人过五十腿先衰，五道家常菜高效补钙

人过50，最先报警的往往是腿。

上楼梯开始喘，蹲下去再站起来得扶着东西，夜里小腿还时不时抽一下筋。不少人觉得这是“老了”的正常现象，其实跟钙的流失有很大关系。

人的骨量在30岁左右达到顶峰，之后就走下坡路。女性绝经后流失更快。中国营养学会建议，50岁以上人群每天钙的摄入量要达到1000毫克。

一杯牛奶大约能提供250毫克钙，光靠喝奶，很难凑够。好在菜篮子里藏着不少补钙高手。

第一样：虾皮蒸水蛋

虾皮的钙含量高得吓人，每100克接近1000毫克。但它盐分也高，只能当调味用，不能当菜吃。

做法：

鸡蛋2个打散，加1.5倍的温水，搅匀后过一遍筛，去掉泡沫。虾皮用温水泡5分钟，洗掉一部分盐分，撒在蛋液上。

盖上保鲜膜，扎几个小孔，水开后中小火蒸10分钟。出锅淋几滴香油和生抽。

关键要点：

蛋液和水的比例1比1.5，蒸出来才嫩。中小火，火大了会蜂窝。

第二样：麻酱拌菠菜

芝麻酱每100克含钙约620毫克，是牛奶的好几倍。一小勺就顶得上半杯奶。

做法：

菠菜焯水40秒，过凉水挤干，切段。芝麻酱加温水一点点澥开，一边加水一边搅，搅到顺滑、能挂住勺子。

加生抽、香醋、一点糖、蒜末，拌匀浇在菠菜上。

关键要点：

芝麻酱一定要用温水澥，直接拌会结成团。菠菜必须焯水。

第三样：豆腐炖鲫鱼

北豆腐每100克含钙约138毫克，用石膏点的豆腐钙含量更高。鲫鱼有优质蛋白，两样一起炖，汤白味鲜。

做法：

鲫鱼处理干净，两面各划两刀，用厨房纸吸干水分。锅烧热放油，鱼下锅煎到两面金黄。

加开水，一定要开水，汤才会白。放姜片，大火煮10分钟。下豆腐块，转中火再炖10分钟，加盐、白胡椒粉，撒葱花。

关键要点：

煎鱼前把水擦干，不然粘锅。加开水汤才白。

第四样：蒜蓉芥蓝

芥蓝每100克含钙约128毫克，草酸不算高，是绿叶菜里的补钙好手。

做法：

芥蓝削掉老根，切成段，粗的地方对半切开。水开加盐和几滴油，芥蓝下锅焯30秒，捞出沥干。

热锅下油，爆香蒜末，下芥蓝大火快炒，加一点盐和蚝油，翻匀出锅。

关键要点：

先焯后炒，颜色翠绿，口感也脆。

第五样：牛奶燕麦粥

牛奶是补钙的老熟人，100毫升大约含104毫克钙，钙磷比例合适，好吸收。

做法：

燕麦片加适量水煮开，转小火煮3分钟。倒入牛奶，小火再煮1到2分钟，别煮沸太久。

喜欢甜的可以放几颗红枣或一小把葡萄干。

关键要点：

牛奶别久煮，煮久了营养打折扣。早上喝别空腹，配点主食。

补钙还有几句要提醒

❶ 别忘了维生素D。补钙的同时别忘了维生素D。每天晒15到20分钟太阳，比什么补品都实在。

❷ 控量。虾皮、芝麻酱钙高，但一个高盐一个高热量，都得控量。

❸ 绿叶菜焯水。绿叶菜里的草酸会影响钙吸收，焯水这一步别省。

❹ 及时就医。骨质疏松不是小事。如果经常腰背疼、身高变矮，去医院查一下骨密度。

这5样都是家常东西，贵不到哪去。转给家里过了50的长辈，比说一百句“多补钙”管