练背感觉不大？这五个动作帮助你构建厚实的背部！

对于自然训练者来说，构建一个厚实且发达的背部通常是一种挑战。由于背部肌肉较多，很多人在训练过程中很难找到神经肌肉连接的感觉，往往肱二头肌和前臂在动作过程中参与过多。

那么在接下来的内容中我将给大家介绍5种高效但是不那么常见的背部训练动作，大家可以在健身房尝试一下，看看能否让自己的背部训练更加高效。

你没必要一次就把所有的动作都放到你的背部训练动作中去，可以分别在不同的周期尝试一下，看看哪个动作感觉最好。废话少说，让么开始吧。

1.单臂绳索侧向拉

标准的引体向上或者高位下拉的阻力都是接近竖直上下的，与它们不同的是，这个动作将阻力直接置于身体两侧。

为了完成这个动作，你可以找一个药球、板凳或者瑜伽垫坐着，将绳索的一端设定在最高处。然后手在身体侧方，伸直握住把手，将上肢微微倾斜于单边的龙门架，然后将把手拉向身体，直到你感觉到非常强烈的背部肌肉收缩。

这是一个非常棒的动作，因为它的阻力方向与大部分背阔肌肌纤维走向是一致的。你可能需要多一点尝试才能真正找到适合自己的形式，但当你找到感觉后你会觉得非常值得。而且这个感觉应该会非常不同，与其他常规的背部训练动作相比，这个动作更多的会侧重在背阔肌上。

另外，你不仅仅可以将它作为正式训练的动作，还可以将它作为热身动作，尤其是当你有两边肌肉不平衡时。在神经肌肉连接不是那么好的一侧多做几组，这样可以让你的背部感觉更好。

2.海豹划船

有时候这个动作可能比较难设定，但是如果你可以，那么这个动作非常值得你去尝试。

这里的目标就是将板凳放高，让板凳与地面平行的同时，然后足够高，这样当你的手完全伸直时重量不会碰到地上。有的健身房会有专门的海豹划船板凳，如果没有，你可以发散思维找到可以设定的方式。

当你设定好起始姿势后，双手握住哑铃，然后呼气尽可能高的向上拉，直到背阔肌和上背部肌肉完全收缩，吸气还原。

一般来说，该动作我们有两种哑铃握法。第一种就是对握（掌心相对），拉起来的过程中手肘靠近身体，这样对于背阔肌的刺激更大。第二种就是正握（掌心朝向），拉起来的过程中手肘打开，这样对于上背部的刺激更大。你可以根据自己的目标或者薄弱点来使用合适的握法。

这个动作的优势在于你完全不需要去管下背部的问题，可以将注意力完全放在背部上，专心去感受背部的发力。因此，对于下背部有伤的人，这是杠铃俯身划船非常好的替代动作。或者如果你想减少下背部疲劳，给深蹲和硬拉提供更多的下背部力量，也可以使用该动作。

除此之外，海豹划船还能够防止你使用过多的惯性或者借力把重量拉起来，这是很多人在做杠铃俯身划船时出现的问题。当然，你除了用哑铃做，还可以用杠铃。

3.下斜绳索直臂上拉

你很可能对传统的哑铃直臂上拉比较熟悉，这是“老派”健美训练中的一个动作。

但是用哑铃有一个问题就是它无法在全关节活动幅度下提供持续的张力。基于这个原因，一个更好的选择就是用绳索来完成这个动作，这样你的背阔肌就会在全程处于持续的张力下。

为了完成这个动作，找一个可以调节的卧推凳，调至下斜角度，或者使用卷腹的凳子，把手可以用直杆、V杆或者绳索等。

双手握住把手，呼气将把手拉至胸部上方和髋关节之间的位置，然后吸气还原，将手臂完全伸直，感受背阔肌的充分拉伸。

4.V杆高位下拉

这是一个非常好的高位下拉变式动作，可以有效的刺激到背阔肌，同时给中下斜方肌和菱形肌也提供一定的刺激。

很多人发现，与常规的双手正握下拉相比，更窄的握距并且掌心相对会感觉更加自然。

将双腿锁定在垫子下方保持稳定，身体向后稍微倾斜30度左右，然后将把手拉至上胸位置，手肘内收，直到背阔肌完全收缩。

5.面拉

这个动作我觉得每个人都应该将其纳入到背部训练中去，这是被低估的动作之一。

面拉是训练斜方肌、三角肌和菱形肌非常好的动作，同时还能练到肩袖肌群。另外它不仅仅能训练到上背部和肩膀的肌肉，同样还能改善姿势并且预防肩膀损伤。大多数人由于工作原因久坐，以及在训练中推的动作过多，导致中背部肌肉薄弱，所以面拉可以有效的改善这个不足之处。

为了完成面拉，我们需要将绳索的高度设置在上胸到眼睛的区域之间，双手对握住绳索，而不是正握。挺胸，肩胛骨后缩，然后将绳索拉向脸部，同时向外拉。一个很好的技巧就是，你可以想象在每一次重复中去做“正展双肱二头肌”的姿势。

如果你没有绳索，可以使用弹力带或者哑铃（俯身做）。

两个额外的技巧来帮助你最大化利用这些动作

正如我在文章开头提到的，正确的背部训练中最大的挑战就是设法降低前臂和肱二头肌的参与。

如果你不小心，这些小肌群就很容易借力过多。你可以使用下面两个小技巧来将更多的压力转移到背部上去：

• 专注于用手肘去拉，而不是手臂。将前臂和手想象成连接重量的“钩子”，所有拉的动作都发生在肘关节。这可以说是最有效的提示法之一，我在许多客户身上都成功帮助他们找到了背部的感觉。

• 适当的使用助力带。这就可以让你不受握力的困扰，然后专注于背部的训练。如果你担心握力会受影响，那么就加入一些直接的握力训练。

小结

以上就是背部训练中一些比较有效且不太常见的动作，大家可以自行尝试，看看哪个动作自己感觉最好。

另外需要强调的是，动作本身并没有那么神奇，它只是多样性的方式之一。而且你不应该频繁的切换训练动作，否则你就很难进步。在一个中周期里选择3-5个动作，然后去专注于渐进超负荷，在这些动作上变得强壮起来，这样你才会增长肌肉。