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寒假亲子运动21天打卡指南：每天20分钟，科学动起来

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01-29 18:16

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#拉伸# 【热身】最近天气冷了，大家记得——在运动前做好热身，准备工作不能偷懒‼️01 提升体温——加快肌肉血液流动，激活肌肉，让身体状态从 “僵硬” 切换到 “灵活”，也能减少拉伤、抽筋风险；02 激活关节——通过适当的活动，增加关节液的分泌，润滑关节，打开关节活动度；03 唤醒神经——让大脑与肌肉的配合更协调，反应更灵敏，运动时能更好控制动作；04 过渡心率——让心率从静息状态平缓升高，避免突然剧烈运动，给我们的心肺带来过大负担。下面也是比较简单的热身动作，但依然要遵从无痛原则，不可强行暴力去做，如果你已经有了疼痛和不适，需要针对去处理#热身# #健闻登顶计划#

在家庭里我对自己的八个要求1. 爱妻子，用心经营婚姻。夫妻关系若不和谐，甚至频繁争吵，必然导致家庭氛围恶化。长期如此，每位家庭成员都难以感到快乐，最终将影响整个家庭的运势。2. 做好榜样，以行动引领孩子。要求孩子做到的，自己首先要做到。比如希望孩子认真学习，自己就不能沉迷于短视频与游戏；鼓励孩子坚持运动，自己就应当先养成锻炼的习惯。榜样教育需要以更专业、科学的方式来实现。3. 注重健康，减少子女负担。除坚持适度运动外，也要讲究合理饮食：控制碳水摄入，保证肉、蛋、奶的均衡摄取，并注重维生素等微量元素的补充。4. 常带孩子锻炼身体、参与户外活动。让孩子从小意识到，运动与锻炼是人生的重要组成部分，也是保持身体健康的基础。5. 支持孩子的选择与理想。孩子有自己的想法，甚至偶尔拒绝父母的建议，这值得高兴——说明他开始形成主见。只要不违背法律与道德，就应尽量给予支持。6. 平等沟通，不以辈分压人，杜绝打骂，有错即认。家庭虽不是一味说理的场所，但对孩子应当讲明道理，因为他们在认知与情绪管理上尚未成熟。如果家长做错事或误解了孩子，就应及时道歉，让孩子明白：知错、认错、改错，正是每个人成长的必经之路。7. 鼓励独立思考，学会承担责任。有些道理孩子一时难以理解，在风险可控的前提下，不妨允许他去尝试、甚至犯错，之后再一起分析复盘。这样获得的直接经验，同样是人生成长与思想成熟的重要途径。8. 保持开放心态，坚持终身学习，主动寻求与孩子的共同语言。当孩子对某些事物产生兴趣时，家长不应轻易否定或冷眼旁观。适当的参与和了解，才能走进孩子的世界，维系真挚的对话。#赵未未#

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1. #拉伸# 【热身】最近天气冷了，大家记得——在运动前做好热身，准备工作不能偷懒‼️01 提升体温——加快肌肉血液流动，激活肌肉，让身体状态从 “僵硬” 切换到 “灵活”，也能减少拉伤、抽筋风险；02 激活关节——通过适当的活动，增加关节液的分泌，润滑关节，打开关节活动度；03 唤醒神经——让大脑与肌肉的配合更协调，反应更灵敏，运动时能更好控制动作；04 过渡心率——让心率从静息状态平缓升高，避免突然剧烈运动，给我们的心肺带来过大负担。下面也是比较简单的热身动作，但依然要遵从无痛原则，不可强行暴力去做，如果你已经有了疼痛和不适，需要针对去处理#热身# #健闻登顶计划#

2. 在家庭里我对自己的八个要求1. 爱妻子，用心经营婚姻。夫妻关系若不和谐，甚至频繁争吵，必然导致家庭氛围恶化。长期如此，每位家庭成员都难以感到快乐，最终将影响整个家庭的运势。2. 做好榜样，以行动引领孩子。要求孩子做到的，自己首先要做到。比如希望孩子认真学习，自己就不能沉迷于短视频与游戏；鼓励孩子坚持运动，自己就应当先养成锻炼的习惯。榜样教育需要以更专业、科学的方式来实现。3. 注重健康，减少子女负担。除坚持适度运动外，也要讲究合理饮食：控制碳水摄入，保证肉、蛋、奶的均衡摄取，并注重维生素等微量元素的补充。4. 常带孩子锻炼身体、参与户外活动。让孩子从小意识到，运动与锻炼是人生的重要组成部分，也是保持身体健康的基础。5. 支持孩子的选择与理想。孩子有自己的想法，甚至偶尔拒绝父母的建议，这值得高兴——说明他开始形成主见。只要不违背法律与道德，就应尽量给予支持。6. 平等沟通，不以辈分压人，杜绝打骂，有错即认。家庭虽不是一味说理的场所，但对孩子应当讲明道理，因为他们在认知与情绪管理上尚未成熟。如果家长做错事或误解了孩子，就应及时道歉，让孩子明白：知错、认错、改错，正是每个人成长的必经之路。7. 鼓励独立思考，学会承担责任。有些道理孩子一时难以理解，在风险可控的前提下，不妨允许他去尝试、甚至犯错，之后再一起分析复盘。这样获得的直接经验，同样是人生成长与思想成熟的重要途径。8. 保持开放心态，坚持终身学习，主动寻求与孩子的共同语言。当孩子对某些事物产生兴趣时，家长不应轻易否定或冷眼旁观。适当的参与和了解，才能走进孩子的世界，维系真挚的对话。#赵未未#

3. 运动前一定要做热身吗，不做会咋样？

4. 【老年人怎样科学运动？】老年人可以根据自身情况选择适宜的运动方式：1.运动类型可以选择快走、太极拳、八段锦等低冲击运动方式。2.运动时间每周锻炼应不少于3次，每次锻炼时间不低于30分钟。3.运动强度建议老年人运动时的心率控制在（170-年龄）次/分钟左右。老年人运动前应选择合适的运动装备并做好热身，运动过程中应避免突然的、大幅度动作。对于患有关节炎等慢性病的老年人，不应等到完全康复后再开始锻炼，应尽早通过适度运动控制病情。若运动后出现头痛、胸闷、食欲下降、睡眠障碍或明显疲劳感，应及时调整运动量。体力劳动不能代替体育锻炼。体力劳动是单调、重复的局部运动，而科学的锻炼则能促进全身各机能的均衡发展。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

5. 【新学期，家长要让孩子“动”起来】#开学# 1.户外运动每天让孩子进行充足的户外运动，能增强体质与耐力，提高机体各部位的柔韧性和协调性，帮助孩子保持健康体重、预防并控制肥胖，对某些慢性病也有一定预防作用。此外，户外运动还能让孩子接受适量紫外线照射，这有利于体内维生素D的合成，进而促进钙吸收，保障骨骼健康发育。 2.家庭劳动家长可鼓励孩子参与家庭劳动。参与家庭劳动不仅能培养孩子的责任感、锻炼意志与毅力，还能帮助孩子养成勤劳作风、掌握劳动技能，同时提升其独立生活能力与交往能力，更有利于调节家庭气氛、协调家庭关系。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

6. 居家“暴汗”、户外“打卡”，花式暑期运动练起来｜科学减重一起来

7. 运动锻炼是早晨好、还是下午好？ #运动时间 #早晨运动 #糖友运动 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

8. 【#豫团小课堂#科学使用趾压板要注意三点⚠️】使用趾压板进行科学锻炼除了不盲目跟风，还要注意训练方式和对时长的把控：①#不要在趾压板上剧烈跑跳#，可以缓慢持续行走或轻轻踩压刺激脚掌，减少对脚底和关节的冲击力，防止细小凸起部位对脚部造成损伤；②每次锻炼时长控制在10-15分钟，不盲目延长时间，有骨质疏松或关节退化人群锻炼时间还要再缩短；③不盲目忍痛锻炼，要量力而行，不要强行追求极致痛感，有明显刺痛和红肿要立即停止。#豫团温馨提醒# 河南共青团的微博视频

9. #一分钟视频创作季# #健闻登顶计划#孙子的游泳训练时间。儿童的身体锻炼与精神健康是成长核心，二者相辅相成——规律运动促进骨骼发育、提升免疫力，还能通过释放内啡肽缓解压力、改善情绪；良好的精神状态则能让孩子更主动参与运动，形成正向循环。建议3-6岁幼儿每天累计180分钟活动（含60分钟中高强度运动），7岁以上儿童每天至少60分钟中高强度有氧运动，搭配跳绳、球类等协调性训练；精神健康需关注情绪表达、亲子陪伴，避免过度施压，鼓励孩子通过运动、倾诉释放负面情绪。孩子的功课还是比较重的，不能达到这个时间，那么也要积极的锻炼，锻炼就比不练要好。#儿童健康守护者计划# 蒋佩茹医生的微博视频

10. 走路锻炼跟死亡率的关系：看完目瞪口呆！该走和不该走的：你別还不知道~

11. 明星都爱练的超慢跑，它本身就是个很好的运动了，再加上指压板每跑一次相当于做一次足底按摩，跑完身上热热的好舒服！#一起来锻炼 #超慢跑 #好身材练起来 #居家锻炼

12. 边玩边瘦的家庭运动会#天冷宅家猫冬如何控制体重# #流感季全家防护指南# #健闻登顶计划#周末别只盯着手机啦！三人四足燃脂又爆笑，枕头大战10分钟甩汗如雨，客厅保龄球（用矿泉水瓶+小球）深蹲捡球练核心。这些游戏瞬间点燃笑声，让全家动起来；肢体接触能自然增进亲密感，合作任务还能培养默契。研究显示，亲子运动消耗比独自健身高出40%，而且共同运动能提升家庭幸福感，释放的压力比聊天多30%！快乐中不知不觉全家一起瘦！

13. 【青少综述】青少年暑期锻炼观察：学校发力、家庭接力、社会合力

14. 【Bigsis】跑前必做8分钟动态拉伸｜防受伤、提速效能拉满！站立热身（中文解说）

15. 【#小清每日科普# | #走5公里和跑5公里，哪个对身体益处更大#】#运动使我快乐#跑步与健步走无疑是大众最青睐的锻炼方式——方便又快捷。对许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，晚饭后散步5公里，结合日间活动，轻松达成每日8000～10000步目标。那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？跑步和走路时又要注意什么？戳图，看看怎么跑好步，走好路↓↓ （来源：@央视新闻）清华大学

16. 寒假快到了，这份《寒假打卡表》请收好

17. 卧室布局| 2m²居家健身空间🧺（详细🧾）降温后的天气太适合做一些锻炼啦作为i人，居家更容易让我找到舒适的节奏我喜欢把运动穿插在日常，碎片化的进行于是在卧室安排了2m²的家庭健身空间填补了主卧套间的最后一块功能布局～来分享空间布置思路：▪️器材搭配▫️有氧活动：无器械/2-3lb哑铃▫️力量训练：浸塑哑铃软底壶铃▫️拉伸放松：泡沫轴筋膜球拉力带 🧾P4-5 使用体验和收纳🛠️ P9-P12 器械细节 ▪️运动规划 1h▫️5min 热身（全身关节活动）▫️25min 力量训练（哑铃壶铃）▫️25min 有氧（跳操 hit）▫️5-10min 拉伸按摩（拉力带泡沫轴）先无氧再有氧的顺序，锻炼效率更高整体节奏跟着自己身体的反馈去调整就好 ▪️卧室布局 P14🧺收纳尺寸：长37*宽27.5*高24 对我来说，锻炼的目的更多的是缓解压力、情绪体态和线条上的改善则是一种附加益处能坚持运动下去，无论训练量的多少对我这种低精力人来说，也是能量的来源了目前对这个小空间的使用很顺手也很满意也希望这篇分享给大家一些居家运动的思路～

18. 秋冬减脂建议居家运动

19. 河南一幼儿园「硬核」体能课走红，孩子每天体能训练 1 小时，如何评价这种教育模式？有可能全国推广吗？

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21. 【为什么运动前要热身？】在身体还没有充分伸展开时运动，力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤扭伤的情况，还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。一般性热身包括步行、慢跑以及一些伸展运动等。体温及肌肉温度会因此提升，进而能在接下来的运动过程中发挥更好的表现，或是提高运动的效率。除此之外，热身运动有助于损伤的预防。在精神上，有效的热身运动也可以提高机体对将要开始运动的意识。（来源：北京大学第三医院）

22. 【运动，是孩子学好的关键？】我们家3小只，几乎是运动大的，网球，足球，滑雪，冲浪，击剑… 每天都在放电。#运动对小孩有多重要# 运动，强身健体大家都同意，但不免有人吐槽“四肢发达，头脑简单”。事实恰恰相反！——越好动，越聪明，是科学家都赞同的结论。运动有什么好处？运动和孩子的成绩有什么关系？运动对于特殊儿童有什么帮助？怎么保证孩子的运动量？来聊100秒娃的学校，能保证体育课、课间十分钟、户外活动吗？#ai时代必备的家庭素养##在微博过寒假# 晴天妈妈_亲子咨询师的微博视频

23. 【在运动中如何避免骨折?】1. 做好热身:运动前充分活动关节、拉伸肌肉,比如慢跑5分钟、全身关节活动操等,让身体适应即将到来的运动强度,可降低骨折风险,因热身能提升肌肉灵活性与关节活动度。2. 选对装备:根据运动类型选合适装备。如跑步要穿有良好减震的跑鞋,能缓冲地面冲击力;骑车要戴头盔等,可在意外发生时提供保护。3. 循序渐进:运动强度要逐步增加,别一开始就进行高强度运动。比如从短距离慢跑慢慢增加到长距离,给骨骼、肌肉适应时间,避免因突然承受过大压力导致骨折。4. 保持专注:运动时集中注意力,别分心,清楚周围环境,及时避开障碍物等,防止因意外碰撞引发骨折。

24. 最适合普通人的“运动锻炼”方式是什么？

25. 这4类运动，对孩子大脑发育尤其有帮助，越练越聪明！

26. #幼儿园每天体能训练1小时#幼儿最适合的就是体能训练，基本动作基本技能，专项训练技巧训练真的不适合学龄前儿童。幼儿运动最大的特点就是抗重力，只有能够真正抵抗重力的影响，才能形成良好的体态和稳定的动作模式。游泳是好运动，但对学龄前儿童来说却并非最佳选择，因此它不是抗重力运动。运动不但促进幼儿身体发展，提高免疫力，让身体更健康。而且也能促进神经之间的连接，激活更多的神经从而促进大脑发育。对于幼儿来说，知识的学习从来就不是重点。让身体和大脑更成熟一点，为学习做好准备才是重点。新浪河南的微博视频

27. 别再逼胖娃疯跑了！#全民营养提升计划##儿童健康守护者计划#暴力运动是双重伤害：废膝盖，儿童骨骼软骨厚，过量冲击易骨挫伤；废心态，调查显示68%胖娃因被迫运动留下心理阴影。正确做法是投其所好：游泳、篮球、趣味跳绳，每周3次，搭配每日亲子散步，让孩子快乐燃脂，主动坚持！

28. #健康作业本##家庭健康守护计划##宝贝成长守护计划# 增强儿童免疫力是家长们非常关心的话题。一个强大的免疫系统就像孩子身体里的一支“国防军队”，能帮助他们更好地抵御细菌和病毒的侵袭。增强免疫力并非一蹴而就，而是需要在日常生活中培养一系列健康的习惯。以下是一些经过科学验证、适合儿童的免疫增强习惯，可以根据孩子的年龄和具体情况来实践：1. 保证充足且高质量的睡眠3-5岁的学龄前儿童：每天需要10-13小时的睡眠。6-13岁的学龄儿童：每天需要9-11小时的睡眠。14-17岁的青少年：每天需要8-10小时的睡眠。2. 均衡营养，吃出好体质鼓励孩子“不挑食、不偏食”，做到主食、蛋白质、蔬菜、水果均衡搭配。多吃天然、未加工的食物，减少高糖、高油、高盐的零食和饮料的摄入。3. 坚持适度的体育锻炼规律的运动可以增强心肺功能，促进血液循环，让免疫细胞能够更高效地在全身“巡逻”。对于3-6岁的学龄前儿童，应保证每天有充足的户外活动时间，多跑多玩。运动后及时更换干爽的衣物，避免着凉。4. 养成良好的个人卫生习惯5. 管理压力，保持愉快心情6. 按时接种疫苗疫苗是利用科学方法训练免疫系统识别和记忆特定病原体的“军事演习”。接种疫苗是预防传染病最安全、最有效的手段。总结来说，增强儿童免疫力是一个综合性的“工程”，需要从睡眠、营养、运动、卫生、心情和疫苗这几个方面入手，长期坚持。希望这些建议能帮助您的孩子拥有一个强健的体魄！

29. 坚持锻炼的人真是风雨无阻吗？

30. 这运动天赋也不知道遗传了谁#亲子互动 #跳绳 #孩子教育

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39. 动感搏击长高操🔥儿童长高必练‼️《Bandit》太动感了吧跳到停不下来 #bandit #长高运动 #长高 #儿童运动 #儿童健身

40. 🪄33月龄宝宝大运动游戏 33月龄的宝贝能跟着口令做简单的操，会穿越障碍，沿着固定的路线一个跟着一个走，喜欢奔跑、做追逐躲闪的游戏～可以用积木搭出更复杂的造型…… 1️⃣摇荡和旋转（通过摇晃做内耳前庭刺激训练，确保内耳中的体液向不同方向摇晃） 2️⃣瞄准目标（促进宝宝身体两侧肌肉的发育，增强身体左右两侧的协调性） 3️⃣老虎爬（刺激感官系统，训练宝宝边做运动边思考的能力，对于日后学习写字非常重要，并在大脑中建立一个记忆力通路） 👦豆苗爸爸@贾豆豆爱摄影 #感统训练 #亲子互动 #33月龄 #在家早教小游戏 #身体协调性

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44. 【Hailey C】10分钟懒人瘦手臂，专攻拜拜肉！全程坐练零器械，亲测有效！（中文解说）

45. 🪭33月龄宝宝亲子大运动游戏 33月龄的宝贝能双脚灵活的走楼梯，能双脚离地连续跳跃2-3次，可以单脚站5-10秒……能将绘本中的话语应用到生活中，尝试画蝌蚪人～ 1️⃣听从指令（懂得看旗语走路，促进思维转化的灵活性） 2️⃣模仿动物的平衡练习（锻炼身体平衡感） 3️⃣顶棍行走（锻炼宝宝身体协调平衡能力） 4️⃣帽子投球手（锻炼手臂力量和四肢协调性，让宝宝身体更敏捷，反应更迅速）豆苗爸爸👉@贾豆豆爱摄影 #感统训练 #33月龄 #早教游戏 #家庭早教 #亲子互动

46. 不跑不跳10分钟全身暴汗燃脂运动！附运动后拉身运动，只要跟着视频做就可 #居家锻炼# http://t.cn/AXh5Be7H

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