跑步4年，我是如何备战上马的

大家好！作为站内晒单最勤快的我，今天来说一说马拉松。

熟悉我的值友知道，我比较会买鞋，站内男鞋、女鞋、童鞋晒了不少，鞋子买的多，一是比较喜欢，二是因为跑步！

2018年11月18日，第二十三届上马将再次起跑，只剩下七周时间了，各位准备的如何？关于跑步的相关原创我也写过不少了，本人坚持了四年，截止到目前，使用app记录的跑步里程7688公里，这点距离说远不远，说近也不近。

我参加过的跑步比赛并不多，都在上海本地，为什么不去外地参赛？没钱没时间，太折腾了。至今在上海跑了半马两次，全马三次，今年还有个跟儿子一起参加的少儿跑。从成绩上来看，虽然在时间上一年比一年快，但名次却一年比一年靠后，原因很简单，高手越来越多了，我个人仅对我18年的半马成绩感到满意，全马成绩只能用“惨不忍睹”四个字来形容。

成绩一般，总结一句话“跑的还太少！”都7688公里了，跑的还太少？嗯，太少！因为我跑的这7688公里共用了1353次，平均每次5.68公里。对马拉松来说，这点日跑量显然是不够的，我跑步的头两年，每天只跑5km。在我意识到成绩太差之后，17年上半年开始每天跑6km，17年下半年开始每天跑7km，18年开始每天跑8km，有空就跑10km。

为了加大跑量，总要做出牺牲，因为跑好还要送儿子去上学，所以我每天最早5:30起床，最晚5:45起床，看到这闹钟时间，可能有人会打退堂鼓，我只能说“贵在坚持”，有人又要问“干嘛不夜跑？”我的回答是“首先，本人有散光，夜跑不安全，夜跑提心吊胆怕崴脚；其次，晚上要陪读，读书减负叫了那么多年，老师都减负了，家长苦死了；还有么，早上空气好、人少。”

每天早起是痛苦的，而且现在9月底了，天气越来越凉了，天亮也越来越晚了，洗漱完毕，吃一根香蕉，喝一杯水，出门跑步！四年前刚开始跑步时，我不用任何软件，瞎跑了一个月后开始用nike running+，现在改名叫NRC。

设定了跑步距离，会依照你过去的平均配速来给出个预估成绩，预估8公里41分钟不到，预估数基本上说都是保守的。

跑步是没有捷径的，是一公里一公里、一步一步跑出来的。今年，特别是这个九月，我把1公里、1英里、5公里、10公里的个人记录都刷过一次了。虽说我每天都在跑，但LSD（Long Slow Distance，“长距离慢跑”）跑的太少，所以现在的结果就是，半马以内的比赛，我可以全力跑，但到了全马，30公里后就不行了，配速一下子就慢下来，之所以要多练LSD，就是要跑至少25公里以上，让身体在长距离下逐步适应，关注点是“能坚持多长时间”而不是“能多久跑完”，而且对要减肥的人来说，LSD还能消耗体内的脂肪哦。所以目前，我一个月至少要跑一个半马，不知道11月18日的上马能不能进4小时。

总之，我对马拉松的理解就是要多练！公里数累计，LSD尽可能多跑。

有人要问，那么跑前跑后要拉伸吗？拉伸我认为是因人而异的，拿我来说，半马以下的距离，我从不拉伸，每天跑步我是在起床30分钟后跑，为什么不拉伸？一是没时间；二是对我来说没用；三是因为我腰间盘突出，像体前屈这种动作只对我有害无利。如果你刚开始跑步，跑完浑身酸痛，那拉伸一下会有所改善，但像我这样，跑步已经成了习惯，日常拉伸不拉伸完全无所谓。不过如果跑全马，我还是会拉一下大腿韧带，比赛前拉一拉能更好进入状态，比赛后拉一拉，的确缓解42公里过后的疲劳，会感觉很爽！

最后么，跑鞋是消耗品，大家都说好的牌子未必适合你，每个牌子总归会买来试试，拿我现役的几双鞋来说，目前阶段最满意的是adidas adios 3，目前我还没找到他的替代者。saucony freedom iso么除了后跟没支撑之外，什么都好；nike lunar epic则是30公里后疲软，UA Velociti是去年众测的，比起其他三双，要改进的地方太多了。

好了，就说到这里，全文完，各位的关注、点赞、收藏、碎银子打赏是对我最大的支持，谢谢大家！