一个月备赛锡马 篇一:全马小白,跑量难题怎么破

2020-10-17 09:32:49 4点赞 8收藏 2评论

前言

2019.12.24,对于跑圈来说,是一个充满焦灼与期待的平安夜。相信在16:00,不论北京,上海,杭州,亦或是小县城里,无数跑友都在不停翻动自己的手机,屏住呼吸

渴望,看到那个粉色的勾

17:00,在无数次"该页面无法访问"之后,我心灰意冷地最后输入了一次自己的身份证号码。正准备把手机合上的时候,余光瞥见淡淡的粉色。我擦了擦眼睛,仔细看了看,屏幕赫然写着"报名成功,待支付"。在图书馆的我差点叫出声来。第一次报名锡马的我,从未想过自己会中签,也未想过这次比赛,会在整整一年后举办。

时间回到现在,2020年秋季,马拉松黄金季节,前有多伦精英赛等小型赛事,全国马拉松正处于一片跃跃欲试又畏手畏脚的状态。这时候锡马,成为第一个官宣的大型高规格赛事。10.12日,二次名单公布,悬着的心落了下来。虽不能赴樱花之约,但能和上万跑友一聚无锡,也是极好的。

不过,迟到了半年,匆匆官宣的锡马也是打乱我的训练计划。去年的打算有三个月左右备战,现在满打满算也就一个月,再加上夏季跑量的下降,想把跑量拉到单次42km,难度可想而知。

不过我也不打算被困难打倒,把目标定在单次跑量达到32公里,大不了比赛降点配速。以下是我的训练计划概要。


第一周

目标跑量48公里,共4次强度训练。

周一周二 十二公里比赛配速跑

周三周四 休息(配合低强度训练:5km跑和力量训练)

周五周六 15km长距离 间歇

周日下周一 休息

原因

12公里比赛配速的设定也是基于我目前的适应力,能坚持下10km左右的比赛配速跑,心率在165-170之间,配速在4分到4分15。那就先按比赛强度同时推进距离,尽快适应比赛节奏,提升速度耐力。这也是比重最大的训练

15km长距离跑是为了自己的基础有氧耐力,保底

适当的间歇跑可以提升最大摄氧量 拉高自己的上限,但是频率不大,因为是恢复最慢的训练

连续训练两天在休息两天,参考的是《你可以跑得更快》所说可能产生的延迟性肌肉酸痛,一般会在强度训练的之后的第二天,所以安排难易交替原则,以充分恢复

力量训练是为了巩固自己的核心力量和腿部力量。

其实除了强度课以外的恢复日,我的恢复日训练大多安排的比较随意,同时也会把强度控制下来,以便身体更好的恢复。经过过去的经验,我在连续两个强度以后,第3天没有好好休息,又上了一个强度,结果第4天肌肉非常酸痛,可会影响到后续的训练,而这是时间紧任务重的状态下,绝对不允许出现的事情。

全马小白,跑量难题怎么破

这边是我第1个12公里,再加上自己的跑姿,呼吸发力都控制的比较好,整体的配速和步频不服都还不错,但由于缺乏长距离训练,后期还是会有一些掉配速,也在意料之中。

第二周

目标跑量60公里分4次强度训练(增加幅度25%)

周二周三 15公里的比赛节奏 4公里快速跑

周四周五 力量训练加上完全休息

周六周日 8公里快速跑和16km比赛配速跑

跑量完成率71.6%

这一周的训练刚好和国庆假期撞车了,所以就免不了各种旅游暂时的大量时间,然后训练会有些不规律,就是训练和休息的交替不像以前轮换的那么好。所以这次的跑量可能相对于目标少了一些。好在主体的几次强度还在。

全马小白,跑量难题怎么破

第三周 进行中

目标跑量80㎞(增幅33%)

周二周三 16km比赛配速 21km拉练

周三周四 恢复室内训练(下雨)

周五周六 20km变速跑 18㎞长距离

这周最长的21km我当成半马测验,一方面找找比赛感觉,一方面看看自己的身体状况怎样,要不要适当在上量的时候减少一些强度。


全马小白,跑量难题怎么破


事实证明减强度还是挺有必要的,就是因为这次半马我的配速并不算是非常快,不及我上次训练配速,但是在过程中多次感觉到了力不从心,后期想要提速却提不出来,步频也跌倒170以下,不过也可能是我用的是薄地竞速虎走的缘故,要靠自己更多的力量。但是在第2天我确实感觉到,腿虽然没有那种非常剧烈的疼痛,但也确实跑起步来感到吃力了。之后第二天的长距离结束,我就结结实实休息了两天

第四周

计划周跑量96km(增幅35%)

周二周三 28km比赛配速 20km长距离

周四周五 休息

周六周日 28km长距离 20km比赛配速

最后一周

周三周四 33km比赛配速 27km长距离

之后低强度备赛

总之我的备赛目标就是不求太快,只求跑完,目标325之前。落实下来就是难易交替堆跑量,该上强度不脚软,该休息就不上强度。

也欢迎大家分享自己的训练课表和备赛目标!





展开 收起

LOUIS VUITTON 路易威登 SURF ON THE BEACH 传统冲浪板 FunBoard R97977 橙色 7尺3

LOUIS VUITTON 路易威登 SURF ON THE BEACH 传统冲浪板 FunBoard R97977 橙色 7尺3

98000元

乐秀轮滑鞋儿童男女童专业溜冰鞋平花鞋初学者滑冰鞋旱冰鞋锁轮rx1s 【锁轮】蓝色单鞋 S(28-31适合3-7岁)

乐秀轮滑鞋儿童男女童专业溜冰鞋平花鞋初学者滑冰鞋旱冰鞋锁轮rx1s 【锁轮】蓝色单鞋 S(28-31适合3-7岁)

338元起

费斯(FREESTYLE) 轮滑鞋儿童锁轮款校园教学男女直排初学者专业E2X全套装溜冰鞋 蓝色鞋+袜子+护臀 S/28-31码内长170-195MM

费斯(FREESTYLE) 轮滑鞋儿童锁轮款校园教学男女直排初学者专业E2X全套装溜冰鞋 蓝色鞋+袜子+护臀 S/28-31码内长170-195MM

328元起

欧亚马 /OYAMA自行车20寸6速折叠车碟刹版铝合金男女代步单车酷炫-M300D 蓝色

欧亚马 /OYAMA自行车20寸6速折叠车碟刹版铝合金男女代步单车酷炫-M300D 蓝色

1604元起

迪卡侬拳击沙袋家用散打成人沙包儿童吊式跆拳道训练器材END2

迪卡侬拳击沙袋家用散打成人沙包儿童吊式跆拳道训练器材END2

199.9元起

施耐德网球回弹训练器带绳网球单人打带线自打初学一个人玩的网球拍 成人球拍+底座+网球2+防滑胶

施耐德网球回弹训练器带绳网球单人打带线自打初学一个人玩的网球拍 成人球拍+底座+网球2+防滑胶

53.9元起

京东京造儿童轮滑鞋男女童锁轮初学者专业铝合金支架溜冰鞋单鞋熊猫色L 【八轮全闪】熊猫色单鞋+工具 L码36-39(适合10岁+)

京东京造儿童轮滑鞋男女童锁轮初学者专业铝合金支架溜冰鞋单鞋熊猫色L 【八轮全闪】熊猫色单鞋+工具 L码36-39(适合10岁+)

179元起

世达大网球拍初学者 女训练 男单人防滑手胶 碳素一体拍 TR-301

世达大网球拍初学者 女训练 男单人防滑手胶 碳素一体拍 TR-301

57元起

飞鸽(FLYING PIGEON)电动车新国标智能电动自行车男女式双人款成人48V长续航电瓶车 炫酷黑 裸车架-无电池.充电器.礼包

飞鸽(FLYING PIGEON)电动车新国标智能电动自行车男女式双人款成人48V长续航电瓶车 炫酷黑 裸车架-无电池.充电器.礼包

698元起

hellomen 哈罗曼 跑鞋

hellomen 哈罗曼 跑鞋

128元起

速比涛(Speedo)花啦啦系列儿童可爱印花连体泳衣女童 防晒抗氯 轻柔舒适 粉色 6岁(身高110-120cm,重18-23kg)

速比涛(Speedo)花啦啦系列儿童可爱印花连体泳衣女童 防晒抗氯 轻柔舒适 粉色 6岁(身高110-120cm,重18-23kg)

242.15元起

速比涛(Speedo)花啦啦系列儿童可爱印花连体泳衣女童 防晒抗氯 轻柔舒适 粉色 10岁(身高130-140cm,重28-33kg)

速比涛(Speedo)花啦啦系列儿童可爱印花连体泳衣女童 防晒抗氯 轻柔舒适 粉色 10岁(身高130-140cm,重28-33kg)

242.15元起

艾舞戈

艾舞戈

29元起

艾舞戈

艾舞戈

39元起

GIANT捷安特Expressway E+新国标折叠锂电电动助力自行车

GIANT捷安特Expressway E+新国标折叠锂电电动助力自行车

暂无报价

竞派 运动T恤

竞派 运动T恤

49元起
2评论

  • 精彩
  • 最新
提示信息

取消
确认
评论举报

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
天猫超级红包
距结束::
早春焕新必领红包,最高8888元
红包按钮
最新文章 热门文章
8
扫一下,分享更方便,购买更轻松