧，移动方便；能一步折叠，墙角处沙发下都可以轻松收纳

此外造型上设计感强，放到办公室和家里都不会显得突兀

一切脱离动作正确与否来谈训练数量和锻炼效果的都是无稽之谈

规范标准的训练动作，不仅给健身带来更有效的收获，更舒适的体验，更重要的是保障你的健康和安全，你也才会走得更远