夏训肯吃苦，秋季猛如虎

夏天一到，很多跑者都有畏难情绪，在空调房里吹惯了，一出门就一股热浪，出去跑也是出汗多、跑不快、体感差，春天能轻松跑10k的，现在5k都跑的难受！但是，只要科学合理规划好，夏季训练则是提升训练强度，强化运动员速度、耐力和无氧能力的最好季节。

夏季的马拉松比赛几乎没有，绝大多数的跑者都进入了休赛期，总结冬训经验成果、春季比赛经验成果，在接下来的夏训中对自己的短板有针对性的进行专项训练和补强。

夏训的背景：

“夏练三伏”，指的是“三伏天”，它的特点是天气炎热，空气中含氧量低，氧气是靠人体血液中血红蛋白来运输，空气中含氧量低，身体会制造更多的血红蛋白。因此夏训可以有效提高心肺功能，增加心肺的抗压力。同时，在炎热、潮湿、类似高原训练的环境下训练，肌肉和关节几乎都是温热状态，虽然容易避免伤病，但也更考验吃苦耐劳精神。

夏训的特点：

夏训受高温的影响，训练难度要远大于其他季节，如何在“烧烤模式”下，科学、合理地制定训练计划，并严格执行，将决定夏训效果，直接影响下半年参加比赛的状态以及成绩。

一是夏训与冬训在总的指导思想上都是不能放弃，夏训体感差，配速低，这是气温升高的正常反应，不要怀疑自己，一个人训练很难，最好找个跑团和大家一起练，珍惜大家一起训练的时机，要力争完成每一次课。

二是在具体训练方法上，夏训注重速度和强度，以短促长，通过高强度的间歇训练来提升无氧能力，达到提升绝对速度和有氧耐力的目的。这与冬训指导方法有所不同，所以每周的间歇课非常重要。

三是在每周LSD中，要根据天气和体感，科学评估，适当降速，保量为主。如跟踪心率变化，如果出现异常，主动减速，不要硬顶。平时自己训练也要以慢速保量为主。在跑前就充分做好热身，并且在开始训练的时候慢速起步，逐步提速。同时要带空顶帽，用物理降温的方法来减轻高温带来的不适。在正午和下午的高温时段紫外线强烈，更容易中暑。因此，要避开这些时间段。

四是夏训过程中一定要及时做好补水，补电解质！散热降温，避免出现中暑等问题，日常训练最好有同伴一起，万一出现突发情况有人照应。在炎热的夏季训练，运动中的大量出汗，会引起人体内水分、以及钾、钠等电解质的大量流失，从而引起身体乏力，经常会出现局部抽筋和痉挛，导致运动能力下降，严重者甚至无法继续进行训练和比赛。需要及时补充水分，最好喝含钠的运动饮料，而不是完全喝纯水。关于喝水的方法，也需要注意。运动前，应该补充足够的水分；运动中，平均每20-30分钟左右，喝一次水，每次两三小口；运动后，切忌豪饮，采用勤喝少喝的方式。如果饮水过多，可能会造成血压下降，增加心脏负荷，严重者会引起“水中毒”。

五是充分关注训练后的恢复和饮食，通过灵活多样的恢复手段（如多吃、多睡、多做拉伸及按摩等），提高恢复质量，保持训练的系统性、连贯性和长期性。须知，立志欲坚不欲锐，成功在久不在速。高强度训练，除了水分大量流失，还容易导致人体内的肌糖原和电解质的快速消耗和流失。从而引起血糖下降，需要及时得到补充。而且大运动量的训练后，体内的糖、脂肪和蛋白质往往会被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等。通常会感觉肌肉、关节酸胀、疲惫，所以，运动后不宜吃酸性食物，而是一些碱性食物。

对于长马拉松运动员来说：

夏训是提升训练强度，强化运动员速度耐力和无氧耐力的最好季节！

盛夏是一个令人纠结的季节：

从重要的秋季赛来看，我们对夏训满怀期待，它是备赛的关键期！

从体感和心理上讲，热到爆表的气温，配速一路下跌，又让人丧到怀疑人生。