打江山容易守江山难——为啥减肥成功后老反弹？

美国曾有一档减肥纪实竞赛节目，选手们通过 7 个月时间高强度的节食和运动，平均减重近100斤，但比赛后的6年追踪发现，他们的体重平均反弹了三分之二，只有1个人保持住了减肥效果，有的人比赛前更胖

普通人减肥幅度没那么剧烈，但也会遇到瘦完又胖的“溜溜球效应”，为什么减肥成功后很容易反弹？

一，饥饿激素增加，激发更强食欲

纵观人类发展的过程，过去挨饿的时间可远比现在能吃饱吃好吃超要长久得多，身体对食物短缺（饥饿）也要比过量饮食（超重）敏感得多

有人说最好的减肥方法是利用时光机回到食物短缺的年代

过度节食，促进食欲的饥饿激素脑肠肽被大量释放（一些减肥药原理就是抑制饥饿激素），通过产生饥饿感的方式指挥身体赶快进食，“饿怕了”的身体不满足于“吃饱”，还要吃超（下丘脑的瘦素感受器失灵，实际上吃饱了瘦素也不会提示你已经饱了）

多吃高热量食物，多囤积一些能量（增加小肠绒毛上皮细胞的表面积，增加肠壁沟回，拼命提高吸收率），不大肯轻易释放能够抑制食欲的饱腹激素

瘦素的水平通常与体重（尤其是身体内脂肪组织的变化）呈正相关，瘦素抵抗在肥胖症中的地位类似于胰岛素抵抗在2型糖尿病中的角色，主要功能是抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪合成

但饥饿激素会让人不仅仅为了饱腹和囤积而进食，而且为了获得更多快感：通过脑电波扫描证实，饥饿激素分泌时，大脑中负责快乐的区域更加活跃了

小鼠实验中，吃饱的小鼠注射了脑肠肽后，会越过一个只有淡而无味的常规食物的房间，多走些路到一个以前经常能吃到高脂食品的房间，即使里面没有食物，因为它把那个房间和记忆中的某种快感关联起来了

健身知识 篇二：减肥没有那么难，这10个BBC用科学实验证实了的结论来看看！1，外表看着不胖，内脏可能裹着厚脂肪皮下脂肪看得见摸得着，自己也能知道不健康，多少能做些力所能及的应对和提防怕的是日常看不见的隐性肥胖，容易被忽视，有的人看上去算不上肥胖，但脂肪都在内部去医院用CT或核磁共振扫描可以看得见包裹在内脏周围更危险，日本肥胖学会肥胖症诊断标准研究委员会的报告中指出，如果内沧浪君| 赞607 评论266 收藏4k查看详情

所以我们看电影时吃高含糖的爆米花喝高含糖的饮料，女生偏爱巧克力，都因为从高糖高热量食物中获得愉悦

所以即使瘦身成功，可更多的激素分泌让你饿的速度更快饿的时更候多，诱导你过量饮食，从而造成体重反弹

正是这种人体千百年进化过程中所产生的调节机制，让人总是在节食上外在意志拗不过内在意识

二，基础代谢下降，热量消耗更低

倘若你的意志力足够强大，违背了大脑下达的进食指令，“开源”做不到，大脑就会从“节流”上动脑筋——让身体的基础代谢下降

人体需要维持血糖水平，各组织器官的生理功能才能正常运作，但脂肪只能变成酮体，变不成血糖，身体除了分解脂肪还要分解蛋白质来合成葡萄糖，维持血糖稳定，身体里蛋白质都是与大量水分结合的，大量减少是会带来明显的体重下降，但多存储在肌肉里的蛋白质，与消化功能、活动效能和基础代谢成正相关，肌肉蛋白少了，消化功能下降，活动能力下降，基础代谢消耗下降，岂非更容易“堆肥”？

食物中的热量10%被用于消化过程，20%用于身体日常活动，70%用于支持身体器官组织的基本生理功能，这三者构成基础代谢，也就是说，不吃不喝不动，维持心跳呼吸等也需要很多热量，基础代谢约占人体总热量消耗的60-70%，一个健康成年人的基础代谢，根据体重、性别、年龄、体质等不同，大致在1200～2000大卡/天

基础代谢变低后，很难修复到正常水平：那些参与节目的减肥选手，他们之前的基础代谢水平是和体重成正比的，但体重反弹后，基础代谢却没有反弹，数据呈现是一条L型曲线，这也就意味着其他情况不变的情况下，他们需要比起瘦身前必须要额外少摄取一些热量，或者多消耗一些热量，才能阻止自己继续发胖

但节目结束，没了强迫和监督，他们无法坚持严酷的饮食控制和高强度活动，一如从前胡吃海喝少运动，自然又胖回去了

身体对体型也是有“记忆”的，大脑在体重方面是个顽固的“保守派”，是个警觉的“监测者”，非常抗拒体重变化，尤其是体重的降低

每个人在不同年龄阶段都有一个“标准体重”，体重骤降的话，大脑会释放危机信号，并着手积极调节，并千方百计地“保命”（分泌饥饿激素、降低基础代谢等），催促身体尽快回到原来的状态

苹果型、梨型、沙漏型是3种常见的体型

苹果型腰腹部突出，往往是内脏脂肪多的反映，意味着更高的心脏病、高血压、2型糖尿病、直肠癌、子宫癌风险，不过好在内脏脂肪是靠饮食和锻炼最容易减掉的脂肪，所以苹果型身材相对于其他体型，体重更好减一些，可以尝试高强度间歇锻炼

梨型身材的减重就要难一些，大部分脂肪都存储在下半身，这类被称为“顽固脂肪”，很难减，好处是没有内脏脂肪的肥胖并发症风险高，但给下肢带来额外压力，增加静脉曲张、退行性膝关节疾病等，以下肢力量锻炼和有氧运动为主

女性中的沙漏型和男性的方块型，这类人的超额脂肪遍布更广，在面部周围、臂部、胸部、膝盖和脚踝处更为明显，适合全身参与度高的运动类型

健身知识 篇八：局部减脂不可能，局部显瘦些是可为的—健身的3个冷思考1，运动强度一般的话，蛋白粉不是必选项蛋白粉中的蛋白质含量高，最低也达到了50%以上，如果目的是增肌，确实是种不错的营养补充剂，但如果训练强度不大，肌肉纤维的撕裂与生长受限，蛋白粉作用也难发挥目的是减脂，蛋白粉在增加饱腹感、降低脂肪摄入、提高基础代谢方面有帮助，但完全可以通过鸡蛋、牛奶、大豆等日常膳沧浪君| 赞124 评论132 收藏1k查看详情

三，肥胖基因影响着饮食结构和燃脂效能

有科学家认为人们的体重差异，一半以上是由基因决定的，减肥反弹，可能也与基因变异有关系

在很多身体质量指数(BMI)偏高的人体内发现了一种FTO(Fat Mass and Obesity Associated)基因的变体，被称为“肥胖基因”，其在增加食欲、促进吸收、降低消耗方面发挥着作用

对2726名4至10岁的儿童进行了实验，实验中，每餐都可以自由选择多种食物，FTO基因发生变异的孩子更喜欢摄取脂肪、油和甜食之类的食物，每餐平均要多摄入100卡路里

研究人员在比较了两组墨西哥裔美国人的体重后发现，CRTC3基因活跃的一组偏胖，原因是CRTC3这类基因的表达放慢了燃烧脂肪的速度

基因影响着饮食结构，也影响着燃脂程度，父母都超重，子女朝中概率为70%-80%，父母有一方超重，子女超重概率约40%

燃烧卡路里时，脂肪去哪了

氧气是供身体将脂肪转化成能量的关键原料，消耗十公斤的脂肪需要吸进大约29公斤氧气，相当于406立方米的空气，化学反应为肌肉提供动力，也产生废料，28公斤的二氧化碳和11公斤的水，燃烧的大部分脂肪，将会通过呼出二氧化碳排出体外，水的话一部分通过汗液，另一部分通过尿液，所以运动流汗多不代表脂肪减得多

基因具有稳定性，但不代表人们无能为力，美国心脏协会的研究表明，通过运动可以遏制肥胖基因的作用发挥

一个经常运动的人即使在休息的时候也比不运动的普通人多消耗卡路里（就像一个有钱人什么都不干每天也会有大量收益），这才是运动减肥的实惠之处

缺钱，缺爱，可别再缺觉了—关于睡眠你应该知道的真相写在前面上次分享的BBC纪录片《健身的真相》内容整理，收到了很多值友的鼓励，诚惶诚恐，同时也给了我更多的动力和压力这次要分享的是该系列的另一部，《睡眠的真相》（TheTruthAboutSleep），希望对正被睡眠问题困扰的值友能有所帮助陈绮贞的歌《太多》里有一句印象很深刻：孤独像睡眠一样喂养我的确沧浪君| 赞211 评论107 收藏1k查看详情

四，棕色脂肪的减脂原理

我们平时要减的脂肪是白色脂肪，它能存储能量并让我们发胖，而棕色脂肪含有褐色线粒体，能将葡萄糖和白色脂肪转化成二氧化碳、水和能量，帮助燃烧脂肪

健身知识 篇七：脂肪不全是坏的，多运动能减肥，这种脂肪有不小的功劳人体内的脂肪主要有两种：白色脂肪和棕色脂肪（褐色脂肪）白色脂肪量上占绝对优势，主要作用是将体内多余能量以脂肪的形式储存起来，因而造成肥胖棕色脂肪不储存热量，含有大量线粒体，能将葡萄糖和白色脂肪转化成二氧化碳、水和能量，帮助减脂，但棕色脂肪在婴幼儿期占比较高，随年龄增长逐渐减少，成年人体内一般都低于体沧浪君| 赞3 评论1 收藏8查看详情

棕色脂肪在婴幼儿期占比较高，作为天然的后备产热器，帮助无助的婴幼儿保暖，随年龄增长逐渐减少，成人体内只有体脂的1%，主要分布在人体的肩胛骨间、颈背部、腋窝、纵隔及肾脏周围

实验中的这位小哥血管内注射了葡萄糖，穿上连接导管可以往夹层注入冰水的衣服，在核磁共振成像仪里躺了90分钟，被发现体内葡萄糖被点亮了，寒冷环境中身体需要自发热，所以棕色脂肪被激活了

躺着90分钟，大约消耗了250卡路里，相当于走路90分钟，虽然效率不是很高，但仅仅降低温度，不动弹也能减肥，这能给减肥人士很多启发

棕色脂肪被激活了

另外运动能让肌肉产生一种叫做鸢[yuān] 尾素（irisin）的酶，能使白色脂肪转为褐色脂肪，从而抑制脂肪细胞的肥大、增生及减少血液循环中甘油三酯的水平

五，减肥的健康建议

1，充足睡眠，如果一个人连续两天平均只睡4个小时，而调节体内脂肪含量和抑制食欲的荷尔蒙瘦素就会减少，其体内饥饿激素就会增加近一倍；每晚睡6~7小时的人，内脏脂肪水平偏低，睡眠不足的内脏脂肪水平偏高；在一项为期5年的跟踪实验里，每晚只睡5小时的人，内脏脂肪含量是正常睡眠者的5倍

2，改善饮食，从热量摄取量的角度，吃什么可能比吃多少更重要

尽量减少加工包装食品，选择天然食物

把精细碳水化合物换成全谷食物、薯类、果蔬等富含膳食纤维的食物

补充蛋白质，让饱腹感更持久，而且会抑制能够促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌，30%的蛋白质会因体温的上升而消耗

平时吃饭时建议吃个七八分饱（特别是晚餐），更接近身体真实的需能量

拒绝高脂、高糖、高油盐食品，特别是容易忽视的含糖零食，高糖诱发胰岛素激发，一方面将糖原转化为脂肪储存起来，另一方面也抑制了脂肪的分解，减脂变得更难

中国居民平衡膳食宝塔

3，餐前饮水，餐前饮水能提高新陈代谢，减少食欲，研究发现，如果在每次进食前30分钟喝500毫升左右的水，会使人体平均少摄入40卡路里的热量，保持此习惯3个月会有减肥效果

4，适量运动，增加肌肉量，提高基础代谢，坚持不下去，分散、简单、轻易的活动量也可以积少成多地消耗热量（前提是你的热量摄取也控制到与消耗相平衡），上班时爬爬楼梯，饭后散散步，坐着办公超过一个半小时就站一站

保持站姿需要承受自重，肌肉持续地收缩拉伸，也会消耗热量，站姿比坐姿每分钟可以多消耗能量0.15千卡，其中女性多消耗0.1千卡，男性0.19千卡

散步也能激活体内一种名为脂蛋白脂肪酶（LPL）的物质，它能够有效地参与脂肪代谢过程

5，设定合理体重目标，不能仅凭感觉，不必和人攀比，超重与否要计算体质指数，体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m），假如身高1.75米，体重70千克，BMI：70kg÷（1.75×1.75）=22.86，《中国居民膳食指南（2016）》认为，我国18~64岁的健康成年人BMI应在18.5~23.9之间

6，一个持续了14年的调查得出四个与体重相关的健康习惯：摄取足够的蔬果，每周运动三次，不吸烟，适度饮酒，仅仅是多了一个健康习惯，就能把超重者拉回道普通范围里

适量饮酒有益健康存在争议，很多研究认为适量饮酒对人体是有些好处，酒精能促进新陈代谢、促进血液循环《柳叶刀》曾发文称每周饮酒量在0-100g的范围内时，心血管事件风险降低，《美国居民膳食指南2015-2020》中建议，男性每周饮用酒精量不超过196g，女性每周不超过98g；《英国国居民膳食指南2016》中建议，不管是男性还是女性，每周饮用酒精量均不超过112g；《中国居民膳食指南2016》中的推荐量则介于英国和美国中间，建议男性每周饮用酒精量不超过175g，女性每周不超过105g