研究了3天，我的腰肌劳损终于有自救思路！

因为本人工作长时间久坐，这两年偶发腰酸。 前两天因为长时间站立准备大餐，大概站了3、4小时，左侧腰突然疼痛难忍，站着坐着都疼。于是去三甲医院骨科，想让医生拍片看下情况。听完我的描述后，医生轻描淡写的说一句，你这是腰肌损伤，疼的话可以给你开点膏药和口服药物。

既然不涉及到“病”，只是“症”的层次，我没让开药，回家了。 之前有过按摩和推拿缓解腰痛的经验，但总觉得治标不治本。于是我开始搜索相关资料和视频自己学习，了解原理和应对方法，内容如下。

一、疼痛的运动解剖学原理

肌肉力量不平衡 为了支撑脊柱，旁边有很多肌肉和韧带进行牵拉支持。其中腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、竖脊肌群等。 腰大肌是腰部的主要屈肌，起始于胸椎和腰椎的下部，止于股骨内侧，负责躯干的前屈和侧屈。腰方肌则负责稳定脊柱和帮助躯干旋转，位于腰部的后外侧面，起始于髂骨和肋骨，止于腰椎和胸椎的横突。

肌肉力量不平衡通常指的是某些肌肉群的肌力相对于其拮抗肌或协同肌过于弱小或紧张。例如，当腰方肌过于紧张而腹部肌肉力量不足时，可能导致腰部的支撑力不平衡，进而引发腰肌劳损。

久坐导致腰骶部、腹直肌肌肉紧张

腰骶部肌肉紧张通常涉及到位于腰骶部的多裂肌、腰方肌等。多裂肌是腰部深层的核心肌群，对维持腰椎的稳定性起着至关重要的作用。腰方肌则负责稳定脊柱和帮助躯干旋转。

长期的姿势不良，如不正确的站势、坐姿，会增加腰骶部肌肉的紧张度，导致腰方肌等肌肉的过度使用和疲劳，从而引起腰肌劳损。

再说说腹直肌。腹直肌位于腹部前侧，负责躯干的屈曲和压缩腹部，而腰方肌位于背部，负责脊柱的侧屈、旋转和稳定。长期久坐，人的上半身状态是微弓的，腹直肌会处于紧张状态。当腹直肌过度紧张时，可能会影响到腰椎的位置和稳定性。

例如，腹直肌紧张可能导致骨盆前倾， 呼吸模式影响膈肌影响 当然这跟呼吸也有一定关系，很多运动都说要练习呼吸，比如腹式呼吸。 在腹式呼吸过程中，膈肌的上下运动带动腹直肌的收缩与放松，从而增加腹直肌的活动范围；通过改变腹腔压力，促进腹部血液循环。

骨盆位置改变 骨盆的位置和稳定性对于整个脊柱的健康至关重要。当骨盆发生旋钮或前移时，可能导致周围肌肉紧张或弱化，进而引起腰部疼痛。 例如左侧腰痛，很可能是左侧骨盆往前，右侧骨盆往后，右侧腰肌紧张，左侧腰肌被拉长。除了腰痛，如果观察体态的话，会注意到脊柱向右倾斜。 关于腰方肌的作用原理可以参照B站视频

二、应对方法“松拉练”

主要原则“松拉练”，即松解、拉伸和练习。 外力可以借助按摩推拿和拉伸，自己做的话，下面1-5任意选择2-3种坚持一段时间练习，6-8中7必练。

1. 筋膜球松解

   可以平躺下来，用筋膜球或者网球，放在需要放松的肌肉上，注意不要碰到骨头。 沿着肌肉的走向来回滚动，过程中寻找敏感点，针对这些敏感点，可以稍微增加筋膜球上的压力，会瞬间感到很酸胀，结束一个点，再移动到下个点。

2. 侧腰拉伸

   见漫画《看漫画，学瑜伽》图示。

3. “双桥”练习

   仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。

4. “空中自行车”练习：平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。

5. 瑜伽中的扭转动作

   注意热身，在扭转时呼气，感受侧腰疼痛点进行停留

6. 拉伸腹直肌 可以从网上找的讲解，讲的很专业

7. 锻炼鸟狗式 可以参考下面的内容

8. 训练腹式呼吸

   可以每天拿几分钟进行简单的练习，对于情绪的放松也有很大作用。 推荐博主叔贵的哈利波特呼吸法和胸廓呼吸再教育，因为没找到原视频就不放链接了，感兴趣的朋友可以在B站搜。

每一个腰痛人在疼痛发作时，第一反应是求助医生或者网络，但是等疼痛暂时缓解，不改善体态，不刻意训练尽量保持肌肉平衡，下次还是会疼痛的。 本文是关于近日腰痛的资料整理和思考总结，欢迎感兴趣的朋友或专业大拿讨论指教。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～