跑健双休 篇七:夏训肯吃苦,秋季猛如虎

2024-06-11 19:43:10 19点赞 3收藏 20评论

夏天一到,很多跑者都有畏难情绪,在空调房里吹惯了,一出门就一股热浪,出去跑也是出汗多、跑不快、体感差,春天能轻松跑10k的,现在5k都跑的难受!但是,只要科学合理规划好,夏季训练则是提升训练强度,强化运动员速度、耐力和无氧能力的最好季节。

夏季的马拉松比赛几乎没有,绝大多数的跑者都进入了休赛期,总结冬训经验成果、春季比赛经验成果,在接下来的夏训中对自己的短板有针对性的进行专项训练和补强。

夏训的背景:

“夏练三伏”,指的是“三伏天”,它的特点是天气炎热,空气中含氧量低,氧气是靠人体血液中血红蛋白来运输,空气中含氧量低,身体会制造更多的血红蛋白。因此夏训可以有效提高心肺功能,增加心肺的抗压力。同时,在炎热、潮湿、类似高原训练的环境下训练,肌肉和关节几乎都是温热状态,虽然容易避免伤病,但也更考验吃苦耐劳精神。

夏训的特点:

夏训受高温的影响,训练难度要远大于其他季节,如何在“烧烤模式”下,科学、合理地制定训练计划,并严格执行,将决定夏训效果,直接影响下半年参加比赛的状态以及成绩。

一是夏训与冬训在总的指导思想上都是不能放弃,夏训体感差,配速低,这是气温升高的正常反应,不要怀疑自己,一个人训练很难,最好找个跑团和大家一起练,珍惜大家一起训练的时机,要力争完成每一次课。

夏训肯吃苦,秋季猛如虎

二是在具体训练方法上,夏训注重速度和强度,以短促长,通过高强度的间歇训练来提升无氧能力,达到提升绝对速度和有氧耐力的目的。这与冬训指导方法有所不同,所以每周的间歇课非常重要。

夏训肯吃苦,秋季猛如虎

三是在每周LSD中,要根据天气和体感,科学评估,适当降速,保量为主。如跟踪心率变化,如果出现异常,主动减速,不要硬顶。平时自己训练也要以慢速保量为主。在跑前就充分做好热身,并且在开始训练的时候慢速起步,逐步提速。同时要带空顶帽,用物理降温的方法来减轻高温带来的不适。在正午和下午的高温时段紫外线强烈,更容易中暑。因此,要避开这些时间段。

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四是夏训过程中一定要及时做好补水,补电解质!散热降温,避免出现中暑等问题,日常训练最好有同伴一起,万一出现突发情况有人照应。在炎热的夏季训练,运动中的大量出汗,会引起人体内水分、以及钾、钠等电解质的大量流失,从而引起身体乏力,经常会出现局部抽筋和痉挛,导致运动能力下降,严重者甚至无法继续进行训练和比赛。需要及时补充水分,最好喝含钠的运动饮料,而不是完全喝纯水。关于喝水的方法,也需要注意。运动前,应该补充足够的水分;运动中,平均每20-30分钟左右,喝一次水,每次两三小口;运动后,切忌豪饮,采用勤喝少喝的方式。如果饮水过多,可能会造成血压下降,增加心脏负荷,严重者会引起“水中毒”。

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五是充分关注训练后的恢复和饮食,通过灵活多样的恢复手段(如多吃、多睡、多做拉伸及按摩等),提高恢复质量,保持训练的系统性、连贯性和长期性。须知,立志欲坚不欲锐,成功在久不在速。高强度训练,除了水分大量流失,还容易导致人体内的肌糖原和电解质的快速消耗和流失。从而引起血糖下降,需要及时得到补充。而且大运动量的训练后,体内的糖、脂肪和蛋白质往往会被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等。通常会感觉肌肉、关节酸胀、疲惫,所以,运动后不宜吃酸性食物,而是一些碱性食物。

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对于长马拉松运动员来说:

夏训是提升训练强度,强化运动员速度耐力和无氧耐力的最好季节!

盛夏是一个令人纠结的季节:

从重要的秋季赛来看,我们对夏训满怀期待,它是备赛的关键期!

从体感和心理上讲,热到爆表的气温,配速一路下跌,又让人丧到怀疑人生。

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