排名第一的高蛋白，一定要多吃

排名第一的蛋白质食物一定要多吃，哪怕一周只吃上一次，也能帮咱们保持充沛的力气和精神状态。

根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天蛋白质摄入量，男性至少要到65克，女性至少55克。可咱们平时吃饭，精白米面占了大半个盘子，真正富含优质蛋白的食物吃的很少。

今天跟大家分享10种蛋白质含量特别高的食物，以后去菜市场照着这个单子来买，让全家吃的又安心又健康。

第10名，鸡蛋

厨房里的蛋白质元老。鸡蛋每100克约含13克蛋白质，它是目前公认的蛋白质标杆食物。氨基酸组成极其完整，人体消化吸收率在所有食物里名列前茅。早上煮一颗白煮蛋，或者炒个西红柿鸡蛋，几分钟搞定，是最简单、最经济的补蛋白方式，老人小孩都能放心吃。

第九名，虾

每100克虾约含18克蛋白质，脂肪含量极低，同时富含牛磺酸和多种矿物质。白灼一盘大虾，蘸点酱油姜末，鲜甜弹牙，吃得满足又不觉得油腻。

第八名，三文鱼

餐桌上的深海来客，三文鱼每100克约含23克蛋白质。除了蛋白质，它还是欧米伽3不饱和脂肪酸的优质来源。煎一块三文鱼，蛋白质和优质脂肪一口气都补了。

第七名，猪里脊

家常肉里的蛋白质实力派。根据中国食物成分表记录，猪里脊每100克约含21克蛋白质，是猪肉里脂肪最少、蛋白质最高的部位。切片后用姜葱水煮，或者腌制后大火爆炒，吃肉补蛋白两不误，是最家常的选择之一。

第六名，花生

土里长出来的植物蛋白高手。花生每100克约含25克蛋白质，同时富含不饱和脂肪酸和维生素E。下午犯困的时候，抓一小把嚼着香，还顶饿。不过花生热量不低，别一口气吃太多，一小把就够了。

第五名，金枪鱼

深海里的蛋白质宝藏。金枪鱼每100克约含26克蛋白质，脂肪含量低，蛋白质质量高，是很多运动员和健身人群常备的食物。新鲜的可以做刺身，买不到新鲜的，超市里的金枪鱼罐头也是不错的选择。

第四名，牛肉

餐桌上的蛋白质硬核选手。联合国粮农组织营养数据证实，瘦牛肉每100克约含26克蛋白质，而且富含血红素、铁和锌，营养密度相当高。切片清炒，或者炖一锅番茄牛肉汤，香气扑鼻，肉质厚实，每一口都很踏实。挑选时尽量选牛腱子、牛里脊这类脂肪少的部位，蛋白质吃得更纯粹。

第三名，小麦胚芽

很多人只知道燕麦，其实小麦胚芽才是真正的谷物营养黄金。1000斤小麦才能提取出1斤，集中了小麦97%的营养精华。优质植物蛋白含量比鸡蛋、牛奶高出好几倍，而且是天然谷物蛋白，吃了好消化。

关键它不只是单一补充蛋白质，小麦胚芽同时富含维生素E、C和B族维生素，其中维生素E含量在常见谷物中属于最高的一类。

温水一冲就能喝，早上喝牛奶时挖一勺加进去，蛋白直接翻倍。拌在无糖酸奶、燕麦粥里，或者撒在蒸蛋羹、豆腐汤里，还自带天然的鲜味，真正做到吃一口补多样。

第二名，鸡胸肉

健身房外最被低估的国民蛋白冠军。食品营养学相关研究指出，鸡胸肉每100克约含31克蛋白质。脂肪含量却极低，属于高蛋白、低脂肪的优质动物蛋白来源。

第一名，黑豆

藏在杂粮堆里的蛋白质，真正王者。国际食品科学相关研究表明，黑豆每100克约含36克蛋白质。虽然它是植物性食物，但黑豆里的蛋白质、氨基酸种类相当丰富，同时还富含花青素、膳食纤维和多种矿物质，营养密度极高，不挑人，老人小孩都能吃。