DHA吃了总比不吃好！

说起 DHA，大家都很纠结，到底是不是智商税？吃了到底有没有用？选藻油还是鱼油？什么人群吃？

划重点：DHA二十二碳六烯酸、EPA二十二碳五烯酸，是脑、神经组织及视网膜中含量最高的脂肪酸【1】，故对脑及视觉功能发育由重要意义！

在《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》中提到：维持机体适宜的 DHA 水平，有益于婴儿早期神经和视觉功能发育。

可想而知长期缺乏或摄入不足会造成什么危害，还有更重要的是我国居民居住地域多数远离海岸，膳食中EPA和DHA来源较少，因此，对于那些处于脑发育关键期并对DHA有特别需求的人群，如胎儿（孕妇）、婴儿（乳母）及幼儿应考虑适量补充。虽然人体可将亚麻酸ALA转换为生物活性更高的DHA和EPA，但转换率比较低(DHA转换率<1%，EPA转换率<10%)。

FAO（联合国粮食及农业组织）2010年年报告指出，0~6月龄婴儿，由于合成有限，DHA成为条件必需。收集1995~2013年有关母乳中DHA 含量的报道共14项（1038例），其中位数总脂肪酸的0.42%，推算出DHA 摄人量为110mg/d，根据世界各地65项有关母乳中DHA 含量的研究结果（Brenna et al.，2007），母乳中DHA均值总脂肪酸0.32%，推算出DHA为84mg/d。FAO 2010推荐值 DHA范围0.1%E~0.18% E（58mg~104mg/d），现推荐0~36月龄婴儿100mg/d，4岁时推荐200mg/d达到成人水平【2】。

优点有了，推荐摄入量有了，还有人觉得“是药三分毒”！！！那有没有食物来平替的？看图：

含量不低，但是要考虑污染和富集

富含DHA的鱼中，要想吃得够需要量，每周至少要吃 2～3 次深海鱼。对于孕期、哺乳期的妈妈们来说，每周总共要吃够 250～350克左右的鱼虾类；对于 1～3 岁的宝宝来说，每周要吃够 60 克左右【3】。

虽然深海鱼虾是DHA的优质来源，我们是否要考虑海洋污染？深海鱼易富集毒素等原因？所以小编还是友情提醒孕妇、乳母和婴幼儿适量食用深海鱼虾，以减少重金属如汞等摄入的可能。

除此以外亚麻酸可在体内转化为DHA，但转化率不高，所也不能指望着转化能提供足够的量。

根据 2018 年对国内 9 省 3 岁以上孩子的调查显示：一半以上的受调者 DHA 摄入量过低。3～6 岁的儿童 DHA 的平均摄入量为 5.9 mg左右，远低于 100 mg / d的所需。

主要原因：好多孩子和孕期妈妈对鱼虾过敏，再加上很难买到深海鱼，还有就是不爱吃这类食物，所以导致了摄入不足的问题。

因此，通过 DHA 补充剂来补充就成了更方便的选择。而市面上鱼龙混杂，这时候，怎么选 DHA 就成了最关键的问题。

首先要确定的是DHA的来源，小编觉得藻油优于鱼油，有人会问不都是在海里？不都是被污染么？对！但是鱼类会富集，藻类会好很多，当然鱼油类存在肯定有他的道理，具体还是看个人喜好吧。

在我们日常门诊中常给以下人群建议：生二胎的妈妈，孕期保证有足够的DHA摄入尤其重要，因力母体里的DHA储存量会随着生产次数的增加而减少，第一胎的小孩用掉了很大一部分妈妈身上储备的DHA。如果第一胎和第二胎的间隔时间比较短，又没有摄入足够的DHA,那么在孕育第二胎的时候，母体本身的DHA存储就会比较低，不利于为二胎提供足够的DHA；

哺乳期的妈妈，因为合成乳汁会有消耗，如不没有及时补充可能会引起缺乏，导致婴幼儿摄入不足；婴幼儿，这个时期孩子神经系统发育较快，需要量较大，所以推荐适量增加。

老年人群也可适量补充，不仅仅是神经系统相关，这些多不饱和脂肪酸的衍生物对人体抗炎、抗氧化等方面还有一些些作用。PS:还有小编也有在吃，有时要考试要背一些东西，就怕记不住，所以也经常会一些性价比较高的DHA来补充，也许是个安慰剂，但总觉得适量补充不足有益无害。

希望以上内容能给大家带来一些帮助！如有不到之处，欢迎大家谈论，共同学习进步！

[1]杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书第 2 版(上册)[M]. 人民卫生出版社, 2019.

[2]中国营养学会. 中国中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M]. 科学出版社, 2014.

比如富含脂肪的鱼中，要想吃得够，咱们每周至少要吃 2～3 次鱼。

[3]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish?utm_medium=email&utm_source=govdelivery