健身成长手册 篇四十七：躺着趴着也能瘦全身？每天20min，10个动作让你瘦到掉裤子

【赤壁说】现如今，大多数人都是低头族，不愿意运动，每天就是手机，又管不住嘴，随着年龄增加，新陈代谢变差，喝水都长胖。其实，健身并不拘泥于场地和形式，只要你能坚持，抓来一条瑜伽垫，躺着趴着也能瘦。

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如果有需要，弹力带和普拉提小球辅助锻炼也是不错的选择。

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一、俯身登山跑

12×4组

动作指引：俯身为起始姿势，手掌与前脚掌着地，耳垂，肩峰，股骨大转子及脚踝呈一条直线。呼气，上抬单侧腿，使膝盖尽可能的贴近胸部，吸气收回，呼气交换对策。动作过程中身体晃动幅度越小越好。交替完成，12次为一组，重复四组动作。这个动作可以提高整体稳定，控制紧致小腹。

二、俯身开合跳

12×4组

动作指引：和上一个动作相同的起始位，不过需要手肘着地，同样身体成一条直线，小口呼气时脚抬离地面并打开，再次呼气使双脚合并，保持节奏，完成连续的开合跳训练，12次为一组，重复四组动作，这个动作是核心的动态稳定训练，提高身体的控制能力。

三、俯身两头起

12×4组

动作指引：俯身趴在瑜伽垫上，双手置于头顶上方。呼气，核心收紧，同时上肢和下肢膝盖抬离地面，避免颈部过度后仰，收缩腰部和臀部肌肉。吸气，缓慢还原。12次为一组，重复四组动作。这个动作可以增加腰部、臀部、背部力量。减少腰腹脂肪。

四、平板支撑抬单侧腿

12×4组

动作指引：俯身屈肘，使小臂和前脚掌撑地，身体呈一条直线。动作过程中保持腹内压，保持呼吸，呼气上抬一侧腿，吸气匀速收回，交替完成。12次为一组，重复四组动作。这个动作是锻炼三点支撑下身体骨盆腰椎复合体的抗旋能力。

五、四足支撑抬手抬腿

12×4组

动作指引：首先，我们四足跪撑在瑜伽垫上，膝盖落于髋关节正下方，双手落于肩关节正下方。脊柱、头部保持中立位，吸气，同时上台一侧手臂和对侧腿使身体保持延展，吸气收回，交换对侧动作。期间防止身体出现扭曲，脊柱变形等代偿动作。交替完成12次为一组，重复四组动作。这是在四足为核心控制下肩和髋的屈伸训练。

六、四组支撑抬单侧腿

12×4组

动作指引：四足跪撑在瑜伽垫上，膝盖落于髋关节正下方，双手落于肩关节正下方，脊柱、头部保持中立位。吸气，一侧腿向后伸展，感觉身体被拉长，吸气控制返回起始位，这个动作可以用弹力带辅助训练，动作期间，防止身体出现扭曲，脊柱变形等代偿动作，交替完成12次为一组，重复四组动作。这个动作有助于改善骨盆稳定性，减少腰部不适。

七、仰卧卷腹手摸膝

8×4组

动作指引：起始姿势为仰卧位，躺在瑜伽垫上，屈膝90度，足跟对着坐骨，膝盖打开与肩同宽，肩部放松，收紧核心，抬手向膝盖方向触碰，吸气，身体缓慢向下至初始位，避免颈部代偿，8次为一组，重复四组动作，这个动作可以提高腹肌的肌肉力量和耐力。

八、仰卧单腿臀桥

8×4组

动作指引：起始姿势为仰卧位，躺在瑜伽垫上，屈膝90度，足跟对着坐骨，膝盖打开与肩同宽，肩部放松，单腿支撑上抬，对侧腿、大腿后侧和臀部发力向上顶起，收紧核心，停顿两秒，吸气下放至初始位，这个动作可以用弹力带辅助训练，8次为一组，重复四组动作。这个动作可以稳定我们的核心，紧致我们的臀部。

九、仰卧触够脚踝

5×4组

动作指引：仰卧位，躺在瑜伽垫上，身体成一条直线，呼气，同时上抬一侧手臂，触够对侧脚踝，手臂和腿部不要触地，吸气，手臂和腿部还原，换对侧重复动作，交替完成5次为一组，重复四组动作，这个动作有利于稳定核心，改善协调性。

十、仰卧单脚伸

5×4组

动作指引：仰卧位，躺在瑜伽垫上，屈膝90度，足跟对着坐骨，膝盖打开与肩同宽。肩部放松下沉，呼气，单侧腿伸直，吸气，膝盖尽量往胸部靠近，双手伏在小腿前侧，然后换对侧重复动作交替完成，5次为一组，重复四组动作。这个动作可以帮助我们稳定核心灵活髋关节。

如果你正在为一身肥肉发愁，想要健康地瘦下来，除了科学控制饮食、提高运动量，想办法提升自己的基础代谢率很重要。希望大家每天锻炼20分钟，甩掉赘肉，达成目标体重！一起加油吧！

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