成长书单 篇二：别让完美主义成为拖延的借口——《如何成为不完美主义者》

近两年，对我有很大影响的书籍之一是《如何成为不完美主义者》。以前在设立目标、分解任务时，总给自己很苛刻的标准， 达不到就会沮丧。一件一件事的堆叠中，给自己不少隐形压力，目标的实现也碰到很多主观阻力。

本书主要分析“完美主义者”的表现、弊端，以及反向教学，如何成为不完美主义者，是比较有共鸣、方法能落实的工具书。

以下内容主要是我的书摘和内容整理，文章有点长，可以收藏慢慢看，
也欢迎感兴趣的朋友来评论区讨论。
完美主义

一、认知误区：

完美主义被认为是一种积极的缺点。

二、表现：

1. 完美情景：地点、时段、资源

2. 完美质量：足够优秀、足够整洁

3. 完美数量：6个月内减重15kg、一次运动至少30分钟，否则不够完美

4. 无法接受微小的价值或进步，只看重宏大、顺利的成功。

5. 把完美当作合格的标准

6. 受到束缚的人最为困扰的是过失担忧和行动顾虑。

7. 受到过分驱策的人面对的最大难题是过高期待和纠结不放，

纠结者总是过分关注自身的问题及/或引发问题的原因，并经常对自己过去的表现感到自责。研究发现，纠结不放的行为与社交方面的完美主义有着密切关系，即希望他人眼中的自己呈现最完美的状态。心理学家称之为一种“适应不良特质”—对人生挑战的错误应对。

纠结者特征：

1。 要想解决问题，就得关注问题本身。

2。 他人对自己抱有很高的期待。

3。自己的身份完全取决于自身表现好坏（而非行动和本性）。

4。 任何偶发的消极结果都是个人失败的证明。

5。 希望回到过去（这些人对过去耿耿于怀，希望能穿越回去，做出改变）

图片来自日剧《校阅女孩河野悦子》

三、根源：

1. 缺乏安全感，更容易注意到自己的缺点

2. 自卑情结：越看不起自己，就对自己越苛刻。如果你能接受自己，包括自己的缺点，即便遭遇最为严厉的批评，你也有力量捍卫自己。

3. 不公正的评价：过高评价他人，贬低自己。

4. 学校的教育：以为想得到理想的结果，就该设定理想的目标（比如考出A或减重25千克等）。另外只要付出最大程度的努力，就会取得优异的成绩；然而，人生告诉我们，最大程度的努力只是让取得优异成绩成为可能而已。

5. 关于强大的错觉：对强大的渴望和对无能的担心。

四、对失败的思考：

4.1意义及象征：

暴露缺点，打破希望和梦想。

4.2完美主义面对失败的表现：

4.2.1 不尝试，就不会失败。

4.2.2 总是被动，也没有失败。

4.2.3 自我设限

定义：

公开或在内心为自己的行动设下限制，失败时限制成为开脱的借口。

表现：

• 事业（比如在工作中三心二意或放松懈怠，就好像在为某个特殊场合或合适时机“预先储存”精力一样）

• 爱情（比如对待一份感情不全心投入，总是保持距离等）

• 人际关系（比如找各种借口避免和人交谈，假装不在乎等）

• 个人形象（比如不愿表现出最好水平，这样一来如果被人拒绝，你就有了合理的借口解释）

• 健康（比如因为受了点小伤或出了点小问题就拒绝运动，而这些问题其实都不影响运动）

缺点：

削弱个人能力，一直被保护。

然而人的一生始终都在追求两样东西——舒适度和成长度。若想在某个领域有所成长，你就必须面对不断增加的风险、不确定性甚至不适感。

五、不完美主义的优点：

1. 不完美主义的样子更谦逊、更受人欢迎。

2. 不太追求完美主义的人会经常练习写作（阻止人们动笔写作的唯一原因并非缺乏想法，而是完美主义），因此练就了更强的写作能力。另外一种解释是，完美主义往往会把你的意识强度调整到极限，会干扰潜意识活动，这就会给创造性、专注力以及由潜意识主导的活动带去消极影响。

六、如何缓解：

❌你很好、你很棒了。——只能暂时缓解。

✅正确做法：

• 实验证明，影响情绪的因素66%是行动，34%是思维。

• 一个人越是勇敢、自信、轻松，就越容易接受生活中的不完美。

• 无论做什么事，都要先明确其真实状态，然后再去寻找对策，而不要一开始就想当然。

成功转变为不完美主义者所要经历的全部阶段。

1。 不完美的思维

2。 不完美的决定

3。 不完美的行动

4。 不完美的改变

5。不完美的成功

• 不那么在意结果，更在意过程。

• 不那么在意问题本身，更在意在有问题存在的情况下能取得的进展。如果有些问题必须解决，那就关注具体的解决办法。

• 不那么在意别人对你的看法，更在意你想成为什么样的人，成就什么样的事。

• 不那么在意行动正确与否，更在意是否在行动。

• 不那么在意失败，更关注成功。

• 不那么在意所谓时机，更在意任务本身。

总体来说，不完美主义背后的逻辑是：不那么在意条件和结果，而关心眼前具体怎么做才能掌控自己的身份与人生，积极前行。

图片来自日剧《凪的新生活》

想要改变自己的情绪，让自己开心起来，要改变引发情绪的那些因素，那才是明智之举。

最有效的办法是针对最开始的环节找出解决办法， 比如，要想少吃饼干，最好的做法是根本不买，而不是在家里存满饼干后靠自己的意志力来解决问题。同理， 要想改变自己的情绪，最好的做法是改变自己内心的期待，因为它是决定情绪的先导因素。

最好的组合是你的总体期待很高（如自信）但具体期待很低（如适应力和做具体事的信心

知足常乐、还能更好 ，而不是 永不满足

降低坚持的标准，一开始给自己更多的自由度，形成微习惯，

重视过程，看淡预测结果

淡化对分数的关注，从而提高自己的应试能力淡化对遭到拒绝的担心，从而在社交场合更放松淡化失误和不完美表现，从而更好地演讲 〕淡化对焦虑想法和情绪的在意（随它们去，不强行化解它们），从而减少焦虑

减少对消极想法的担忧，从而缓解抑郁淡化对工作量（或质量）的关注，从而提高效率

认真目标，忽略环境

“那些对环境过于在乎的人，一旦开始思考“我累了”，就会反复陷入这种想法无法自拔，过于关注疲惫这件事。这样一来，他们后续的行动无疑会受到环境的左右——无法积极应对，只有被动反应。相反，那些关注过程的人在执行任务时，即便意识到“我累了”，也会迅速把焦点转回执行任务的过程中来。”

“关注环境者：我为什么要计划今早锻炼呢？我太累了，真想再休息一天。我浑身酸痛，眼睛都睁不开，怎么可能举得动杠铃呢？不可能，要不我再躺几分钟。（结果一睡就是几个小时）

关注过程者：（半梦半醒之间）我只需要翻一个身，到床那边。（扑通一声掉下床）哎哟！好了，现在我只需要走或者爬两步，去把闹钟关了。为了避免迷迷糊糊地把闹钟关掉，昨晚我特意将它放在远一点的地方。

“一步去看，难度就会降低；相反，如果看得太长远，人们则会望而却步。这并不是说关注过程者从来不会考虑苛刻的环境，只是他们会对自己说：“确实不好办，但我还是想一步一步做下去，看最终会怎样。”

关注过程者在起床时并不会考虑健身的事，因为过程还没有进行到那一步。再难的过程，只要分解成一步一步去看，难度就会降低；相反，如果看得太长远，人们则会望而却步。这并不是说关注过程者从来不会考虑苛刻的环境，只是他们会对自己说：“确实不好办，但我还是想一步一步做下去，看最终会

我们已经从两方面分析了不切实际的期待。

环境就是当下的条件 （行动前）

结果就是对未来的预期（行动后)

最好的情况是，我们对以上两点都置之不理，因为不管在乎哪一个，我们都会削弱自己的行动力，原因如下。

• 我们会把当下环境作为不作为的借口：我没办法跑两千米，因为我实在太累了。

• 我们会担心结果不够好（另一种借口）：跑步太难受了，我又跑不了多远，根本不会起到实质性的锻炼作用。

改变纠结不放的心态：接受沉没成本，采取具体行动。

了解失败的原因：这件事情是偶然导致的失败，多试几次也许可以了；还是因为8分是及格分，我只做到了7.8分，还需要努力达到8分。

纠结可以修复的过失接受现实重新来过。

如果你向老板提交了一份报告，她说“这简直是我看过的最糟糕的提案”，你可以听听她的意见，重新修改后再交一份。人类纠结的几乎所有问题都能找到解决答案。

如果发生不幸，并且是偶然因素决定的，那么你就无权（更没有任何理由）认为这标志着你个人的失败。

修正错误的自我对话方式

不是“本应该”，而是“本可以”，去想更多可能性，预示还有其他机会。

计时器介入法

• 微习惯，用计时器每天至少使用一次，提醒自己做一件事，可以to do清单。

• 任务倒计时：只要时间一到，你必须立即开始工作。

• 决定倒计时：倒计时结束之时，你必须做出明确的决定。

• 注意力计时器：在接下来的规定时间内，你只能专注于一项任务（对可能分散注意力的事进行严格的限制）。

• 番茄工作法：工作25分钟，休息5分钟，然后再重复该模式。

• 劳逸交替法：工作1小时，放松1小时，然后重复该模式。
  
  （以上方法根据自己的习惯使用，没必要看别人用的很好，就完全照抄。

  例如“番茄工作法”并不适合我，工作25分钟尤其是晨间时间，可能刚刚进入状态没多久，马上要5分钟休息了；
  关于时间利用这一块，尽管大多数成年人的注意力在15-30分钟，但是也存在个体差异性，以及考虑做的是否是自己感兴趣的事）

认同需求的对策

1、假装自信：姿态和心态

2、调整参照标准：困难的事情先从简单的事情做到，比如社交可以先从打招呼开始。

过分担忧的对策

1、成绩日记：夸夸自己做到什么

2、0和1的二进制思维，0:不作为；1:作为

3、分解目标，从小成功做起。

行动顾虑对策

1、谨慎消极预设

2、快速决策：为自己各种活动写选项，画圈最合适的那个

3、分析风险、回报和可能性

最糟糕的结果是啥，发生的可能性是

几乎不可能、不太可能、一半可能、可能、非常可能？

最好的结果与发生的可能性；

最可能发生的情况

例1：你玩滑板能遇到的最糟糕的情况就是摔断胳膊，糟糕的级别可以达到9。最好的情况就是你从中感受到乐趣，级别可以达到6。但如果骨折的概率非常小而从中感受到乐趣的概率非常大，那么虽然糟糕结果的等级很高，冒点儿风险也是值得的，每次只要多加小心就可以了。

（这一段最大的启示是，当我犹豫做什么的时候，衡量得失之后的综合等级，很快就能做出决策

）
其他问题——

Q：一次想达到多少目标？

A：结合《微习惯》，同时尝试的习惯不要超过4个，可用日历或者记录每天完成的微习惯，例如5月22日：写50字书稿，读两页书。

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