跟熬夜说再见:当代打工人早睡指导手册

2020-12-24 18:35:25 115点赞 1116收藏 78评论

规律作息,是提升睡眠质量过程中比较重要的一个环节,关于如何改善睡眠,请参考我之前的文章:

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在帮助其他朋友改善睡眠问题的过程中,有一个始终无法回避的问题就是熬夜的情况,为此,我做了若干相关的学习,并请教了一些心理医生和大夫朋友。总结的这些经验也分享给了身边的朋友和一些网友,让人开心的是,有朋友在下定决心后,做出了积极的努力并取得了很大的进展。

跟熬夜说再见:当代打工人早睡指导手册

本文将着重介绍,在改善睡眠的过程中,如何正确认识熬夜,从意识角度接受早睡,戒除依赖性、成瘾性熬夜以及其他类型的主动性熬夜,并提供一些调整过程的指导方案。其他由于工作或事务繁忙导致时间紧张产生的强迫性熬夜,虽然情况较为普遍但终究需要从根源解决问题,故不在本文核心讨论范围内,但会做简单分析。此类情况如需寻求解决方案,请寻求时间管理、工作规划及职业指导相关帮助。

注:本文中出现的所有调查数据来自2019年某机构调查报告,有效样本数量1502人,年龄范围为15-35岁。

问卷调查晚睡态度分布问卷调查晚睡态度分布


究竟什么是晚睡,什么是熬夜?

单位新来的年轻同事经常顶着黑圆圈跟我嘴硬:我不是熬夜!我只是晚睡体质,习惯晚睡晚起!那么究竟晚睡和熬夜的区别在哪里?晚睡和熬夜并不能单纯依靠入睡时间判断。这中间的划分依据是睡眠时间和睡眠质量/效果。

问卷调查主观晚睡时间判定问卷调查主观晚睡时间判定

真正具有晚睡体质的人,并不会压缩睡眠周期。如果晚睡的人能够保证每天4-5个睡眠周期,每周30-35睡眠周期,且并没有任何亚健康状况或身体负担的情况下,可以认定为是晚睡体质。在这种情况下,无论你是早睡早起还是晚睡晚起,睡眠时间都差不多,并且睡眠质量也不会太差,都属于正常的睡眠水平。单单是晚睡晚起这一点,大部分打工人都做不到吧。

而大部分熬夜群体,在每天早晨处于一种被动醒来的状态,即强迫苏醒,这种情况在通勤压力较大的人群中更明显,起床时间基本是固定的,这个时候的晚睡并不能保证足够的睡眠周期,而健康的睡眠周期一定是不能通过周末的懒觉补充的(但是合理的午休可以),这种情况下在早晨苏醒时身体会有明显负担,长期如此会导致睡眠不足,出现多种健康问题。

相关数据:调研结果显示,熬夜晚睡年轻人中,近42.6%的人群通常在22:00-23:00入睡,近33.7%的人群通常在23:00-24:00入睡,而凌晨才进入梦乡和作息长期不规律的人群占比则达到了23.7%。在睡眠时长方面,每天能睡满七个小时的比例约为70%,同时,还有将近8%的晚睡党日常处于严重缺觉状态,平均睡眠时间在五小时及以下。

此外,对入睡时段不同的群体进行对比发现,睡得越早则睡饱比例越高,睡得越晚则严重缺觉比例越大,毕竟,在相对统一的作息要求下,熬最晚的夜,则意味着睡最少的觉。

入睡时间及睡眠时长分布入睡时间及睡眠时长分布

睡的最晚的群体特征:


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熬夜群体构成

跟熬夜说再见:当代打工人早睡指导手册

熬夜的成因分析

主动性熬夜

主动性熬夜也有它的原因所在,主要是诱因及内驱力。

诱因是与个体需要有关的,推动个体去行动的刺激物。作为诱因的刺激物,既可以是物质的,也可以是精神的。能满足个体需要的、具有吸引力的、使个体所趋向的刺激物,称为“正诱因”;而妨碍个体需要的满足、使个体拒而避之的刺激物,则称为“负诱因”。导致熬夜的诱因非常多,在熬夜中常见的有:情感需求、工作需求、学习需求、压力释放需求等等。当诱因导致正常生活习惯严重失衡产生无意识的规律性及习惯性之后,转化为依赖性、成瘾性熬夜。

内驱力是在需要的基础上产生的一种内部唤醒状态或紧张状态,表现为推动有机体活动以达到满足需要的内部动力。主要体现为以下几类:

第一类多发于青少年,主要与自我意识建构有关。处于自我意识发展的关键阶段的青少年,期望通过各种方式认知自我及彰显自我。某种程度上,熬夜为他们提供了突破规则限制、不受监管的自由感,他们以牺牲健康为代价,反抗环境或者是规则施加给自己的束缚感和约束感。另外青年人的群体认同也会带来很大影响。有些年轻人认为自己属于熬夜体质,在具有相同的群体特征时,该类人群会相互认同,如果进一步发展为共同的社交需求,比如夜间一起参与具有社交属性的游戏,夜间更频繁紧密的相互交流等,有的时候,个体想要摆脱这种困境,会提出脱离的需求,但群体会给予“怎么这么早就睡呀?再玩一会儿吧!”等类似的反馈信息,导致个体脱离失败。这些情况都进一步强化了熬夜的主动性。

第二类为拖延表现,拖延的最典型的例子就是:晚上的工作效率高,我晚上再写报告吧!这种潜意识中的“夜里头脑更清醒”“晚上效率高”等自我安慰,经常被认为是正确的工作及学习方式,但是实际上并没有被证明为绝对有效,本质还是拖延行为,与强迫性熬夜所有区别。

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第三类为非理性决策影响,这里会提到一个“延迟折扣”的概念。延迟折扣是一个被广泛应用于经济学、心理学、健康研究领域的概念。例如,人们都知道,无论从个人还是社会的角度来衡量,预防性医疗的成本都要远远低于补救性医疗的成本。最简单的预防就是定期进行体检。但实际上,人们总是从短期的方便来考虑,一拖再拖,体检的获益是未来的,付出却是即刻发生的,我们内心深处对其价值的评估会打折扣。熬夜也是一样,熬夜带来的快乐是立杆见影的,但是对身体的危害并不能迅速体现,也导致人们很难理性对待是否熬夜的选择题。

第四类属于非理性决策中较为严重的一种情况,也就是:报复性熬夜。对报复性熬夜的人群来说,熬夜是一天当中最美好的自我时光,是无比珍贵的心灵港湾,在夜晚这个完全由自己支配的时间,夜宵、追剧、游戏都是他们的首选。即使已经困得厉害、身体提出抗议,哪怕没什么事情可做,也要刷很久的社交媒体、或是短视频平台才肯休息。这种爽感来自一种“补偿心理”,是一种心理的自我防御机制。当人们因生理或心理问题感到受挫,便会不自觉用其他方式来弥补缺憾,缓解焦虑,减轻内心不安。虽然这种补偿能够维持心理平衡。但是报复性熬夜往往变成“过度补偿”,带来更多的心理、生理问题,无法给人真正的安慰。

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相关数据:80%的晚睡人群表示,玩手机是他们最好的睡前活动,同时,还分别有50.5%和48.9%的晚睡党会在睡前半小时看看电视、看看书。而另一方面,近60%晚睡人群表示,促使他们“越夜越嗨”的重要罪魁祸首,也是玩手机到无心入睡,此外,单纯的熬夜成习惯、坚决不想睡,也是他们重要的晚睡动机。而通过交叉分析发现,睡前玩手机的用户中,玩手机到无法入眠的人群比例高达62.7%——对于当代熬夜群体而言,无论是直播、短视频里好看的小哥哥小姐姐,还是欲罢不能的剧集、小说,无论是“再来最后一把”的吃鸡王者,还是剁手再来的网购,都形成了巨大的吸引力。

熬夜群体睡前活动分布熬夜群体睡前活动分布

熬夜群体晚睡原因分布熬夜群体晚睡原因分布

依赖性、成瘾性熬夜

我们先来认识一个概念:软成瘾。硬成瘾大家比较容易理解,体现在身体和生理两个方面。比如长期吸烟的人,身体对于你尼古丁的摄入已经产生了依赖,如果戒烟的话会出现耐受性及戒断反应两方面的症状。而软成瘾一般情况下并不具备这两个症状。

熬夜的成瘾性普遍来说,属于行为性成瘾。大部分与这几项有关系:社交媒体、短视频、游戏,还有一部分熬夜行为与购物成瘾有关。

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强迫性熬夜

不容忽视的是,强迫性熬夜在熬夜成因中占比非常高。来自学业、工作、生活的事务和压力是阻碍其早睡的最大“元凶”,“受灾人群”比例高达63.0%,另外,情绪波动和身体状况也是破坏睡眠的重要因素之一。迫于严峻的事业压力和自我成长需求,当代年轻人们以熬夜为工作和学习代偿,哪怕牺牲睡眠,也要支撑着自己完成工作和学业,从而面对残酷的竞争环境,跟上时代的脚步。

对于这类人群,单纯讨论如何从自身做到早睡不具备根本意义,但是还是提醒大家,严肃对待身体健康,平衡工作和健康,按时体检,并酌情考虑购买保险产品。

熬夜群体工作压力水平熬夜群体工作压力水平


熬夜有哪些危害?

通宵熬夜的朋友应该会有这样的经历:一整晚不睡,要恢复到原来的状态,需要好几天来进行调整。而长期熬夜导致的慢性睡眠不足,比偶尔的通宵熬夜更严重。从恢复的角度来说,慢性睡眠不足需要的恢复时间更长。

熬夜不仅会导致视力下降,过长时间连续性地使用眼睛,会让眼睛得不到充分休息,此时,眼部肌肉长期处于紧张状态,血流会相对平时缓慢,青紫色的血管透过表面皮肤,眼袋下坠,眼球布满血丝,产生黑眼圈。

有的朋友会觉得黑眼圈只是一点点形象问题,没什么大不了的,但是严重的还在后面:在 2007 年,WHO 就已经把熬夜定为 2A 类致癌因素。2A 类是什么概念呢?就是「致癌可能性比较高」,和油炸食品处在同一级别,是不是已经在心里偷偷算了一下吃油炸食品和熬夜的频率?

虽然不是熬夜一定就会致癌,但是研究已经证明了生物钟紊乱会增加患癌风险,而且几乎涵盖了所有的癌症类型。即使躲过这一劫,仍然有可能出现以下的一系列病症:记忆力下降、注意力不集中、变胖、皮肤受损、免疫力下降、心脑血管和代谢疾病发病率上升。

TED《睡眠不足会发生什么》


朋友们也可以直接看我的文字总结,熬夜的危害经过统计大概有这么多:

烦躁易怒,无法自控,就像一颗定时炸弹一样,随时会爆发。

大脑运转速率大幅度下降,决策力受损,记忆力减退,引发认知障碍。

无精打采,处于严重的困倦状态。

视线变得模糊,难以集中注意力,出错率高,尤其是车祸。

免疫系统受损,体质越来越差,感冒、发烧频发。

皮肤干燥、暗淡、无弹性,痘痘、粉刺、暗疮、黑斑等逐渐显现。

基本代谢率下降,体内血糖浓度上升,Ⅱ型糖尿病的风险增加。

排泄功能变得紊乱、无律,增加肠胃功能负担,便秘、尿频等症状频繁出现。

心率提速,波动增大,提高患心脏病的风险。

肌肉反应速度和精确性下降,简单正常的动作,变得缓慢而不协调。

变成肿瘤最易生长的体质,大大提高患癌率。

性激素分泌减少,性欲功能因此衰退。

相关数据:

熬夜群体对熬夜行为的正负面影响认知熬夜群体对熬夜行为的正负面影响认知

熬夜群体对晚睡身体影响的认知分布熬夜群体对晚睡身体影响的认知分布

戒除熬夜的手段及方案

降低电子产品依赖(社交媒体、短视频、游戏等)

「软成瘾」之所以会干扰到我们的睡眠,无意识的让人越睡越晚陷入其中。这正是因为「软成瘾」是被有意设计出来的,这些设计符合我们的神经机制和心理机制。

电子产品传播信息的方式符合人体神经系统的信息接收方式,能够抓住人的注意力,而碎片化的使用方式能够抓住人的每一点空闲时间,使人在不知道做什么的时候马上掏出手机开始刷刷刷,当潜意识形成习惯以后,即使是大段的空白时间,也会让人不由自主的来使用这些产品,而不是去做更有意义或应该做的事,在拖延症当中,也存在非常多的电子产品依赖造成的干扰。

让我们上瘾的产品和我们交互的方式,也符合条件反射的根本原理。越来越激烈的商业竞争,让产品设计人员吸引我们的套路以飞快的速度进化。让我们软成瘾的产品,比如游戏,也深深地与我们的社交和社会环境深度嵌套,成为生活背景中既影响深远又难以察觉的一部分。所以说「软成瘾」简直就是为我们量身定做,而很多人根本停不下来也是情有可原。

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如果,你认为自己已经对电子产品产生依赖,而严重干扰睡眠影响健康,思考下为什么你会欲罢不能。对于很多人而言,提升自己、改变生活方式才是真的解决方法。我们通常能意识到问题,但是无法解决问题。不过改变的动机从来都是非常难以获得的。一次两次的尝试完全不能唤起动力和兴趣。好比说,从小就被家长和无数老师提醒过要学习,我们也许会在某一两天做的非常好,但是很难做到长期坚持。其实,这主要原因就是,我们没有从学习中得到快乐。

不妨借用一下成瘾的一些原理来让我们过上更加积极的生活方式。很多人下定决心健身往往是因为有直接的原因,比如在重病之后痛定思痛。很多人在锻炼身体后,感受到了直接的好处。这促使他们继续锻炼,而不是逼着自己坚持锻炼。这就暗中复合了一些成瘾的原理。有了奖励以后,做一件事就不再是坚持,而需要强迫坚持的事情往往很难长久。当然,我们这个例子比较粗糙,奖励性是一个复杂的概念。但方式的改变本应如此:在一定的目标驱动下,一步一步了解和学习到新的知识并且运用出来。才能让你走上正确的正循环。

除了理解行为的来源和特点。剩下的就是提高自己。有了健康的消遣,积极的生活,从提升自己入手。多读几本书,多锻炼身体。更充实的生活,更好的圈子,更广的爱好,都是抵抗电子依赖和成瘾的有效方式。另外就是提升娱乐品味,能够有效摆脱社会上相当一部分被精心设计出来的“成瘾性”产品。

时间分界线方案

用仪式感的行为作为夜间自主支配时间的分界线,分界线之前的时间可以采用跟原来一样的支配方式,但是只要一过时间分界线,就必须从事睡眠的相关准备。“时间分界线方案”的最佳选择就是洗澡

根据体温周期理论,睡前1-1.5小时洗澡可以帮助我们放松并提升体温,接下来的体温回落非常有助于我们进入睡眠状态,只要在这段时间内做好充足的睡眠准备,就比较容易入睡。这个阶段千万不能再次进入习惯性熬夜行为。为了避开这些行为,一定要克制自己的习惯和欲望,比如刷短视频,你可以洗澡之前你想刷多久就刷多久,应该很少有人带手机进浴室吧?那就在洗澡之前将手机关机,把手机放到包里,洗完澡出来直到睡觉都不再碰它才是最佳的选择。由于有明显的时间分界线存在,做到这一点并不难,基本上有一周的适应期你就会开始习惯。

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为了保持克制,最好采用其他的方式将这段时间填满,这段睡前准备时间其实非常重要,我建议可以采用以下活动作为睡前准备。首先是写日记,能够有效避免“睡前迷糊,上床精神”的情况,写日记属于一种强迫性回忆行为,能有效抑制睡前大脑皮层兴奋。其次是读纸质书,但要注意避免选择太枯燥或者娱乐性太强的读物,便于时间把控。最佳选择是学科入门或者工具类书籍。

在这段时间,应该尽早的上床,给自己一个“一天结束啦!我要睡觉啦!跟熬夜说再见:当代打工人早睡指导手册 ”的暗示,慢慢的进入睡前的准备状态,如果能够进行一段时间的冥想会更有帮助,冥想对于上床后的胡思乱想有很好的控制效果。

睡眠阶段调整计划

一个经常习惯十二点睡的人,突然十点睡一定是做不到的,所以一定要采用阶段调整法, 比如以20分钟为一个单位,慢慢调整睡眠时间,使生物钟和体温节律逐步适应,让身体自行慢慢调节,在舒服的状态下逐步养成习惯。具体操作是:如果你现在是12点睡,那么后面一天改为11点40,坚持一周。如果某个时间点适应有困难,可以坚持两到三周再进行下一个时间点,但切记不能反复,也就是一旦开始11点40上床准备入睡,哪怕再难坚持也要克服,坚决不能回到12点。

树立对于健康的正确认识

让我们非常欣慰的是:在熬夜群体中,认为身体状态良好、精神状态良好、家庭生活幸福、拥有规律的作息时间是高品质生活象征的人群占比均超过50.0%,其次才是职场顺利,才华得以施展、经济富裕、物质生活充裕以及因为忙碌带来的充实感,占比分别为41.3%、40.0%、19.7%。总体来看,整日奔波忙碌的熬夜打工人,最看重的还是自己的身体和精神状态以及家庭生活是否幸福,同时也对来自于身体健康以及家庭幸福所带来的温暖充满期待和向往。

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其实,也有很多年轻的朋友们熬夜都是无意识的行为和选择,或者说对于生命的意义以及健康的重要还没有直观的认识,我在这里推荐一部纪录片给大家,虽然内容有些沉重,但绝对值得一看。

《人间世》共2季+抗疫特别节目《人间世》共2季+抗疫特别节目

第一季 docuchina.cn

第二季 docuchina.cn

抗疫特别节目 bilibili.com

这是一部现象级医疗纪录片,记录了医患双方面临病痛生死时的选择,这是一个真实的人间世态。千万不要觉得夸张,相信大家在看完以后会对生命和健康有更进一步的理解。只有认识生命、敬畏生命,才能正明白健康的意义所在。


如果迫不得已,如何正确熬夜

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我们先来看看边熬夜边保养的当代纠结打工人都做了那些努力:大部分熬夜群体都更相信“吃出来的健康”。在保养品的预算投入上,有33.0%的人愿意投入1500-3000元的费用,有31.5%的的人则愿意投入500-1500元。同时,有50.6%的人认为保养很重要,30.7%的人认为保养投入非常重要。而关于保养之道,他们更相信吃出来的健康,多吃水果、蔬菜和补充维生素,一日三餐规律饮食,多喝热水、少喝不健康饮品的占比位居前三,占比分别为57.2%、53.7%、52.5%。

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至于是心里安慰还是真正有效,咱也不敢说,咱也不敢问...按照嘴硬那位小同志的说法:钱都花出去了怎么可能没有用跟熬夜说再见:当代打工人早睡指导手册

如果一定要熬夜,建议做到以下几点:

将房间内照明调亮,适当升高房间温度,以提高身体机能效率,尽快完成工作,缩短熬夜时间,减轻身体负担。

熬夜过程中至少每半小时进行拉伸或者简单活动,尽量不要吃夜宵或者零食,可适当补充含酪氨酸的食物,比较常见的就是牛奶、酸奶和奶酪等,一定不要吃油炸食品!熬夜前和熬夜后的一天内都要避免大鱼大肉,饮食尽量清淡,少吃甜食。

第二天不要睡懒觉,按照正常作息起床,洗热水澡,追赶体温节律曲线,中午采用小睡弥补(30分钟最好,不够的话选择90分钟,不可以再长),白天不要进行剧烈运动,夜晚一定要正常休息,这样可以最大化降低熬夜对生物钟的干扰。

熬夜过程及熬夜后的第二天一定要多喝水,不要选择饮料、啤酒、咖啡或者茶,会加重代谢负担,可以在饮用水里加点菊花、蜂蜜。


后记

排除成瘾性和强迫性熬夜,对于其他经常熬夜的人群来说,熬夜是很难改掉的生活习惯,无论是客观因素还是自身的原因,熬夜似乎都能给人带来一种爽感。而这种爽感的存在,一方面是白天疲惫后夜晚时间自由带来的享受感,一方面是工作顺利完成的成就感,还有可能是兴趣、爱好得到释放的一种满足感。他们的出发点都是积极的,美好的,但同时也不能否认和忽视熬夜给身体带来的巨大伤害跟熬夜说再见:当代打工人早睡指导手册 。千万不要单纯的用晚睡体质来安慰自己呀!

最后,如果我的文章有所帮助,还请大家不吝点赞收藏跟熬夜说再见:当代打工人早睡指导手册 。我也非常的有感触,熬夜和睡眠绝不是一个简单的生活习惯问题,其中掺杂了太多的社会和人际因素,绝不是一篇两篇文章能够阐述清楚或解决问题的。在这里也真诚的请求各位,由于我的调查还在继续,也希望大家能够在留言中把自己的情况告诉我,共同分析和讨论,希望有熬夜习惯的朋友,在读完这篇文章后,能真正的了解熬夜晚睡的自己,同时也希望所有奔波忙碌的人都能适当减少熬夜并懂得爱惜自己的健康。打工人,加油!跟熬夜说再见:当代打工人早睡指导手册

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