内脏脂肪怎么减？7招让你跟小肚腩say goodbye

1.什么是内脏脂肪？

内脏脂肪组织(visceral adipose tissue， VAT)主要指位于腹腔内、器官、血管等组织间起填充、衬垫作用的脂肪组织，其中含有的脂肪统称为内脏脂肪(visceral fat， VF)。

内脏脂肪位置图

内脏脂肪是人体脂肪中的一种，它与我们熟知的皮下脂肪有所不同。皮下脂肪是我们可以摸到的肥肉，而内脏脂肪不在身体的表面，是附着在内脏器官的周围。因为内脏器官集中在腹部，所以内脏脂肪太多，就会直接造成腹部的“肥胖变形”。

内脏脂肪和皮下脂肪分布

2.内脏脂肪形成原因

①休息不规律

这是形成内脏脂肪的主要原因，晚睡晚起导致内脏不能够得到充分的休息，导致内脏囤积大量的脂肪。

②运动量不足

它也是内脏脂肪形成的一个重要原因，人体内多余的能量需要靠运动来消耗，但是现代人明显运动量严重不足，最终导致内脏脂肪形成。

③饮食不均衡、不规律

每天大鱼大肉，人体囤积了大量的能量，然后转化为脂肪。早餐经常吃得很少或者不吃，午餐和晚餐却很丰富，还经常吃宵夜，吃完直接上床睡觉，内脏脂肪很容易形成。

④容易被忽视

人们减肥时只注重减掉“皮下脂肪”，而忽视了“内脏脂肪”。因为皮下脂肪显然易见，而内脏脂肪隐藏得深，有的体型偏瘦的人也会内脏脂肪多，所以内脏脂肪很容易被人们所忽视。

3.内脏脂肪的危害

正常量的内脏脂肪，是身体所必需的。因为它附着在器官周围，譬如肝脏、胰腺和肠，会对各个器官起到一定的支撑作用。但是过多的内脏脂肪产生，则会对健康产生巨大的危害，甚至会引起一些疾病。

过多的内脏脂肪会让腹部赘肉堆积，还会让代谢迟缓、内脏机能异常，肝功能衰退以及引发心脏病、高血等心脑血管疾病。内脏脂肪一旦存储过多，还会在代谢过程中产生毒素，给有害菌提供温床，最终导致内脏中毒，降低内脏机能。

这里有必要拿出一张超重和肥胖危害的图片镇镇楼

超重和肥胖的危害

4.如何自测，是不是内脏脂肪超标？

内脏脂肪是看不见的，如何才能知道自己的内脏脂肪是否超标呢？

①仪器或手指测量法

用弧形尺或手指夹起腹部脂肪，其厚度除以二之后如果超过2cm，就说明你的内脏脂肪可能超标了。

弹弹弹，弹走大肚腩

②算腰臀比（腰臀比=腰围÷臀围）

笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群，需要马上进行下一步测试。

③是否便秘

一般内脏脂肪过多的人，会出现便秘的症状。因为内脏脂肪过高，运动较少的话，肠胃蠕动就会比较慢。肥胖的人又喜欢油腻的东西，纤维素摄入的少，容易出现大便排泄不畅。

这部分怕引起大家不适，就不放图了

④测算自己的体脂率

在这里分享一个哈佛大学的「测量腰围」法

哈佛大学曾报道，人体全身脂肪含量的 10% 就约等于身体内脏脂肪的含量。那么如何才能知道自己的全身脂肪含量呢？可以去医院或自己购买专门的体重计，测算出自己的体脂率，根据体脂率即可算出全身脂肪含量。

5.7招让你内脏快速瘦身

划重点：先来说明一下内脏脂肪和皮下脂肪的关系，其实二者是并发的。当一个人的内脏脂肪增多，那么他腹部皮肤下的表皮脂肪也会增多。所以当你节食、挨饿或者几天不吃东西的时候，突然感觉自己肚子变小了，但是你的内脏脂肪减少了吗？

可能并没有！！！

因为节食挨饿可能只消耗了多余的皮下脂肪，而内脏脂肪并没有减少。而当你恢复饮食，会发现肚子又变成原来那么大了！这也就是很多肥胖人群通过节食等方法减肥容易反弹的原因！内脏脂肪不减，只减皮下脂肪，相当于治标不治本，肚子还是会大起来的！

那么怎么有效的减少内脏脂肪呢？

①运动方面

Tips：多做一些有氧运动，比如游泳、慢跑、快走、跳绳等。

有数据显示，内脏脂肪需要每周至少做够10个小时的有氧运动。如果做不到，也要每天坚持至少30分钟以上的有氧运动。

②饮食方面

Tips:平衡饮食，吃健康食品，多多摄入纤维素，减少碳水化合物的摄入

含有食物纤维的美食有燕麦、绿豆、蕃茄、葡萄柚等等

含有碳水化合物的食品是米饭、面包等主食

想要内脏成功瘦身，就不能缺少食物纤维。它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，并将基排出体外。但是尽量减少碳水化合物的摄入，因为过多的碳水化合物摄入会导致更多糖分被代谢出来，从而增加内脏脂肪堆积。当然也不能完全不吃，因为当碳水化合物的摄取量为0时，大脑就将一片空白，你会无法真正地集中注意力。

膳食宝塔

③腹式呼吸

Tips：肺部不好的人以及患有某些疾病的人不适合做腹式呼吸。

腹式呼吸不仅可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，还对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。

④腹部按摩

Tips：腹部按摩能够增加腹部血液循环，加强消化系统，促使腹腔内的脂肪燃烧。

在这里分享一个在日本非常流行“勺子按摩法”。首先，在腹部均匀涂抹精油，它能很好地促进身体代谢，然后用汤勺以肚脐为加以开始由外向里按压，力度以腹部感觉到压力为最佳。不但通过勺子的力量将精油分子传递到皮肤内，参与到身体代谢中去，还能从外向内地增加腹腔温度，提升自我燃烧脂肪的能力。

⑤养成良好的生活习惯

Tips: 合理的饮食结构+养成健康的饮食习惯+规律的作息时间

爱吃宵夜，嗜好肉食、晚饭吃得太晚、熬夜睡眠质量差、嗜酒等不良的生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。坚持有规律的作息时间，并且避免在睡前猛吃猛喝，不仅能帮助内脏脂肪含量减少，还能让身体更健康。

⑥减少自身压力

Tips：正确认知压力,灵活调整自己的心态调整工作、学习、生活等各方面的抗压能力，可以通过适量的运动和简单冥想的方式，帮助自己缓解和释放。从而带动整个新陈代谢系统的良性循环，减少脂肪形成和堆积，减少内脏脂肪。

⑦保持排便通畅

Tips：一天中进行排便的黄金时间有三个：早上起床后、吃完早饭后以及睡觉前。

内脏脂肪含量过高的人群通常都有便秘困扰。长期便秘，体内毒素无法正常排出自然会产生郁积，给身体带来负担。循环不佳对内脏脂肪的分解也有影响，因此保持排便通畅定期排毒对减掉多余内脏脂肪也有一定好处。

嗯，就对了

6.写在最后的话

其实很多人的内脏脂肪都是因为缺乏运动，久坐引起的，所以基本上介绍去除内脏脂肪的方法，都会把运动放在第一位。就像现在，很多看了觉得有用的人会点赞、收藏文章，但是真正马上动起来的却很少。

非洲经济学家Dambisa Moyo在他的《dead aid》一书结束语中说过，“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。” 以现在的角度看，种下理想的决心应该在十年前。但以未来的角度看，现在也是＂最好的年龄”。

所以我们要客服自己的懒惰，从现在，从看到这篇文章开始真正意义上的动起来。让我们通过自己的努力，一点点改变。从“大腹便便”到“身轻如燕”，除了一天天在进化变美的体态，更重要的是我们一天天走向健康的体魄！