【腰痛、腰突预防及自救指南】

朋友们：

发展讲求可持续，

还请余生多努力～

快快使用此秘笈，

病痛给爷呼叫转移！

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不太Lucky，前几年我腰椎某节检查出来膨突，急性腰痛了三次。三线城市医疗水平一般，没有非常好的康复治疗中心，这几年全靠自己结合实际情况+网上冲浪摸索对策。

下面结合自身分享一下腰突预防及对抗方法：

1⃣️升降桌、升降支架——用间歇站立取代久坐

我们先从外部环境上解决问题。

久坐危害很大，容易使腰部肌肉过于紧张，髋部某些肌肉挛缩，随之而来的就是各种痛+灵活度变差。

在加强运动对抗病痛的同时，我也在琢磨余生要工作这么久，必须研究个可持续发展的对策。首当其冲要解决的就是久坐问题。

如果你想要预防，那么请不要久坐，工作四十分钟应该要站起来走动一下，尿遁/接杯水喝都可以，拍拍身体、拉伸放松一下，别让肌肉太过紧张。

道理我都懂，但我相信还是会有小可爱和我一样，工作忙起来就一坐不起！！

如果你没法自觉站起来，我还是推荐使用升降桌/升降支架，用间歇站立取代久坐。现在已经有很多企业都配备了升降桌，没有你也可以考虑升降台。如果你在集体办公室担心这样办公太扎眼，那请计算一下还要工作多少年，考虑一下是身体重要还是站立可怕。逐渐地，可能你办公室很多人都会考虑站立办公了。

升降支架

2⃣️不要趴着睡——能躺平尽量躺

不要趴着睡觉，趴着睡腰肌同样过度紧张，和上面久坐一个道理。能躺着休息尽量躺着，能回家午休尽量回，再不济考虑折叠床，总之让你的腰部稍微能喘口气。

3⃣️不要忽视每一次身体的呼救——见微知著

最开始它可能只是腰麻了，屁股麻了，背麻了，或者闪电般快的轻微痛感。但痛几次也许就会变成不可逆的疾病。因此不要忽视那些轻微的疼痛、不舒服，一旦出现这些情况就要引起警惕啦。

若出现以上情况，日常搬重物这些应该尽量避免了，本文值得您看一看。

4⃣️不要翘二郎腿——改变坏习惯

为什么我们爱翘二郎腿？因为翘起腿后这样的坐姿能给我们带来更大的接触面积，感觉坐得更稳当了。

友情建议改掉这个坏习惯，骨盆各种歪、脊柱侧弯，经常随之而来，从而也可能影响到腰椎。问题总是综合出现的，尽可能把每一个偏差扼杀在摇篮。

具体怎么改，首先坐着的时候膝盖略低于腰部，然后在膝盖上放一本书或者夹一本书。坚持小一阵子改过来之后就不用再放了，会习惯的。

5⃣️加强运动，结合力量训练

如果你过重，建议减脂。因为你的身体在超负荷。

如果你体重正常腰突，也要锻炼。

加强运动、锻炼大肌肉首先能改善你的身体基本素质。我们的老一辈，年轻时候干很多活的一些人反而不容易有腰椎的问题，因为腹部、腰背都得到了锻炼。而现代人大多从小坐到大，腰腹部没怎么锻炼到，我觉得这也是腰椎问题年轻化的原因之一。

因此还是要尽可能多运动，让自己变灵活，以对抗日常工作对于身体的消耗…

运动方式多种多样，建议有氧、心肺、力量训练都要结合，肩背腰腹臀腿都练一练。有薄弱就可能会产生代偿。腰不好肩背力量通常也较弱，让每一块肌肉都运作起来，各司其职，减少局部压力山大。预防的朋友没什么要注意的，已经腰突的朋友请看第六条。

6⃣️康复训练分享

急性期老实平躺休息，正常就医，以理疗放松为主，比如针灸、电信号针灸。我挺推荐攀高那个八九十块带俩电磁贴的小小按摩仪，刺激一下挺方便，但不建议在急性期用。另外急性疼痛就不要再去额外拉伸，当心二次损伤。

腰不着床的不要担心，忍忍，等急性期过去再说。我试过不少方法觉得急性期做还是有风险。

急性期过去后我们要优先解决疼痛问题，尽量先保证不痛再去运动等等。这里就需要康复训练了。

这里推荐几个小破站Up

@康复治疗师王太林，无利益相关。我没研究过这个Up的内容是不是原创，但他的康复训练对我非常有效，比医生随口说的小燕飞那些有用且细节。既然有疼痛我们就要去了解疼痛产生的原因，具体是因为哪条肌肉过紧/挛缩了，针对这个问题单独去调整。

比如不着床、平躺腰空悬的可能是髂腰肌和腹部的肌肉过紧，髂肌、腰肌很神奇，从大腿内侧穿过骨盆延伸到脊柱，它们如果过于紧张，会拉动脊柱和骨盆，你可能会产生：大腿内侧酸、髋部酸涨、腰椎疼痛、腰部麻、不着床等等问题。腹肌也一样，过于紧张你可能会觉得下腹部酸涨，甚至怀疑自己是不是肾虚/有什么妇科疾病，但也许就是前后联动紧张导致的。改善的办法就是放松这两块肌肉。

如果你有相同的问题，建议每天睡前都要做，坚持下去。

@C戈体态矫正

除此之外我还看C戈，无利益相关，他有一期内容是关于“腰部悬空”的，具体怎么做可以去看看，也非常有用。猫式犬式完全可以多做，即使你刚开始找不到脊椎一节一节打开的感觉，但它至少可以锻炼腰部的灵活度，打开灵活度对你后续的康复训练以及运动都大有好处。

注意：腰椎出问题通常大家都会避免使用它，会导致这个部位因为减少使用变得僵硬、灵活度下降。腰椎出问题还是要避免搬重物，但上面说的灵活度的练习可以多做，不能不去使用它。

C戈还有出各种关于骶髂关节疼痛等等的视频，有具体问题也可以去看看。对我帮助蛮大的。谢谢这些Up无私分享吧。

苦竹老师

台湾的苦竹老师B站无号，但可以搜索“苦竹老师”，适合循序渐进慢慢做，在我的长期练习计划里。

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以下为可能有关联的影响因素，因为不是那么显著单独放后面。

7⃣️关注牙齿咬合

齿为骨余，国外已经有专家在研究牙齿与脊椎的关联性。比如咬合不正等等，脊椎可能侧弯，鼻梁也有可能跟着歪。蛮有趣的观点。某站也有视频。

8⃣️早睡早起

身体五脏六腑要休息，外部疼痛往往也反映出内部的一些问题，比如某些脏器气不足。睡前除了康复训练，还可以做做仙人揉腹，调和脾胃。

9⃣️非常严重的情况

看医生、听医嘱，考虑手术治疗。已经到很严重的程度，即使手术不能解决全部问题，仍有可能复发，但先解决主要矛盾，才能继续考虑怎么去康复、努力让它不复发。

啊！没留神，一个闪！

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以上就是本篇文章的全部内容啦，均来自一个腰突患者的经验分享。第一次写这么长，如有问题欢迎各位大佬指正。

最后还想说～保持好心态，积极去面对它，它没有我们想象的那么可怕。对于没有那么严重的腰突，我们要相信现在已经有很科学的手段去解决它，通过康复训练达到不疼痛的状态，与它和谐共存。

嘿嘿

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～