高强度间歇训练HIIT，二十分钟等于一小时

高强度间歇训练HIIT，二十分钟等于一小时

HIIT（High Intensity Interval Training）是近几年最火的训练方式之一。它的核心卖点是"时间效率高"——二十分钟的HIIT消耗的热量相当于四十到六十分钟的匀速有氧。这个说法有一定科学依据但也有夸大成分。分享HIIT的原理和正确训练方法。

HIIT的定义是高强度运动和低强度恢复交替进行。典型结构是：全力运动二十到四十秒（心率达到最大心力的百分之八十五到九十五）然后低强度恢复四十到六十秒（心率降到百分之六十左右）重复六到十组。总时间十五到二十五分钟包括热身和冷身。

HIIT的燃脂机制有两个。第一是运动中的热量消耗高强度运动每分钟的消耗比匀速有氧高两到三倍但持续时间短所以总消耗不一定比匀速有氧多。第二是运动后的过量氧耗（EPOC）——高强度运动后身体需要额外的氧气和能量来恢复体温、补充糖原、修复肌肉、清除乳酸这些恢复过程在运动后二十四到四十八小时内持续消耗热量。EPOC额外消耗的热量大约是运动消耗的百分之六到十五这是HIIT"二十分钟等于一小时"说法的来源。

但EPOC的额外消耗因人而异且不是无限叠加的。一个七十公斤的人二十分钟HIIT运动中消耗约两百大卡加EPOC额外三十到五十大卡总计约两百五十大卡。四十分钟匀速慢跑消耗约三百五十大卡。所以"二十分钟等于一小时"有些夸大但"二十分钟等于三十分钟匀速有氧"是比较接近的。对于时间紧张的人HIIT确实是高效的选择。

HIIT的具体训练方案。方案一Tabata：二十秒全力运动十秒休息重复八组共四分钟。Tabata是最短的HIIT方案但强度极高新手不建议直接做。方案二标准HIIT：四十秒运动二十秒休息重复十组共十分钟加五分钟热身和五分钟冷身总二十分钟。方案三金字塔HIIT：运动时间从十秒逐步增加到六十秒再递减回十秒每组间休息时间等于运动时间。

动作选择方面HIIT的动不需要器械适合居家。经典动作组合：波比跳、开合跳、高抬腿、深蹲跳、俯卧撑、登山者、俄罗斯转体。选四到六个动作每个动作做四十秒休息二十秒然后换下一个动作全部做完为一轮做三到四轮。动作之间可以交替上肢和下肢让不同肌群轮换工作延长总训练时间。

强度控制是HIIT有效的关键。运动阶段的强度必须足够高心率达到最大心率的百分之八十五以上感觉喘到说不出完整的话肌肉有明显的灼烧感。如果运动阶段还能正常说话说明强度不够不是HIIT而是中等强度间歇训练效果会打折扣。恢复阶段心率要降到最大心力的百分之六十以下感觉呼吸基本平稳能说完整句子。如果恢复阶段心率降不下来说明体能不足或者运动强度太高需要减少组数或者降低单组强度。

训练频率方面HIIT是高强度训练每周两到三次足够不能每天做。两次HIIT之间至少间隔四十八小时让身体恢复和超量恢复。如果每天都做HIIT不给自己恢复时间会导致过度训练免疫力下降表现下降甚至受伤。非HIIT的日子做低强度有氧或者力量训练。

HIIT不适合所有人。心血管疾病患者不能做HIIT心率的剧烈波动对心脏有风险。高血压患者需要医生评估后决定。关节有问题的人（膝盖腰椎踝关节）要注意动作选择避免高冲击的跳跃动作可以用低冲击替代如快步走深蹲（不跳）和划船机。零基础的新手不要直接做HIIT先通过两到三个月的匀速有氧建立基础心肺功能再逐步加入HIIT。