阴天降温膝盖疼？膝盖弹响不敢蹲！打工人冬季暖膝护腿指北（秋裤真的有用）

创作立场声明：里面涉及商品均为自己购买并使用过相当长的时间。

硕士研究生毕业入职刚满3年，身材非常苗条的学妹，抱怨说自己肚子太大了（看上去并没有），企图减肥。因为觉得其他运动形式都太累，所以尝试躺在床上蹬单车。怎料，几天后因为膝盖咯噔咯噔作响，她不得不放弃了塑形大计。

一次在参观某高新技术企业开设的科普基地时，有位三十岁左右的盆友（其他单位来的参观者）望着展示柜儿里的人工膝关节频频称奇，并十分眼馋，说自己现在阴天下雨膝盖疼，完全不能下楼梯，保不准过几年要换一个。

1.尚能饭，却不能走！膝盖问题源自关节内外的不稳定状态

廉颇上了年纪，才会被质疑作战能力，但这是电子屏幕霸占我们生活之前的事儿，如今很多因为青春逝去，身体才会出现的机能老化，都已经提前了。是的，提前到了我们实现财富，精神自由，甚至是奶茶自由之前。

搜，sad。

在正常情况下，大多数的腿软、膝盖疼是因为人老了，经年累月的磨损——什么东东都是有使用年限的。

我们为直立行走付出的代价包括不限于，下背部疼痛、便秘、生育过程艰难，以及，长期行走导致的膝关节磨损，起到营养润滑作用的关节液分泌少了。

再加上年老后遭受的骨质流失，女性更年期后面对的骨量断崖式下降，肌肉流失，柔韧性下降，平衡机能下降。

这样看起来，年老腿不好是比较正常的。

我今年已经见到3位，40岁以上，身边的女性因为崴脚发生骨折了。

崴脚会骨折？

会的！

不容易好！

你即使拄拐杖，让脚完全不动也是很困难的。

虽然没有大样本调查数据的支撑，

但可以不那么负责任地肯定，这种意外损伤和“膝盖不好”也有关系。

除“老了”导致的膝盖不好，比较常见的原因还有外伤，比如篮球、足球等需要冲撞和急转弯（肌肉力量、弹性、柔韧性要求很高）的运动，患有免疫系统疾病，微生物感染导致的化脓，肥胖，反复、长期的重体力劳动，长期超量运动（专业运动员，马拉松爱好者，大重量深蹲）。

话锋一转，令人伤心。

事实上，大多数二三十岁，从事坐姿工作，总感觉自己膝盖不好的盆友，并不属于上述任何一种情况——没有外伤，没有重体力劳动或大量运动，没有免疫方面的疾病。

那问题来了，怎么连躺着蹬自行车都感觉膝盖不舒服呢？

髌骨是“镶嵌”在股四头肌（大腿肌肉）肌腱里的一块骨头。髌骨后面光滑覆有软骨与股骨髌面相接。此外，还有能够润滑、营养关节软骨的关节滑液。在关节滑液的作用下，关节软骨间的摩擦系数非常小，可以帮助我们“卸掉”外力对自己的伤害。

此外，韧带、错综复杂的大肌群，可以帮助我们在运动中维持膝关节平衡，吸收外力的冲击。

当膝关节伸直时，髌股关节面彼此不相接触，其接触面积将随着屈膝角度而改变。屈膝增大后，髌股关节面接触面积随之增加。

在结构稳定的情况下，对于年轻人而言，正常的行走、上下楼梯膝关节都不应该发生弹响，更不应该疼痛。

否则，从“头儿”上就出了问题的人体构造没有办法支撑我们走到现在。

专家、学者算得没有错，上下楼我们给膝盖施加的压力不小——若干倍于自身体重，但是这并不意味我们是按着它在地上摩擦。甚至，骨头和骨头都没有真正碰上——关节软骨就是干这个的。它有弹性，能变形，能承压，能减震，轻易不会甩锅。因为没有神经通过，甚至不会喊累。

简直像极了勤劳勇敢机智坚毅的，嗯，是打工人……

我们身体的生物力学构造是足以应付基本的生活场景的。更何况，现在不少人即便不跑步，甚至也不怎么走路，但是会选择对足弓非常友好，支撑力强，减震好的运动鞋——对于缓解膝关节压力是有效的。

在没有外伤，没有免疫疾病，年纪也不大的情况下，关节内外的不稳定状态，是很多年轻人膝盖不适的重要原因。那关节的不稳定状态怎么造成的呢？

（1）股四头肌内侧肌力太弱

当髌骨、关节软骨所在位置正常，膝盖自己可以均匀地分散掉压力。但是如果“膝盖”跑偏了，比如发生外移，那外力将在缺乏缓冲的情况下碾压膝盖。有可能导致关节软骨不断被异常磨损，关节碎片游离，进而引发无菌性炎症。

股四头肌是髌骨唯一的动态稳定结构，其中股内斜肌是限制髌骨外移最主要的肌肉。大部分所谓“缺乏锻炼”的人，大腿内侧肌肉处于无力状态。有研究人员对1597名海军学院的学员进行了长达两年半的前瞻性研究，研究进行了膝关节屈和伸、髋关节伸和外展、髋关节内旋和外旋共6项下肢等长肌力测试，最终发现损伤人群在基线测试中相比未损伤人群，股四头肌内侧肌力减弱、髋关节外旋力量增大。

肌肉力量缺乏这种情况，在我们完成需要屈膝的动作的时候，对人体的伤害更大。意思就是，当你大腿内部肌肉薄弱或萎缩，你做深蹲，上下楼梯，都会感觉非常不舒服，嘎登嘎登响，甚至阴天下雨就会疼。

（2）大腿、小腿肌肉整体僵硬、柔韧性差

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。虽然我们并不需要做出来瑜伽里面的高难度动作，但让僵硬的肌肉松弛下来，对于我们顺利地完成各种动作，不扭伤、摔伤，甚至是顺利参与跑步骑行举铁都意义重大。

大腿前侧的肌肉僵硬会使屈膝变困难，并直接影响髌骨轨迹，增大髌股关节应力。大腿后侧的肌肉紧张，不仅会造成屈膝增加，同时为了对抗紧张的股后肌群也需要更大的股四头肌力量，这两种情况都会增大髌股关节反作用力。

小腿肌肉柔韧性不足可能引起足部旋前，进而增大胫骨内旋，造成动态膝外翻。有学者对282名中学生进行了两年的前瞻性研究，并测试了股四头肌、腓肠肌和腘绳肌肌的柔韧性，研究认为股四头肌和腓肠肌柔韧性较差是髌股关节痛的危险因素。

（3）某些位置存在触发点（筋疙瘩）

触发点简单来说是指骨骼肌中过度应激的点，是肌肉组织中的小结节，会引发牵涉痛。股四头肌任一一头存在触发点，都会将髌骨向上或向两边牵拉，从而妨碍髌骨自由活动。股四头肌一旦因为触发点而缩短，与其相连的肌腱就看因拉力增强而损伤。而与其相对的另一侧的肌肉就会过度拉伸。恶性循环之下对膝盖造成更为严重的伤害。腿软，膝盖无力实际上是股内侧肌触发点的典型特征。

而像锻炼、拉伸这样的方法，在不解除触发点的情况下，会让问题更加严重。只有股外侧肌的所有触发点都失活且肌肉恢复到正常长度，拉伸股外侧肌和阔膜筋张肌，以及做力量加强训练才能达到预期目标。

（4）步态异常

穿高跟鞋、内外字、外八字、走猫步、走路时双手习惯插兜儿、膝盖绷得过直、莫顿脚（二脚指头比大脚指头长）、背后背个大包弯腰驼背、给小腿肚子打肉毒、足弓差，都会让膝盖承受更多的压力。

总之，无论你像梁山好汉，红楼黛玉，亦或是维秘超模，异常步态带来的膝盖受伤风险非常大。就算你秉承躺倒才能获胜的理念，也不可能完全不用腿啊。

临床有研究数据认为，髌骨软化患者中有部分患者常伴有步态异常，其直接关系到患者髌股关节疼痛等症状的严重程度，通过纠正这种步态异常，可以改善患者髌股关节的受力及增加关节的稳定性，使关节软骨不至于被超负荷的磨损。

这步态好看不好看放一边儿，但是伤腿也伤腰

2.快从静止养生大法里爬出来，膝盖要“养”废了

有的盆友认为膝盖必须省着用。有的专业意见指出跑步对膝盖不好，跳绳对膝盖不好，爬山爬楼对膝盖真的不好，游泳比较好。但是我不会游泳。所以我干脆什么也不动了。

以静制动真安全啊？

假的！

保持运动状态，能让关节软骨常受到适当的刺激，可以加快关节滑液的新陈代谢，使其得以在关节内充分流动，起到润滑和提供营养的作用。反之，久坐不动，关节滑液的新陈代谢迟滞，无法起到充分润滑与营养供给的作用，关节功能的衰退自然加快了。

此外，久坐不动者肌肉力量差，身体协调性也差，关节营养供给不足，轻微活动就可能引起细微损伤，这些细微的损伤长时间堆积起来，从量变到质变，软骨面等的磨损就会比正常运动的人严重，从而引起关节各种难受。

而久坐则是引起肌肉异常僵硬的另一个重要原因。当我们长时间保持坐姿，肌肉会变得僵硬和紧张，比如大腿正面、侧面。而上文我们已经说过了，肌肉紧张是引发膝盖不适的原因之一。而如果你长期坐姿不良，比如含胸驼背、歪着、倒着、靠着坐在椅子上，那身体产生触发点的危险也很高。

负负不得正，得到的是更坏的结果。

3.天冷膝盖疼，穿秋裤是真管用

寒冷不会直接导致“膝盖生病”，至少非极端气象条件不会导致“腿冻坏”。如果本身存在肌力不平衡，筋膜层面有粘连存在，低温会愈发令这种情况严重，而导致人有酸痛感。

而肌肉在低温下的活动度低，肌腱的延展性和柔韧性差会加重这一问题。关节受冻会导致关节周围肌肉收缩、关节僵硬、血液循环和滑液分泌减少，也可能导致免疫力下降，这就增加了关节的负担和受伤的可能性， 如果已患有关节炎，还会加重相关症状。

再有，当衣着过厚时，本身就是对膝关节活动度的一种限制。尤其是窄腿的牛仔裤（裤子的弹力差，而且窄），会限制行走时膝盖的关节角度，导致本就“不对槽儿”的问题更加明显。

此外，有研究认为，寒冷天会使人产生负面情绪，而负面情绪可以降低疼痛阀值，因此使人感受到疼痛。

这是给我们当家的买的，我自己是最高温度5度以下开始穿所谓的秋裤，就是运动穿的legging。贴身又舒服。

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据他说这个非常的暖和。

这样看起来，寒冷天气下重视关节的保暖并没有错。尤其是本身膝盖容易不适的人群。

4.按摩+拉伸，让“猪队友”发挥真正的实力

按摩和拉伸是两件事，应该都做。

泡沫轴的大面积按摩和触发点解除（点状按摩），应该都做。

泡沫轴很难解决触发点问题，顾名思义，筋嘎达是个点状筋膜结节。大范围滚压对其无用。

可以找专业的康复师，懂康复的健身教练，或者医院康复科的大夫。

学懂弄通的情况下，自己做其实更好。

（1）触发点解除看下面这本书就好

一看就会，没人会废。但必须坚持。

找对地方之后，小力道，短时间，多频次。每次两三分钟，每天七八次，一周能解决。

具体怎么做书上都有。

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（2）腿部泡沫轴/筋膜枪

两口子互相给滚是更好，自己的话也没问题，就是要控制好角度，不要伤了肩臂——按下了葫芦起来瓢。

啊泡沫轴不建议买那种特别小巧的，特别可爱的。

我跟可爱的泡沫轴道歉。

不够大就不方便按摩者发力，不够“有力”。

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具体要“滚”要“打”的位置包括不限于大腿的四个“面儿” ，小腿，屁股。

我可以不训练，但是必须按摩。

因为肩、膝盖，都不大好。当然现在恢复的不错。

我有多爱按摩呢？我有三把筋膜枪，其中一把一直放在单位，午休就掏出来打一打。

下面这把枪买的早，但是特别“格局”，自己带个小箱子方便提来提去。虽然箱子略大。

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（3）腿部拉伸

大腿后链的拉伸

大腿外侧的拉伸

大腿正面的拉伸

大腿内侧的拉伸

接着拉伸内侧

5.康复运动，能够打败魔法的魔法来了

（1）弹力带深蹲，让外移的髌骨回去

这里的深蹲虽然也练臀练腿，but哈，主要的目的是给膝盖施加向内侧的力道。

脚尖和膝盖的方向一致，下蹲的时候不应该感到疼痛。

早上起来，晚上睡前，午休，工间偷懒，都可以服用，啊，不是，是训练。

30个1组，一次性做3组，有10分钟就够了。

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不要看用时短，禁不住日积月累啊。

膝盖的伤也是日积月累得来的，向对他抵抗，就得日积月累的训练。

（2）静止不动也是可以练腿子的

不要扭腰，不要转胯，靠臀腿的力量把腿稳稳的待住。30秒1组，做个五六组。

（3）夹腿机练大腿内侧肌肉

其实，深蹲做对了也是可以练到内侧的。但是一开始，很难动员这部分肉肉。

我们总是习惯用嘴顺手的肌肉做动作，比如拿东西不用背，只用胳膊。

深蹲也是，从只从大腿正面，到用到整个腿子，是需要一个过程的。

夹腿机就是健身房的夹腿机。因为是固定运动轨迹，想出错也难，就是别用太大的重量，否则大腿正面代偿就练不到内侧肌肉了。

不去健身房可以让老伴儿当辅助。

诀窍就是对抗，但是对方得知道和顺着你的力气来。不能阻力太大，否则会代偿，不能阻力太小，否则没用。

6.调整步态，不要伤害脊柱和膝盖

按我的理解哈，步态是没有一个统一的标准的姿势的。这和身高、腿长等等都有关系。

但可以肯定的是，外八字、内八字、含胸驼背、过分挺腰、背着很重的包、单肩受力、走路手放裤口袋里，都是很伤害骨头的。

除了人为去硬生生的改变我们的走路姿态外，还可以尝试以下内容。

（1）穿对走路友好的鞋

别因为好看这俩字买需要长时间走路穿着的鞋，不要穿高跟鞋。

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（2）改善足部肌肉力量

比如卷毛巾啥的，但是要坚持哈。这种小肌肉的训练，你做了感觉跟没做式的，会觉得是不是没用。有用，坚持。

（3）拉伸并增强小腿肌肉

站姿提踵。脚跟离地之后等10秒再落地。

膝盖不舒服几乎是每个现代人都逃脱不开的“日常难受”，虽然无法“治愈”，但至少要和它做到和平相处。虽然需要多花一点时间和精力，但膝盖毕竟要陪咱们一辈子，负担咱们的体重行走于人世。so，对它们好点吧。

咱们下篇见。