徒手健身20式，在家让你酸爽到爆！

20个徒手动作，在家酸爽一下，出门亮瞎别人，别迟疑了。

1、支撑动作

【容易】

撑于肘部，使后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉），坚持60秒。

2、支撑动作

【难】

侧撑于肘部和前臂，使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。

3、支撑动作

【更难】

向后倾斜60度角，保持不动。抬起你的双脚可以增加难度。

4、支撑动作

【*级】从指尖到脚的支撑，保持后背挺直。

5、拉伸动作

【容易】

倾斜引体向上，保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

6、拉伸动作

【容易】

悬挂屈膝运动，做悬挂屈膝动作时，保持后背挺直，当你将身体前屈至胸前时，不要摇晃身体。

7、拉伸动作

【难】

你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。

8、拉伸动作

【难】

悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直。

9、拉伸动作

【更难】

引体向上，直膝抬腿扭转

10、拉伸动作

【*级】

推起支撑

11、推送动作

【容易】

俯卧撑，坐式下倾。为了做出完美的俯卧撑，利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时，保持后背和双腿伸直。

12、推送动作

【难】

上斜俯卧撑，下倾。做上斜俯卧撑时，将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作，增加难度。

13、推送动作

【更难】

击掌俯卧撑。瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面，进行击掌俯卧撑。

14、推送动作

【更难】

倒立俯卧撑。面对墙壁，用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状，身体就可以呈越大的角度。

15、推送动作

【*级】

单臂俯卧撑。分开双腿，将空闲的手置于背部。双腿分得越开，练习难度越低。

16、深蹲动作

【容易】

体重深蹲。双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。

17、深蹲动作

【难】

一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲，稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。

18、跨步动作

【更难】

栏下侧压腿。栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。

19、跨步动作

【最难】

跳跃箭步蹲。做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在半空中换腿，用另一条腿着陆，继续做箭步蹲动作。

20、跨步动作

【*级】

俯卧箭步蹲。做完向下的箭步蹲动作，重心向后，跨步起身，使你的膝盖几乎触及胸部。

快挑战起来！

本文经健身迷授权发布，原标题：徒手健身20式，在家让你酸爽到爆！，文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。