户外运动中怎么补充能量，别再只带士力架了

户外运动中怎么补充能量，别再只带士力架了

户外运动的能量补给我最开始只带士力架——热量高、便携、便宜。但连续走了五六个小时以后发现吃甜食吃到反胃，而且士力架在天热的时候化得满手都是巧克力。

户外能量补给的原则是碳水为主蛋白为辅脂肪最少。碳水吸收快转化为血糖给肌肉提供即时能量，蛋白用来修复长时间运动中的肌肉微损伤，脂肪消化太慢在山里提供的能量来不及用。按照这个逻辑合理安排路餐。

能量胶是长距离跑步和骑行的神器。一支三十克左右的能量胶含有二十到二十五克碳水，吸收快不占胃适合在运动强度高的时候快速补充。马拉松和长途骑行每隔四十五分钟到一小时补一支。但能量胶吃多了胃肠不舒服，因为高浓度的糖浆会刺激肠胃黏膜。而且能量胶必须配水——没有足够的水它的吸收效率很低，高浓度的糖在肠道里反吸水分导致脱水。一支能量胶配两百毫升水。

能量棒的碳水密度比能量胶低，但蛋白质含量更高，消化慢饱腹感强。徒步中途休息的时候吃一根能量棒顶饿。注意看配料表避开以脂肪和代可可脂为主要原料的"伪能量棒"，那实际上只是巧克力棒的翻版。

香蕉是天然的能量补给之王。一根中等大小的香蕉大约含有二十五克碳水加钾加维生素B6，而且自带可降解的包装。徒步半天带两根香蕉上午一根下午一根。

坚果和肉干适合长时间低强度的徒步，蛋白质和脂肪的配比让你在数个小时后依然有体力支撑。

水和电解质的补给永远排在第一位。缺水和电解质失衡让你吃进去的任何能量都无法被有效吸收和利用。