比跑步强力燃脂100倍的tabata是什么?每天四分钟真的能减肥?

2019-07-10 20:43:00 10点赞 83收藏 8评论

比跑步强力燃脂100倍的tabata是什么?每天四分钟真的能减肥?不知道大家发现没有,痴迷健身的大神们,都能雷打不动的坚持训练。但很多小白朋友,却能找到无数不锻炼的理由。

比跑步强力燃脂100倍的tabata是什么?每天四分钟真的能减肥?

比如今天太热了(太冷了、太湿了、太闷了),又或者今天心情不好,当然其中出镜率最高的理由,应该就是没时间了!

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今天,即刻君就给大家介绍的这项运动,既不费时,也不用去健身房,它就是传说中的Tabata!很多人对Tabata其实都有耳闻,也曾听说过4分钟Tabata,相当于1小时有氧的传说,那么Tabata真有那么神奇吗?

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4分钟Tabata=1小时有氧?

tabata是日本的田畑泉(Izumi Tabata)教授1996年开发的一种高强间歇训练。起初他为了研究短时间高强度运动对运动员的影响,于是与日本奥林匹克竞速滑冰队的主教练Irisawa Koichi合作,设计并进行这项训练。

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图片来源:pexels.com

这项实验选取两组20多岁的业余男性运动员,第一组在测力计上进行中等强度的稳定训练,大约为VO2 MAX(最大摄氧量)值的70%,也就是我们平时慢跑的强度。

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第二组则进行间歇运动,先用VO2 MAX(最大摄氧量)值的170%进行20秒冲刺跑,然后进行10秒的休息,然后再继续进行20秒VO2MAX,这个循环重复8次,总时间为4分钟。如果受试者无法维持速度要求,则会被要求停止。

两组受试者都进行为期6周,每周5次的运动。也就是中等强度的参与者每周运动5小时,而高强度的受试者只运动了20分钟。

最后的结果呢?4分钟tabata训练对有氧性能的提升,竟然与60分钟组几乎相同,而且,Tabata组对受试者无氧能力提升完胜中等强度组!前者提高了28%,而中等运动强度组,几乎没有变化。由此看来,4分钟的传说并非空穴来风。

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Tabata=HIIT?

看了上面Tabata的运动间歇安排,大家很自然会想起HIIT,两者是一回事吗?

准确的说,Tabata可以算是HIIT的一种,两者都能帮助燃脂,提升心肺与肌耐力。

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但与普通的高强间歇运动相比,Tabata的训练与休息时间往往更短,强度更大!在上面的研究实验中,tabata的总训练时长是4分钟,训练强度达到最大耗氧量的170%。而在一般的HIIT中,训练1-2分钟,休息30秒-2分钟。训练强度也会低很多。

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Tabata的N个好处

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帮助减脂

与其他高强间歇运动一样,Tabata的减脂效果比传统持续低速有氧减脂效果更好,额外的减脂效果主要来自于运动后过量氧耗(EPOC),也就是训练强度越高,训练结束后身体恢复到静息状态,消耗的氧气量也就越多,因此也会消耗更多热量。

保留肌肉

长时间低速有氧会不可避免造成肌肉的流失,这也是减脂小伙伴不想看到的,而Tabata有效提升睾酮素水平,能帮助最大限度保留肌肉。

动作简单,容易上手

Tabata中,大多是简单重复动作,比如冲刺跑、单车,不需要复杂的健身器材,技巧性也不高,无需专门学习就能上手。

省时!省时!省时!

这应该是无数小伙伴种草的原因了。

整天抱怨没时间锻炼的,这次真的没有借口了。不要4小时!不要40分钟!每次只要4分钟!

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图片来源:pexels.com

即使是996的加班族,每周也能挤出三四天,完成4分钟运动吧。所以Tabata非常适合工(xi)作(huan)繁(tou)忙(lan)的宝宝。

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20分钟Tabata,效果更好?

既然Tabata能在短短4分钟就能达到那么好的效果,那是不是做上20分钟,甚至1小时的Tabata效果更好呢?

并不是!Tabata最重要的因素,就是强度!这里的4分钟时长是有原因的,因为Tabata的动作强度很高,(原研究中要达到170%最大耗氧量),做4分钟差不多是身体能负荷的极限了,

如果你发现你还能继续做到8分钟,那代表你的动作强度太低了。所以与其想着增加时长,请先增加动作强度吧。

其他注意事项

不适合纯小白和特殊人群

Tabata虽好,但并不适合所有人。比如运动小白或体质较弱的人,以及心血管疾病或有运动伤病的人群,不建议尝试tabata训练。

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注意热身

在开始正式运动前,需要充分热身。建议先花3-5分钟,做一些伸展的动作,避免造成运动损伤。此外,在运动中的休息10秒,也最好做类似原地踏步的动作,而不是完全停下来,才不会造成心脏太大负担。

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推荐运动

适合选做Tabata的运动,必须能够快速达到极限强度,又随时都能停下来,所以冲刺跑、单车、划船、跳绳游泳都是非常理想的运动形式。

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注意饮食

对于想减脂的小伙伴们,虽然Tabata能在短时间内,消耗大量能量,但如果不做饮食控制,同样是没有效果的。只有适当的饮食控制,搭配运动,才能达到最佳的减肥效果。

小编注:为了丰富原创内容,值得买社区与优质媒体号进行合作,引入更多优质原创内容,同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”,微信搜索“FitTimeNow”。

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