首马训练十二周，从零到半马的完整复盘

首马训练十二周，从零到半马的完整复盘

去年十一月我决定挑战人生第一个半程马拉松。从零基础到完成二十一公里，我用了十二周时间。这段经历是我运动生涯中最有成就感的一段，其中的教训和心得值得好好复盘。

训练计划的框架是每周四次跑：一次轻松跑三十到四十分钟配速不限、一次节奏跑二十到三十分钟以略感吃力的配速、一次间歇跑四百米快四百米慢交替六到八组、一次周末长跑从八公里逐渐增加到十八公里。每周总跑量从十五公里起步，十二周时达到四十公里。除跑量外每周还安排了两次力量训练，一次针对核心肌群一次针对下肢力量，这些辅助训练是支撑我能扛过大跑量的基础。前三周是最痛苦的阶段。身体还没适应规律跑步的节奏，每次跑完腿酸到影响走路姿势。第四周开始身体进入适应期，同样的距离跑完不再那么累了。第八周是个转折点，第一次跑了十五公里，跑完以后发现体力还留有余地并没有力竭，信心一下子建立起来了。

补给是长距离的必修课。十公里以内不需要补给，超过十公里就要认真考虑了。我训练时在十二公里左右开始吃能量胶，搭配少量饮水送服。比赛当天十公里和十六公里各吃一支能量胶，盐丸每五公里吃一颗防止抽筋。补给要提前不要等到没力气了才吃。装备方面比赛当天不要穿新鞋新袜子，一定要穿训练时磨合好的穿过的装备。尤其是袜子，一双没磨合过的袜子跑到后程磨出水泡比腿酸更让人难受。

比赛前一周是减量周，跑量降到平时的五成左右，让身体充分恢复和储备体能。过终点线的那一刻，三个月所有的汗水和坚持都值了。半马不是终点而是起点，完赛以后我对自己的体能边界有了全新的认识，也对长距离跑步有了真正的敬畏。给准备首马的跑友几个忠告训练计划一定要循序渐进不要跳级遇到身体不适果断调整不要硬撑比赛当天配速比训练时慢十秒留足余量前半程压住速度后半程才有体力冲刺。补给在训练中就要反复练习不要比赛当天才第一次尝试。最后享受过程比追求成绩重要能站在起跑线上就已经赢了一半。半马训练的核心就是循序渐进而不要急于求成。十二周的时间说长不长说短不短但足够让一个零基础的人站上起跑线。关键是在整个训练过程中保持耐心和纪律性不要跳过训练也不要过度训练。每个训练日都有它的目的轻松跑是为了建立有氧基础间歇跑是为了提升心肺能力长跑是为了适应长时间运动。