熬夜以后如何补救记忆力与皮肤？

我之前看赵英俊，就一直感觉他脸色眼眶发黑，现在想想确实是乙肝症状了。在他去世后，有消息说是因为熬夜，不是的，熬夜最伤害的器官是心脏，而不是肝。肝癌的在国内最大的原因是乙肝病毒，乙肝占差不多八成，剩下的是酗酒，黄曲霉素，家族癌症基因。如果家族人得癌症的比较多，每年都要去体检呀呀呀。

跨年在成都春熙路，救护车一晚上来好几趟。年轻人猝死的三大导火索：熬夜、酗酒及焦虑等情绪，这3样往往还以熬夜为首，叠加出现。

熬夜对大脑的伤害是决策力和记忆力的丧失、对颜值的伤害是脸垮变丑、对身体的伤害是容易得心脑血管癌症胃肝等各大疾病，补救先从修复这3点下手。因为脸垮我可能难过了1个小时，但会因为记忆丧失随时原地崩溃。

老板布置了任务，别人记得一清二楚，我却什么都想不起来，还有刚聊完的方案我转脸就能忘，觉得自己在30岁就摸到职业天花板了，“马什么梅？”（老年痴呆就是折磨家人的，深有体会，尤其是精神上对家人的折磨。身边有病人，你就知道什么是绝望…给他喂饭，他有可能当时就拉屎然后摸你脸上。在年轻时保护记忆力真的很重要）。

熬夜面膜、枸杞水、漱口水、坚果、鱼油，都能辅助我修复熬夜损伤～。多数级别高的领导身上都能看到精力旺盛、过目不忘这俩特质，去年跟我一位坐上上市公司高层的学长喝酒，他跟我说了个操作简单、超强的修复记忆力方法，

一.补救大脑-修复决策力和记忆力

1.修复记忆力

上个工作是996，猝死人的那家，一周有2-3天要11点后才能下班，偶尔来个凌晨2-3点，到家小区的狗都睡了，长期熬夜得最大体验是记忆力变差。人的交感神经应该是夜间休息白天兴奋，来支持人一天的工作，而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋，

所谓一张一弛，熬夜后的第二天白天，交感神经难以充分兴奋了，会在白天注意力不集中、迟钝、健忘、易怒等，不睡觉的小鼠的脑脊液中的β-Amyloid, α-synuclein, tau等蛋白都要比睡觉的小鼠的脑脊液高很多。

而这些都和一些神经退行性疾病比如阿兹海默、帕金森紧密相关，长此以往，熬夜者大脑中的蛋白沉积更多，短期和长期记忆力下降明显。

学长教我的方法就是普渡大学的Karpicke教授，在2011年做过的详尽的研究，来说明反复提取记忆所产生的强大修复记忆力的方法，很神奇：

睡前和醒来像流水账一样快速回忆昨天发生的每一件事，按时间顺序回忆，越详细越好，他的穿着变化，闻到了什么，吃了什么（注意回忆当时环境的质感，是构建记忆宫殿必要的）等。时间充足的，还可以用日记本流水账一样记下回忆，

偶尔再间隔地提取记忆，像流水账一样快速回忆你上个周末干了什么吃了什么，再对着日记复核。不出两周就会发现记忆力开始有修复和提升之感！我学长还对我进行了售后服务，特地打电话来问感觉如何～果然，大佬们无论做人还是做事，远见还是心智，确实要超水准啊～

鱼油和混合坚果，都可以买点～鱼油买深海鱼。日常饮食也注意哈，奶油、肥猪肉、动物皮、培根、香肠、油炸食品、糕点…动物性脂肪、垃圾零食都有很高的饱和脂肪酸，长期食用的人患老年痴呆症的风险会增加，少吃一口有一口的好，有回吃自助，领导笑着说他挑的全是地里长出来的，我的全是人造的。

建议再吃点杏仁、核桃补充健康油脂，太爱深海鱼油了，深海鱼油中Omega-3富含丰富的EPA和DHA，对神经系统发育、视觉发育非常好。

之前想多了头会疼，每天吃两粒深海鱼油，已经很久没疼了。除了以上方法，足够且规律的睡眠也很重要。接着介绍同样简单的，修复决策力的方法，

2.修复决策力

缺觉会导致脑部右侧背外侧前额叶皮层的激活减少。睡眠不足的早晨，“早餐吃什么”对我而言变成灵魂拷问，油条豆浆，包子稀饭？煎饼果子？选不出来…

睡眠不足会导致脑部右侧背外侧前额叶皮层的激活减少，前额叶皮层和视觉皮层的连接和活动也会减少，而这是与我们做决策密切相关的脑区，所以才导致决策力被迫流逝，无限期拖延。修复方法也不难，

起床先唤醒大脑和身体，喝口温水，做拉伸，伸展至有拉紧感，唤醒身体情绪。早饭不能少，起床1小时内进食，对改善情绪、提高认知有很大帮助[2]。

多吃谷物和蛋白质，鸡蛋面包牛奶包子豆浆，别吃糖哦，大脑消耗大量氧气更容易疲惫；有时间敷张补水修复的面膜，冲个热水澡，出门晒晒太阳，提升体温能提高身体的警觉性。眼睛适当的远眺。

中午避免吃高糖高脂肪，容易更疲惫。到公司是一天中精神最集中的时间，把你既不喜欢又很难的工作的优先级提到第1，强迫自己先完成这件事。我还会在本子上写上完成方式、完成地点、完成时间，完成后奖励自己买一件看上很久但是没舍得下手的东西，会激发我大脑的奖赏回路释放多巴胺哈哈哈，效率更高 。在心里默默倒数10个数，倒数结束后开始工作！

一遍工作一边在纸上记录，手脑都参与进去，集中力更高，避免中途刷手机、吃零食、发呆这种短时间之内给我们带来心理上的放松、但是从长期来看会增加负罪感和焦虑感的行为。先搞完最难的就能早点跑路～临近下班时注意力能集中10分钟就不错了。

日常练习集中注意力的方法是，坐着冥想，刚开始10分钟左右就可以，慢慢延长，在冥想的过程中会有无数的杂念干扰你，我的前男友凭什么伤害我，领导是个傻逼，昨天买的裙子什么时候到货呀等等，把注意力放在呼吸上就。

长呼吸，缓慢呼出，反复练习。这招在我失眠时也特好使，要是想到傻逼领导，疯长的上海房价，怎么还搞不到对象，完蛋了，今晚熬着吧。可以用这个方法练习小朋友，小朋友从小养成注意力集中和持久学习的能力，加上记忆力强大的大脑，还要什么自行车。

泡点枸杞水喝。对了，别忘了喝杯咖啡或绿茶提神，会在30分钟内起到效果，能保证工作和开会时更有精神；中午避免吃高糖高脂肪、吃过饱，一定要午睡啊，睡15-30分钟效率才更高。

如果午睡1个小时，会欲仙欲死啊；午睡醒来后是一天最困的时间，还是喝杯提神的，下午3点后就别喝了，咖啡因只能在体内停留7个小时，太迟喝影响晚上睡眠。

还有这一天内至少喝8杯水，熬夜会产生过量损伤蛋白质、DNA的自由基，破坏免疫系统，更会加重水分的流失，泡点枸杞水喝，党参也行，有抗氧化作用[3]。枸杞水吃花茶好太多了，花茶分为寒性和热性，不了解自己体质的情况下喝不一定是好事呢。

修复决策力和记忆力可以尽可能的补救熬夜对我们大脑的伤害，保证我们的赚钱能力，缓解熬夜给颜值的影响同样重要，熬夜会变丑变猥琐，如何补救？其实也没有多玄学，

二．补救颜值-救回熬夜脸

亚洲人面部骨骼平缓，注定了天生不适合熬夜，本来骨头就挂不住太多肉，熬夜再叠加精神高度紧张的工作、超负荷工作、吃宵夜，熬夜特征很明显，肿的像猪头、又垂又憋、面有菜色、油光满面。补救方法就是熬夜后准备睡的前1个小时不吃任何食物和水（包括牛奶）+熬夜后补水。

1. 熬夜前

多喝水是熬夜前和醒来后要做的，水放摆在眼前就会多喝了。看有回答说熬夜时多喝水，no no no！多喝水是熬夜前和醒来后要做的，睡前1个小时不吃任何食物和水（包括牛奶），熬夜时多喝水只会睡觉时被尿憋醒、加重肾脏负担、早上醒来是很肿很丑的熬夜脸，憋醒不得不下床尿尿真的难啊，本来就只能睡几个小时还要憋醒一次。

还有深度睡眠时体内多余的水分会回渗到皮肤中形成浮肿，浮肿积累的杀伤力还是很大的，挂肉的筋膜层多挂一些脂肪和水，脸垂的也快一些。白天多喝水，吃点蔬菜蛋奶坚果鱼虾，熬夜时饿了，喝点热牛奶吃几片面包，足够了～

2.修复皮肤

熬夜时皮肤的毛细血管会处于压迫状态，皮脂层的锁水保湿功能就会受到影响，使皮肤缺水，最终加速皮肤衰老，熬夜后补水更要做到位。

我在熬夜后最明显的感受是皮肤干燥发紧，上粉底时会脱皮，水乳霜已经不能满足补水的需求了，最简单粗暴的急救办法就是敷！面！膜！

敷脸会有更高的保湿效果，肌肤状态好时可以维稳，状态不太好时补救。熬夜后皮肤比较脆弱，一定要慎重挑选面膜，不然容易出现发红、红疹、瘙痒等过敏症状，

熬夜脸。面膜其实按照功能就分为两大类，清洁面膜（泥膏型、撕剥型、拔除式、果冻型）和保养面膜（保湿补水、美白、抗老除皱、镇定安抚），熬夜后清洁面膜就别用啦，太刺激啦。保养面膜里保湿补水面膜是最基础的，有效成分是多元醇类、天然保湿因子、氨基酸、胶原蛋白等，太成熟了，自己觉得好用就行，价格没辣么重要；

美白、抗老除皱是要看价格买的面膜，便宜的基本没用，这个钱可以投在精华上；镇定安抚类是非常适合熬夜后使用的，一定要注意成分表里有没有类固醇、激素，这些镇定成分会伤害皮肤，也避免挑选含有果酸、酒精、香料的面膜[4]。

猫猫入镜，跟我一起熬。熬夜后选择面膜，补水是基础需求啦，但是只是补水功效的面膜还不够，还要有抗氧化、修复的成分，辅助的舒缓抗敏感成分也要有。

我关注的一个答主推荐了完子心选高山茶焕活面膜，刚好家里面膜快用完了，点开链接后发现买两盒便宜20块钱，就下手了2盒，确实很好用啊！

看主要成分是京都宇治茶园的有机绿茶和中国峨眉高山茶提取物 ，都是高端茶，茶提取物这个成分太好了，核心成分就是儿茶素类物质，主要成分包括儿茶素、咖啡碱、水分、矿物质、氨基酸、维生素等，儿茶素中含多个多酚结构，具有很强的抗氧化能力、美白、保湿、恢复和保护血管内皮功能的作用，具有明显的抗衰老作用[5]。

在相同状态、不同运动方式和大强度无氧运动负荷下，服用绿茶提取物能显著提高跆拳道运动员的MDA含量、GSH-PX活性，能有效抑制和修复损伤，降低肌细胞膜通透性或减少细胞膜结构破坏, 降低过量自由基对机体的损伤，增强机体的抗氧化能力[6]。

现在市面上不少产品主打茶叶提取物，但是产品良莠不齐，天然植物提取很复杂，

高山茶焕活面膜主要成分是两种高端茶的提取物，京都宇治绿茶富含高浓度的茶多酚和儿茶素，中国峨眉高山茶除了富含茶多酚外，还有丰富的咖啡碱和氨基酸，这俩茶搭配抑制络氨酸反应约50%，能更有效的阻止黑色素形成。

敷前和敷后的皮肤含水量，这种测皮肤水分的小机器，超好用。配方中还复配了99.6%精纯烟酰胺，加速熬夜时产生的黑色素代谢，又将配方的整体抗氧化、提亮能力提升了一个档次。还没完，为了提升熬夜面膜的基础补水需求 ，成分中添加了锁水磁石+海藻糖+泛醇 。

肌肤细胞充分水吸水后肯定提亮效果更明显，确实成分很漂亮，多维度地做成一款功效比较全面的面膜，更全面温和地改善熬夜后暗沉的皮肤。

这种按摩仪器，最大的效果就是去水肿，也可以用手按压去水肿～清洁后敷一片，一边刷牙一边敷面膜，淡淡的茶味闻着很舒服，有美容仪的就借助美容仪推脸，或用手自上而下而下按压脸部，去水肿，上完妆后是昨晚11点钟睡的脸。关键是敲便宜！意外的惊喜！99块钱10片，第二件减20块钱，我哭了，我总是被别人安利种草，也希望商家继续保持这种高品质的配方～

写到这里想起来，安利我面膜的答主的评论区有人问，“熬夜后长睡赖床可以吗”，最好不要哦，会扰乱睡眠神经工作的循环，身体机能也不能得到全部恢复的。

所以大家常在周一工作时仍感觉有呆滞、抑郁的疲劳感，可以通过一些小方法，吃吃玩玩、蹦蹦跳跳就能补救身体机能，

三.补救身体机能

1.周末进行一次大整休

午后的小睡要比早上赖床效果好得多。下午可以进行整休，去室外呼吸新鲜的空气，晒晒太阳保证褪黑素分泌，轻松、愉快地玩玩～如果不想出门，在家追剧、做瑜伽、做不激烈的运动，所有你喜欢的活动都可～日常碎片式休息，地铁上、等饭时，尽可能的闭眼冥想一会。

不过想睡就睡！持续工作越久或强度越大，熬夜越久，疲劳的程度就越重，也越需要睡觉。周期循环越完整，人的睡眠质量会越好，算一哈以90分钟为循环的睡眠周期。

1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。好好睡一觉～soft kitty warm kitty little ball of fur～happy kitty sleepy kitty purr purr purr～

长时间的睡眠后，醒来会有傻了的感觉，可以漱漱口，冲个澡，我会一边敷张完子心选面膜，一边看集美剧，面膜精华液很多，一集20分钟的美剧看完了面膜也敷到到位了，还可以敷脖子，国产的品牌都很会送，很会打折，让我身心和钱包都很愉悦～

再做做拉伸运动，运动是提高心脏活动、抑郁症康复的一个很重要的自我调节方式，熬夜最大最危险的伤害根本就不是肝，而是心脏，护肝片在喝酒前后可以吃点，解酒快，我自己觉得吃完后醒来也不会太难受，熬夜后吃护肝片还不如日常多运动。

2.运动

有氧运动是在神经系统支配下开始的，长期坚持有氧运动人会感觉更加机体灵活，减少熬夜后肌体的呆滞感；可促进脑的血液循环，改善人的大脑细胞的氧气供应。

大大的延缓了中枢神经系统的衰老，长期坚持有氧运动的人，身体摄入氧气的含量比普通人要多20％左右，等于让人减去了10岁左右的身理年龄，全是补救你熬夜后的机体损伤得好处！有人推荐跑步，但是！跑步这种剧烈运动，熬夜后还是别做了吧！

大家知道练习天鹅颈、直角肩、薄背、细腰、翘臀这些不剧烈的运动吗！keep、B站搜就有免费课程！拉伸唤醒身体的同时，还能拥有好看的肩颈线和Jennie的直角肩。

再把皮肤养水一点，整个人就是提着一股仙气儿，走路很挺拔，超然脱俗！还有这种练习不剧烈，运动积极性会提高，做完会异常的放松，平静，非常缓解熬夜后带来的焦虑情绪，

人体血液中的皮质醇对于精神状态的影响非常大[7]，更伤害人的是对晚睡的恐惧和对流逝时间的遗憾懊恼，尽可能靠回忆还原了我学长的跟我聊的“如何不痛苦的早起”， 那天喝太多了哈哈哈。

3.如何不痛苦的早起

学长推荐的蒸汽眼罩，控制光源的同时，睡觉前加热敷眼睛，太舒服了～首先保证高质量的睡眠，养成自己的生物钟，在睡觉前的半小时关闭通讯工具，在床上适当拉伸看看书，然后给自己一个明确早起的动力，用每日打卡的方式监督自己，比如晨跑、看书、和家人一起做早餐，我学长他是遛狗，早上6点狗就来扒他的门了。羽毛球、排球、化学、书法、乐高什么的，他都玩，也是真性情的人。

尤其要告别“拖延症”，提高自己的效率然后节省时间来做自己的事情，到了晚上心理上也会得到满足，更加安心。每天早睡两小时，早上就会多出两小时的时间来做其他的事情。

一年下来会比之前多出整整30天，而且白天会变得很漫长，睡到中午，随便干点啥就天黑了。我学长就是时间安排相当合理，什么时候该起床，该吃饭该工作该午休该锻炼该学习样样不误雷打不动，一个中年人每天做的，我一个二十多岁的一天坚持不下来，所以他升职发财走向人生巅峰啊。

睡够了还是头昏脑胀？

凌晨2点睡到早上10点还头昏脑涨，是身体在晚上11-12点已经是疲态了，所谓的头昏脑涨不是因为睡眠时间导致的，是硬顶着不睡，导致脑血管扩张发涨造成的[1]，所以熬到同样的点，加班后醒来会尤其的累啊，最近娱乐圈太会整活了，吃的我醒来有点，累；

科学入睡时间是22点-22点30分，30分钟或1小时后进入深度睡眠。在光线变暗的夜间，松果体分泌的褪黑素可以促进睡眠，午夜12点-凌晨3点是分泌高峰，也是人体自然进入深度睡眠的最佳时间；

还有每天都凌晨4点睡，中午12点起，严格来说不算熬夜啦，满足规律和睡够这两点，是“晚睡”和“睡眠时间推迟”，去年疫情在家办公，连着一个月都在这个作息，很难顶，老祖宗说的“日落而息日出而作”还是很对的。提问是“熬夜以后如何补救”，要先知道熬夜对我们而言最大的3点危害，

最后

我经常熬夜肝游戏，缓解工作压力，嘻嘻嘻。熬夜是除了需要属于自己的时间，还有太多两班倒的工作和深夜应酬了，比如一台心脏外科手术30个小时家常便饭，而且是全神贯注站着的。人体机能注定我们越来越不能熬夜，希望我们都在“不得不”的处境中，尽可能的减少熬夜的伤害呀。

前段时间有位98年的同事因为心梗去世，让我想了很多，在公司上厕所？做断舍离减少做家务时间？不要对自己有太高太完美的要求？这是我对自己的思考。人因何而美丽，又因何而凋谢？悲剧发生后，除了留下活在伤痛中的父母，还有什么？这个世间，除了生死，其他都是小事。

参考文献

[1]郭瑾，瑾雷雳，青少年熬夜与情绪调节困难相关，《基础教育参考》 2017年第1期13-13,共1页

[2]非熬夜不可，那就科学的熬夜吧，《党的生活（黑龙江）》 2016年第8期55-55,共1页

[3]熬夜后如何满血复活，《四川党的建设：城市版》 2016年第3期79-79,共1页

[4]张少飞，王都，留燕翔，郑进鹏，李鑫荣，柳树皮水杨酸的提取及中草药抗菌面膜的制备，[5]卢健，赖荣兴，陈彩珍，丘燕春，胡敏，绿茶提取物对运动小鼠心肝骨骼肌抗氧化的影响，《广州体育学院学报》 1998年第4期39-42,共4页

[6]屈萍，郑伟涛，绿茶提取物对消除无氧性运动疲劳的作用，《体育学刊》 (Journal of Physical Education)

[7] [8]杨佳琳,宋红涛,张理义,白婧,李牧,陈韵岱,杨庭树,范利.睡眠剥夺对健康青年人心理健康和血清皮质醇影响及相关性研究[J].中华保健医学杂志,2015,(第6期).