夏天跑步补水策略，脱水一次就长记性

夏天跑步补水策略，脱水一次就长记性

去年八月一次长距离跑我严重低估了高温的威力，十五公里的训练跑到十公里处开始头晕恶心，走到路边小店买了一瓶水灌下去才慢慢缓过来。那次轻度脱水让我彻底重视起夏天的补水策略，从那以后再也不敢在夏日长跑中马虎对待饮水问题。

夏天跑步的核心风险是水分和电解质流失速度远超想象。三十度以上的天气，一小时跑步的出汗量可以达到一到两升。如果只是喝水不补充电解质，血液中的钠浓度被快速稀释可能导致低钠血症，症状包括头晕恶心甚至意识模糊。我那次头晕就是典型的轻度低钠表现。低钠血症的危险在于它和脱水的体感很像，很多人误以为是脱水就继续大量喝水，结果越喝越严重往危险的方向发展。我的夏天补水策略是这样的：十公里以内的短跑，跑前喝两百毫升水跑中不需要补水，跑后立刻补充水分。十公里以上的长跑，每三到五公里补一次水，每次一百到一百五十毫升小口慢饮。

十五公里以上除了补水还要补充电解质，运动饮料或者盐丸都可以。小口慢饮很重要，大口灌水胃受不了而且水分来不及吸收就会在胃里产生晃动感。运动饮料的选择有讲究。市面上很多所谓的运动饮料糖分过高电解质不够，更接近糖水而不是真正的补液饮品。看配料表选钠含量在每一百毫升五十到一百二十毫克之间的，糖分适中不要太高。或者更简单的办法是买电解质泡腾片，丢进水里就是一杯低糖运动饮料。我自己现在用的是自制电解质水：一升水加一小撮盐和一小勺蜂蜜，成本和效果都让人满意。补水时机也很关键。不要等到口渴了才喝，口渴已经是身体发出缺水信号的阶段了。我现在的习惯是设定手表每三公里震动提醒一次补水，形成机械记忆以后就不容易忘了。补水时机也很关键不要等到口渴了才喝口渴已经是身体发出缺水信号了。我现在的习惯是设定手表每三公里震动提醒一次补水形成机械记忆以后就不容易忘了。跑后补水不要一次喝太多正确做法是少量多次跑后第一个小时每隔十五分钟喝一百到两百毫升。夏天跑步补水做得好你的训练质量和身体安全都有保障。总结夏天跑步补水的三原则第一不要等渴了才喝定时定量补水第二长距离必须补电解质不能只喝纯水第三跑后少量多次补水不要一次猛灌。这三条做到了夏天跑步的安全性和舒适度都会大幅提升。夏天跑步虽然挑战大但只要补水策略到位夏天其实是提升耐力和意志力的最佳季节。