🌰饮食管理系统① 如何选择适合自己的坚果

如何选择适合自己的坚果！今天分享我的坚果选择思路～

一▪我们为什么需要再额外补充坚果？

简单来说，就是很多人的日常饮食结构是营养素摄入不均衡的———油脂单一、优质蛋白摄入不足、维生素和矿物质素不足……

吃坚果就和吃营养补剂的道理是一样的，但相较营养补剂，我更喜欢选择天然的完整的食物。

🥜坚果的核心营养成分：

▪不饱和脂肪酸：例如核桃，它的不饱和脂肪酸占总脂肪的90% 以上。

▪优质植物蛋白：饱腹感强，不爱吃肉、想控体重的人，可以通过坚果来增加蛋白摄入。

▪维生素E：松子、巴旦木含量高，平时皮肤干、想补点维生素的，可以优先选它们。

▪膳食纤维：大多数坚果和种子的膳食纤维含量很高，在每100克中有7-15克左右，这个水平远高于很多常见的蔬菜和水果，在日常饮食中加入一小把坚果，就能有效增加膳食纤维的摄入量。

▪矿物质（镁、锌、钙、铁） ： 坚果的营养密度高，矿物质组合优异，是日常补充矿物质的优质选择。

二▪常见的坚果种类

🟡高油脂坚果（适合高强度用脑人群，饱腹感强）

▪核桃：Omega-3含量丰富，而Omega-3是大脑细胞膜的核心结构成分，学生党上班族可以在桌上备一些。

▪夏威夷果：油脂含量高，饱腹感强，但热量也高，每天摄入建议不超过5颗。

▪松子：维生素E丰富，推荐东北红松子，香味浓还新鲜，也非常适合皮肤状态不好的人。

⚪️高蛋白坚果（增强体力，帮忙修复身体）

▪杏仁/巴旦木仁：高蛋白+维生素E，含镁也很丰富，适合平常经常焦虑的人群。

▪开心果：钾含量高，帮助平衡血压，很适合平时爱重口饮食的人。

▪花生：性价比最高的蛋白来源，但要记得选原味、不油炸的。

🟢综合型坚果（营养均衡，日常零食首选）

▪腰果：含铁量高，特别适合女孩子。

▪榛子：维生素B族较多，帮助能量代谢，不容易下午犯困。

🟣种子类坚果（小个子，大能量）

▪葵花籽仁：富含维生素E和镁，在这点上和巴旦木类似，但如果不想增加蛋白的过多摄入，可以选择葵瓜仁。

▪南瓜子仁：富含锌和镁，对女性健康比较友好。

三▪不同人群怎么吃?

健身人群：

需求：补充蛋白质+优质脂肪；推荐：杏仁，巴旦木，开心果，核桃等。

减脂人群：

需求：控热量，增加饱腹感；推荐：核桃(抑制食欲)，杏仁(膳食纤维)。

熬夜/脑力劳动人群：

需求：补脑，增长有效待机时间；推荐：核桃，腰果，南瓜子仁，黑豆。

精神压力大/焦虑人群：

需求：放松神经，缓解压力；推荐：巴旦木，南瓜子仁，葵花籽仁。

四▪坚果购买建议

原则：选择天然有机粗加工的坚果
不建议选择高盐、重油、裹糖、调味的坚果，也就是精加工后的坚果，它们的热量其实非常高，而且还有添加剂！

五▪总结

坚果的核心选择和摄入思路：

1️⃣选择天然有机粗加工的坚果

2️⃣选择3种以上坚果混合搭配

3️⃣每日坚果摄入量控制在25～30g以内(eg.4颗腰果2个核桃15颗南瓜籽)

总之，世界上没有坏食物，一切都取决于食物的量和如何搭配，这个才是核心哦，所以不要再为吃什么食物而感到焦虑啦，每个食物都很可爱。