当前位置：

社区首页

家用电器

个护健康

AIGC文章详情

凯格尔练了半年没效果？你可能忽略了呼吸

源自137位全网作者

05-13 12:23

精选参考来源

产后底盘力恢复训练（隐形版）问我为什么恢复得快？因为产后我每天都会做几次这个小训练，走路时也做。随时随地，看剧、刷手机、做饭、等车都能练。有姐妹找不到发力感，我再说说：嘴巴呼气时，去提起来夹紧（去感受憋尿和憋屁时下身肌肉的发力感）；鼻子吸气时，放松下落； 🎈或者想象下腹里面有一个气球，呼气时从嘴巴排掉气，气球收缩起来，吸气时用气球涨起来，但是不要用力吸气鼓起整个肚子，呼气后鼻子自然的就会吸气，你只要专注在呼气上就好🎈 刚开始找不到感觉可以慢慢来，多尝试几次~ p.s.我最近出的训练都是我自身现阶段产后的训练，不会增加腹压。有姐妹问产后7年了还有用吗？当然有用呀！我们的底盘力跟其他肌肉一样，都能重新建立力量和协调。#暖冬运动场 #产后恢复 #健身 #女性健康 #女性幸福感

#女性最需要练的肌肉是盆底肌#35岁以上有生育史的女性超过1/3都存在漏尿现象。有钱如明星，也无法规避这一问题。也许大家都听说过难产、产钳助产等易引起盆底功能障碍造成漏尿，但陈大夫要说的是，不仅是难产，分娩甚至怀孕本身都能不同程度上对盆底造成损害。所以并不是说剖宫产的产妇就一定不会漏尿。产后妇女盆底肌会有不同程度的劳损，此时出现轻微漏尿尚在可接受范围，大多能在42天后恢复。如果超过6个月尚未恢复，什么都不做，等待盆底肌自行恢复的可能性就比较渺茫了。作为一名妇产科医生，我建议每一位产妇都能在产褥期也就是产后42天过后至医院做一个盆底肌力的检查，评估一下是否存在盆底功能的障碍。 “如果经检查盆底功能没恢复，甚至还有漏尿的症状，又该怎么办呢？” 首先，大家可以尝试凯格尔锻炼法锻炼盆底肌功能。轻度盆底功能障碍的女性，在这一步能够得到缓解。如果不花钱的方法用了超过1个月仍无明显缓解，那接下来就得花钱了。在治疗盆底功能障碍方面，辅助以生物反馈治疗的凯格尔锻炼法效果优于自身锻炼。大家可以去医院妇科寻求该治疗的帮助。对于产后尿失禁患者来说，30-60%的患者经非手术治疗能有效改善症状，轻度的产后尿失禁经非手术治疗后治愈率很高。如果经以上两种方法都无法解决产后漏尿问题，就需要做手术治疗了。好在，你永远不是一个人。医务人员和病友都非常理解这种痛苦。来医院勇敢寻求帮助吧，我们医生，永远会帮你。 #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。 http://t.cn/AXqezmdn

全部
来源

内容由AI生成

1. 产后底盘力恢复训练（隐形版）问我为什么恢复得快？因为产后我每天都会做几次这个小训练，走路时也做。随时随地，看剧、刷手机、做饭、等车都能练。有姐妹找不到发力感，我再说说：嘴巴呼气时，去提起来夹紧（去感受憋尿和憋屁时下身肌肉的发力感）；鼻子吸气时，放松下落； 🎈或者想象下腹里面有一个气球，呼气时从嘴巴排掉气，气球收缩起来，吸气时用气球涨起来，但是不要用力吸气鼓起整个肚子，呼气后鼻子自然的就会吸气，你只要专注在呼气上就好🎈 刚开始找不到感觉可以慢慢来，多尝试几次~ p.s.我最近出的训练都是我自身现阶段产后的训练，不会增加腹压。有姐妹问产后7年了还有用吗？当然有用呀！我们的底盘力跟其他肌肉一样，都能重新建立力量和协调。#暖冬运动场 #产后恢复 #健身 #女性健康 #女性幸福感

2. #女性最需要练的肌肉是盆底肌#35岁以上有生育史的女性超过1/3都存在漏尿现象。有钱如明星，也无法规避这一问题。也许大家都听说过难产、产钳助产等易引起盆底功能障碍造成漏尿，但陈大夫要说的是，不仅是难产，分娩甚至怀孕本身都能不同程度上对盆底造成损害。所以并不是说剖宫产的产妇就一定不会漏尿。产后妇女盆底肌会有不同程度的劳损，此时出现轻微漏尿尚在可接受范围，大多能在42天后恢复。如果超过6个月尚未恢复，什么都不做，等待盆底肌自行恢复的可能性就比较渺茫了。作为一名妇产科医生，我建议每一位产妇都能在产褥期也就是产后42天过后至医院做一个盆底肌力的检查，评估一下是否存在盆底功能的障碍。 “如果经检查盆底功能没恢复，甚至还有漏尿的症状，又该怎么办呢？” 首先，大家可以尝试凯格尔锻炼法锻炼盆底肌功能。轻度盆底功能障碍的女性，在这一步能够得到缓解。如果不花钱的方法用了超过1个月仍无明显缓解，那接下来就得花钱了。在治疗盆底功能障碍方面，辅助以生物反馈治疗的凯格尔锻炼法效果优于自身锻炼。大家可以去医院妇科寻求该治疗的帮助。对于产后尿失禁患者来说，30-60%的患者经非手术治疗能有效改善症状，轻度的产后尿失禁经非手术治疗后治愈率很高。如果经以上两种方法都无法解决产后漏尿问题，就需要做手术治疗了。好在，你永远不是一个人。医务人员和病友都非常理解这种痛苦。来医院勇敢寻求帮助吧，我们医生，永远会帮你。 #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。 http://t.cn/AXqezmdn

3. 产后修复：先正骨盆再练肌，别再被腹式呼吸骗了！

4. 总结了5个修复盆底肌的方法

5. 产后漏尿松弛还脱垂，网红产品可靠吗？一个视频告诉你如何有效修复，全程干货🔥#抖出健康知识宝藏#women的健康我们帮#生育损伤我来帮#产后漏尿#盆底肌修复

6. 现在提肛一分钟，开始！1️⃣吸气，提肛，1，2，3，4，5，6，7 呼气，放松，1，2，32️⃣吸气，提肛，1，2，3，4，5，6，7 呼气，放松，1，2，33️⃣吸气，提肛，1，2，3，4，5，6，7 呼气，放松，1，2，34️⃣吸气，提肛，1，2，3，4，5，6，7 呼气，放松，1，2，35️⃣吸气，提肛，1，2，3，4，5，6，7 呼气，放松，1，2，36️⃣吸气，提肛，1，2，3，4，5，6，7 呼气，放松，1，2，3

7. #呼吸训练# 我发现很多新朋友，一直搞不清楚呼吸的模式，不同呼吸之间的差别，今天就来继续盘点一下：【桶柄运动】膈肌作为主要的呼吸肌，呈穹隆状附着于肋骨构成胸腔底部。吸气时膈肌收缩下沉，抬高低位肋骨，增加下胸廓横径，称为“桶柄运动”；（图1、图2）【泵柄运动】同时在吸气末期，上位肋骨在胸骨的辅助下抬高，增加胸廓的前后径，称为“泵柄运动”，胸腔在各个方向得到扩张。（图3、图4）【活塞运动】同时由于吸气时胸腔容积增加，腹腔脏器被向下挤压，从而腹腔也将在各个方向扩张。呼气时膈肌回弹上移，胸腔回缩气体呼出体外。（图5）因此良好的呼吸模式需具备：1.胸腔与腹腔1：1活动2.胸腔与腹腔呈圆桶状360度扩张你能感受到吗？#运动康复##健闻登顶计划#

8. 产康系列继续更新一下！家用盆底肌治疗仪租用+治疗体验之前在东方医院做产康盆底肌电疗，但是每次开车来回也要折腾两三个小时，后来就懒了有些不想去。一开始看到家用盆底肌治疗仪我是有点抵触的，但是后来发现和医院用的是同一家公司生产的家用版（医院是麦澜德，家用是澜渟），就打算尝试一下。买机器是不可能买的，正好🍑有租用的，成本可控，就试试了。收到包裹的时候，正个包裹还是非常干净整洁的，全部都塑封强调了消毒——当然电极头这些都是专人专用一套全新的（🏥的也是，电极头都要另外自行购买）。盆底肌电刺激的体验和医院的比确实差不多（电极头也差不多），里面的凯格尔训练时长比医院的还长一些，还有小游戏可以玩。而且🏥做凯格尔训练的时候，不给腹部贴片（不知道是不是🏥的问题），这样无法看到自己腹部发力代偿了多少，这个仪器反而强制要求每次都要贴腹部贴片，会一直提醒你不要用腹部借力。缺点：家用仪器通病，慢慢被我遗忘并且偷懒不做🥺可能这是我的问题。另外就是有一些训练会占用手机，没办法切后台玩手机，虽然说训练专心比较好，但是不能玩手机就会导致更不想用这个仪器总的来说这个仪器，我觉得购买肯定是不合适的（2000+起步）租用可以考虑。特别严重的盆底肌问题最好还是别怕麻烦去🏥，对于类似我这种，评分不算太低的，轻微的问题，又想提升的，可以用用仪器，加速恢复。‼️最重要的，包括🧑⚕️告诉我的，电疗不是终极解法，盆底肌还是需要主动训练，不论是自己凯格尔还是搭配仪器指导完成里面内置的凯格尔训练，最重要的还是主动训练提升肌力。——这一切必须在确认没有盆底肌高张的前提下，高张则需要搭配手法松解。

9. 产后市面上的高价私密修复项目，比如盆底肌“黄金疗程”“私密紧致仪”，真的有必要做吗？多数高价项目属于智商税，产后盆底肌修复的核心是先通过医院的专业评估，明确盆底肌损伤程度，再在指导下做凯格尔运动等居家训练，或配合医院的盆底康复仪治疗；只有重度损伤才需医疗级干预，普通宝妈无需跟风购买高价私立机构项目。#健闻登顶计划# 听段涛聊孕事

10. #健闻登顶计划##女性健康必修课# 【#长期如厕刷手机20岁女生盆底已60岁#！】 20岁的年纪，盆底功能却堪比60岁老人！浙江宁波一名年轻女生因肛门剧痛、便血鲜红就医，检查结果令人震惊：她的盆底功能评分远低于同龄人，甚至不如许多老年人，直接导致肛门括约肌松弛、肛门关闭不全，肠液外渗侵蚀肛周皮肤，排便时肛管皮肤极易破裂出血。紧急纠正：如厕3大原则1. 严格限时：如厕时间控制在5-10分钟，一旦超时，立即起身，绝不拖延。2. 专注排便：手机绝不带入卫生间，利用晨起或餐后20分钟的生理反射期，集中精力排便。3. 姿势优化：坐马桶时脚下踩15cm矮凳，模拟自然蹲姿，可减少30%的盆底压力。主动训练：强化盆底肌力凯格尔运动：每日做缩肛动作（类似憋尿）10-15次，每次保持3-10秒，坚持4-8周，盆底肌力可显著提升。腹式呼吸：平躺时吸气鼓腹，呼气时收缩腹部，有效缓解腹腔压力，减轻盆底负担。生活干预：从根源改善每日饮水1.5-2升，多吃燕麦、西兰花等高纤维食物，保证每日膳食纤维摄入25-30克；避免久坐，每小时起身活动片刻，饭后散步10分钟，促进肠道蠕动，从源头减少如厕负担。@女性必修课

11. 为什么生孩子以后要做产后康复？

12. 帕梅拉的5秒憋气跟练指南睡前/醒来只需5分钟和我一起练习盆底肌吧👇 1️⃣ 精准定位盆底肌小便中途突然停住的感觉，就是盆底肌在发力！记住这个部位，全程腹部、臀部、大腿保持放松，别憋气（先正常呼吸练习）。 2️⃣ 5秒收缩练习缓缓收缩盆底肌（像电梯上升）→保持收紧5秒（心中默数1001-1005）→慢慢放松5秒。重复10次为1组，做2-3组。 3️⃣ 关键细节 ✅ 全程腹式呼吸：确保呼吸时肚子起伏，胸腔不动 ✅ 收缩要“慢升慢降”：想象花朵慢慢绽放&合拢 ✅ 忌拼命憋气：5秒收缩期可正常浅呼吸，脸红脖子粗=代偿了！ ✅ 经期/排尿时不做，产后人群建议咨询医生后开始 #帕梅拉 #盆底肌训练 #躺练

13. 【25分钟产后温和修复】产后骨盆复位盆底肌/核心力量恢复训练 Postnatal Yoga | Yue Yoga

14. #母亲节# 今天是母亲节，再把生育损伤的科普发给大家，了解生育的真相，也是去主动理解母亲的一步✅01【产后问题一：腰痛】出现腰痛一般会有2种原因：一是由于怀孕时骨盆前移、前倾的体态，导致腰痛；二是产后骶髂关节的紊乱。👉对于常见的骶髂关节问题——a. 原因——由于产前松弛素的变化，导致韧带松弛，再经过产后，耻骨联合分离，导致骶髂关节错位，进而出现腰痛。从图2-3产后骨盆的状态就不难看出，为什么产后骶髂容易出问题。b. 位置——骶髂关节紊乱造成的疼痛一般偏下，在腰靠近臀部的位置，如图4。但是也会有疼痛的转移，一般会放射到臀部，或者大腿外侧。c. 康复注意事项——由于骶髂关节紊乱的方式多样，髂骨错位有很多种方向，对应的解决方法也各异，为了防止大家进一步损伤，还是找专业的医生或康复师处理比较好。✅02【产后问题二：腹直肌分离】a. 什么是腹直肌分离——由于怀孕期间，腹部肌肉长时间的被过度拉伸，导致产后不能主动修复，腹部中间出现一个空隙（图5），这种情况就是腹直肌分离。b. 如何自测有无腹直肌分离——（图6）仰卧位，双腿弯曲，露出腹部，可以用食指和中指垂直探入脐下2指处，身体放松，感觉两侧腹肌向中间挤压手指。若感觉不到挤压，将手指向两边挪动，直至找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。c. 腹直肌分离该如何康复——在腹直肌分离早期，可以通过呼吸训练和手法帮助腹直肌回位。但如果分离严重，不建议自己训练。在保持骨盆中立位的前提下，吸气时把肚子鼓起来，吐气时肚子去寻找脊柱，这时可以借助双手把腹肌向中间推动，促进腹直肌聚拢。✅03【产后问题三：盆底肌无力，漏尿】很多产后妈妈可能在大笑、咳嗽、打喷嚏时会出现漏尿的情况，这就是盆底肌松弛的表现。当盆底肌松弛后，就给了子宫脱垂的机会（图7），所以盆底肌无力是产后最大的问题。这也是非常常见的问题，却也是很多妈妈的难言之隐，但这个问题，可以介入正确的康复来针对缓解。👉加强盆底肌常规凯格尔训练——先找到盆底肌，可以在小便时突然间憋住，通多紧缩尿道，阻止尿液的排除，来找到我们的盆底肌。另外要注意，找到盆底肌后，在练习过程中要保证膀胱是空的，同时这个练习不能在排尿过程中练习，防止尿道感染。但是出现盆底肌松弛只练凯格尔还不够，在线下治疗中也发现，出现盆底肌松弛大多和髂骨外展有关，如果只练肌肉却忽视了髂骨问题，改善效果也会大大降低。✅04【产后问题四：产后抑郁】产后妈妈会面临激素波动、育儿压力、人际关系等等各种方面的压力和变化，再加上身体本身就有的疼痛问题，都会影响情绪，而情绪又会反过来加重身体疼痛，进入一个恶性循环。另外，产后女性还会面临睡眠问题，晚上可能每2个小时就要醒来喂一次奶，睡不了一个整觉，而深度睡眠对于缓解情绪和筋膜炎都是很重要的。————————————————————有些妈妈可能在生育完的当下没有明显症状，再过几年反而会出现身体的疼痛损伤，可能就是和当时没能及时介入康复干预有关。也许会有人说，所有妈妈生育之后都会遇到类似的问题，但这并不是忽略产后妈妈感受和健康的借口，正视损伤，讨论损伤，解决损伤，未尝不是一件重要的礼物#健闻登顶计划#

15. 10分钟凯格尔运动跟练，每天2组，腿瘦了，小肚子也收回去了

16. 因为你经常这样练所以#盆底肌很紧致没有#骨盆前倾和#假胯宽！#一起来锻炼 #好身材练起来

17. 孕期与产后尿失禁怎么办？定时排尿：不要让膀胱的尿液累积太多。训练膀胱：通过逐渐延长两次小便的时间间隔来训练膀胱，刚开始的时候去卫生间排尿的时间间隔可以定为60分钟，以后根据适应情况逐渐延长间隔时间，调整为90分钟、2小时、3小时、4小时。锻炼括约肌：在有尿意的时候，不要马上去小便，推迟15分钟去卫生间，坚持锻炼1-2周，然后将时间调整为推迟30分钟。还可以坐在马桶上，小便到一半时，然后突然停止，反复练习。凯格尔(Kegel) 练习：这是一种盆底肌肉的收缩练习，可以帮助改善尿道和直肠括约肌的功能。每次锻炼时收缩盆底肌肉数到10，然后放松盆底肌肉数到10，反复练习，每次做10套收缩和放松。上午、下午和晚上每天做三次凯格尔(Kegel)练习，一般坚持4-6周以后会出现效果。控制体重：孕期体重增加太多也会增加尿失禁的风险，建议控制好体重的增加。避免便秘：便秘时堆积的肠内容物也会增加对膀胱的压迫。护垫：为了避免尴尬，最好用上万能的卫生护垫。最后一招：当你要打喷嚏，咳嗽或者大笑时，优雅地交叉双腿，做凯格尔运动，好像真的有用。如果这些试过了都没有用，产后依然如此，建议你去看泌尿外科医生或妇科泌尿医生。听段涛聊孕事 #健闻登顶计划#

18. 【盆底薄弱的人需要避免不恰当的运动】虽然说有像普拉提、瑜伽、太极拳一类这类的运动有助于盆底肌的锻炼，但仍要注重核心控制、呼吸和身体的整体协调性，才能温和而有效地塑造盆底肌。比如：在进行举重、深蹲、硬拉等负重动作时，务必学会“协同收缩”：即在发力时，先呼气并同时收缩盆底肌，想象把盆底“提起来”，然后再完成动作。这能形成一个人体“天然腰带”，保护盆底免受巨大腹压的冲击。错误的憋气发力会极大地伤害盆底！明白了道理之后，你就知道需要谨慎或避免的运动有哪些了。如果您的盆底肌已经比较薄弱或有盆底功能障碍，需要特别小心，最好在专业人士评估后进行：·高冲击性运动：跑步、跳跃、跳绳、开合跳等。这些运动会对盆底产生反复的冲击压力。·高腹压运动：传统的仰卧起坐、卷腹、剧烈的船式、以及负重过大的力量训练（如果不会协同收缩）。·某些瑜伽体式：深度扭转或对腹部产生巨大压力的体式。关于评估，是很重要的！如果您有严重的漏尿、脱垂感或产后问题，首先咨询妇科医生或专业的盆底康复治疗师。他们可以为您做准确的评估，制定个性化的方案。无论选择哪种运动，都请先从凯格尔运动和低冲击性的身心运动（如普拉提、瑜伽）开始，打好盆底肌力量的基础。在任何运动中，如果感到盆底区域有坠胀感、疼痛或漏尿加重，应立即停止并咨询专业人士。学会腹式呼吸，在运动时保持呼吸顺畅，避免憋气。——波子哥谈运动与盆底2025110117运动就是坚持运动打卡Day1324

19. 瘦肚子紧致盆底肌超牛六个动作，7天改善漏尿盆底训练第三篇来啦！#盆底肌修复# 教您瘦到90斤的微博视频

20. 瑜伽||呼气加深，吸气保持，瑜伽的呼吸你真的会吗？

21. #宝妈生3胎后肚皮松垮内脏下垂#虽说我自己也生过两胎且都是剖腹产，但是看到这位妈妈的肚子还是有被惊到，同时也能体会到她的焦虑。虽说当妈了，但是哪个女生不爱美啊！女生们可以在出月子后，也就是产后六周左右，把握好产后6周黄金修复期，早干预才能好恢复⬇️1️⃣腹式呼吸：（居家即可做）仰卧屈膝，吸气鼓腹→呼气收紧腹部至酸胀感，每天3组×30次，激活腹横肌。3️⃣器械辅助这个需要去专业的产康部门，我生二胎的时候，医院就有这样专门针对产康的科室！电刺激疗法促进肌肉收缩，分离＞3指时配合医院仪器使用。

22. 【日常如何锻炼盆底肌？】盆底肌，如同身体里一张“吊网”，默默支撑着膀胱、尿道等盆腔器官，不仅控制排尿、排便，还密切关系到局部健康屏障与性功能。若这张“网”弹性变差、力量减弱，其中脏器便无法维持在正常位置，从而出现相应的功能障碍，例如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。日常该如何锻炼盆底肌呢？1.凯格尔运动（提肛运动）这是最经典、安全的盆底肌锻炼方式，有助于改善各类尿失禁、盆腔支撑力和局部循环。排空膀胱，以舒适的坐姿、躺姿或站姿开始；缓慢收缩肛门及会阴区域，如同“憋尿”或“提肛”动作，保持5至10秒；缓慢放松，休息5至10秒；重复10至15次为一组，每日2至3组。注意：全程保持正常呼吸，避免憋气，也不要动用腹部、大腿或臀部肌肉。2.臀桥运动平躺，双腿弯曲，双脚踩地；抬起臀部，使身体从肩到膝呈一条直线，同时收缩盆底肌；保持5秒后缓慢放下，重复10至15次，每日2至3组。3.腹式呼吸放松平躺，双膝可夹小球或枕头；吸气时腹部鼓起，感受盆底肌自然舒展；呼气时腹部收缩，双膝轻轻内夹，感受盆底肌轻柔上提；每次进行5至6个深呼吸，重复数组。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

23. 上午带妈妈去医院复查，约了周天住院，周二做手术。真心觉得生孩子对女性身体的伤害好大，尤其是上一辈的女性。我妈生我和我妹，甚至都没有去医院，直接在家里接生的，撕裂严重都没有任何缝合，更别说产后修复了，所以年龄大了各种问题就非常影响生活。以前我生孩子的一直在想产后修复到底是不是智商税，因为很多收费高的项目。现在想想，完全不是智商税。首先，盆底肌不管是顺产还是剖腹产都需要修复，孕期的压力和生产时的开指对于盆底肌来说都是破坏性改变。然后就是骨盆修复，都说是打无痛导致腰疼，我觉得不然，🧑⚕️说，是因为十月怀胎挤压，导致盆骨一般都会往外翻，生产完它自己根本回正不了，导致长时间腰部代偿，尤其还需要抱几年孩子。上次我介绍婆婆去推拿，医生也是这么说，她一直腰痛，也是因为盆骨外翻的问题。所以我朋友她们刚怀孕的，我都是推荐她们产后一定要去做修复，我之前是做过盆底肌的修复，现在就好很多，然后后悔自己没有及时做骨盆的修复。#家庭健康守护计划#

24. #阿姨回应子宫等脏器脱垂用布带兜住#漏尿、阴道松弛、子宫脱垂……这些难言之隐可以治好吗？现代医学认为，这是盆底肌损伤，方法是：一则重复收缩放松盆底肌肉，以促进盆底功能恢复；二则盆底生物反馈；三则盆底肌电刺激。从中医来分析，这些症状都源于气虚。气主升提，气虚则升提无力。当以补气升提为法，重用生黄芪，即能治愈这些症状。

25. 女子发现接触两根手指能调整呼吸，拇指碰食指为胸式呼吸，接触无名指为腹式呼吸，是真的吗？背后有什么原理？

26. 改善前壁膨出训练动作来了，动作一：通过震动的方式来松解开僵硬的骨盆与紧张的盆底肌。动作二：通过双腿互推的力，慢慢向前启动内收肌，内收肌会推着盆底肌向上，这时候你不用收盆底肌都能感觉到盆底是向上提的，瞬间能感受到yd被抽空。#产后恢复##微博兴趣创作计划# 运动健身教程的微博视频

27. ❌你会做平板撑吗？我在孕期录制的盆底肌训练已上线~即使是还没怀孕的朋友们也可以通过这套训练有效激活自己深层的核心和盆底肌，拥有良好的核心能更好地保护脊椎，让你的训练事半功倍！#盆底肌训练##微博兴趣创作计划# 运动健身教程的微博视频

28. 惠民科普|教你做“提肛运动”

29. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

30. 早晚3分钟，轻松提肛！这套养生操解决便秘、痔疮困扰

31. 有焦虑症的人一般来说全身上下的肌肉都很紧绷而且呼吸方式和体态都很有问题表现在腰背部就是筋膜炎，骨头缝里全是结节表现在胸廓就是胸廓压缩，平时经常含胸驼背，精力差气血差，容易头晕呼吸不畅表现在盆底就是盆底肌高张，容易有各种私密方面的健康问题，而且多半xsh不和谐

32. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 产后2个多月已恢复孕前状态，边带娃边做的居家运动太适合宝妈们！腹直肌闭合、盆底肌训练、骨盆回正...每天抽5分钟就能练到位，跟我一起动起来～减肥常识的微博视频

33. “骨盆前倾、小肚子突出、腰背酸痛”，那就去练这套5分钟凯格尔运动，简单、男女都能练

34. 5Min凯格尔运动！拯救下肚凸出，宝妈必练！#居家锻炼# 教您瘦到90斤的微博视频

35. 有哪些必须要做的产后修复训练？

36. 小肚子突出？都来做凯格尔运动‼️大肚腩变小蛮腰 #凯格尔运动 #凯格尔 #盆底肌修复 #瘦肚子 #产后恢复

37. 【锐博康复科普】绷紧肚子时深呼吸困难？探究肩颈痛的深层原因

38. 别再自己瞎练了！凯格尔运动和腹式呼吸，真不是你想的那么简单

39. 【盆底康复讲堂】凯格尔家庭训练

40. 为什么你拼命做凯格尔，却没效果？答案可能藏在你的呼吸里！

41. 腹式呼吸+凯格尔运动=产后修复的“王炸组合”，但如果练错，不如不练！90%的妈妈都做错了---小心，你练的可能不是修复，是“伤害”

42. 90%的产后妈妈都搞错了盆底修复的重点！

43. 深蹲到力竭还是不稳？真正决定核心稳不稳的，是这套凯格尔＋呼吸训练，男女每天5分钟就够

44. 产后凯格尔跟练｜正确呼吸避免越练越伤

45. 产后凯格尔盆底肌训练跟练🔥

46. 一个让你“性”福的运动

47. 姐妹们，开始这个凯格尔运动了么？腹腔镜子宫全切后第78天了……

48. 骨盆底功能障碍

49. 产后久坐久站党必看！呼吸才是盆底肌的救星。

50. 产后盆底康复第一步

51. 为什么做盆底锻炼需要配合呼吸调整呼吸？

52. 终于悟了‼️原来这才是盆底激活的黄金密码

53. 膈肌-盆底镜像联动

54. 其实90%的女性私密盆底问题，根源都在日常呼吸里。错误呼吸悄悄损伤盆底，正确呼吸就是零成本、随时随地可做的盆底天然修复神器。

55. 大脑、膈肌与盆底，其实是“一体联动”的 !

56. 今天聊一聊凯格尔运动

57. 护理科普— 凯格尔运动怎么做才有效——标准化盆底肌训练方案

58. 凯格尔运动指南丨告别尿失禁，重塑盆底健康

59. 【富平妇幼】凯格尔运动的正确做法

60. 漏尿、下坠感有救了！产后妈妈必看的凯格尔运动避坑指南

61. 你的盆底肌，远比想象中更“忙碌”且“身不由己”。

62. 【健康科普】“凯格尔运动”帮您守护盆底健康

63. 凯格尔运动，你做对了吗？——别让“无效锻炼”耽误了盆底康复

64. 做错不如不做！你的盆底肌训练一直错了？

65. 憋不住尿、不敢大笑？每天几分钟“凯格尔运动”，改善尿频、漏尿

66. 凯格尔运动，练对才治漏尿！

67. 凯格尔练3个月没效果？90%的人都做错。

68. 《凯格尔运动

69. 凯格尔运动的具体步骤是什么？练对这 3 步，比瞎练 3 个月有用！

70. 凯格尔运动正确做法全攻略，男女通用的盆底肌养护秘籍

71. 男性凯格尔运动

72. 90% 妈妈都做错了，凯格尔训练这样练才有效！改善阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法。

73. 盆底肌的秘密

74. 产后盆底肌修复，为什么凯格尔运动常练无效？

75. 每天3分钟“凯格尔运动”，改善尿频、漏尿，膀胱无力，医生手把手教会你

76. 练错了！凯格尔不是练“夹Shi”，是练“关水龙头”！

77. 【科普】居家训练·凯格尔运动，你做对了吗？——别让“无效锻炼”耽误了盆底康复

78. 盆底“肌”秘·稳底计划⑥ |练对，盆底才会参与

79. 女性情趣指南课

80. 《紧致盆底肌在家也能练！一篇看懂凯格尔运动》附超全图解+新手保姆级指南

81. 产后必练的凯格尔应该怎么练 #凯格尔运动 #产后盆底肌修复

82. 【科普宣传】如何做好家庭凯格尔

83. 科学锻炼盆底肌，守住身体“隐形支撑”——从练习凯格尔运动开始

84. 盆底肌锻炼-凯格尔运动

85. 在日常的练习中，盆底肌到底该如何正确练习

86. 产后漏尿、阴道松弛……盆底肌修复训练这么做！

87. 抓住产后修复黄金期，科学修复盆底肌功能

88. 【健康科普】产后盆底康复—女性的必修课

89. 盆底肌松弛产后漏尿怎么判断求助盆底肌松弛凯格尔运动正确步骤求解盆底肌松弛

90. DeepSeek人间清醒

91. 【健康宣教】凯格尔运动

92. 凯格尔运动有用吗？怎么练习？

93. 凯格尔运动

94. 最全面的凯格尔运动教程

95. 男性凯格尔运动入门与练习要点

96. 凯格尔运动，5分钟拯救盆底肌

97. 别再瞎练凯格尔！

98. 产后盆底家庭训练跟练流程看这里！

99. 男女通用·7天盆底肌全套训练

100. 想提升盆底肌训练效果？训练前可以先做这些事！（附视频）

101. 盆底肌怎样修复

102. 产后如何锻炼恢复盆底肌

103. 练凯格尔没效果?杭州男士必看,这3个细节决定成败

104. 凯格尔训练手机版

105. 练凯格尔没效果?杭州男士必看,这3个细节决定成败

106. 盆底肌训练有哪些技巧

107. 性功能障碍的康复训练:凯格尔运动有用吗?

108. 盆底康复守护女性健康的隐形力量

109. 盆底肌训练

110. 盆底协同肌群的共激活及盆底肌的训练

111. 凯格尔运动跟练版（居家版）

112. 【凯格尔系列⑥】只做凯格尔就够了？远不止这些

113. 正确凯格尔呼吸法，改掉错误发力，修复不走弯路练凯格尔没效果还耻骨疼、腰酸？天天反复打卡，越练后腰越累骨盆肌群越来越失衡真不是你不够努力而是发力方式完全错了盲目硬憋、憋气发力练得越勤，代偿越严重，越练越伤身第14课凯格尔专项呼吸教程拆解训练误区，讲透正确发力逻辑三步标准呼吸法找准呼吸和盆底联动告别乱发力、乱代偿科学练盆底，不白练、不伤骨盆✅ #盆底肌修复 #凯格尔 #产后修复误区 #产后宝妈居家跟练 #骨盆腰酸修复

114. 男女必练的凯格尔运动，动作简单，每天5分钟，配合“呼吸法”效果加倍！

115. 玲金玉导师班课程 012：盆腔吐纳呼吸（负重版）

116. 凯格尔运动、凯格尔球以及训练思路（上）

117. 腹式呼吸正确科普：简单一练，养身调体态护盆底

118. 用站姿位呼吸练习改善盆底肌功能

119. 产后修复-三阶段。凯格尔训练18分钟跟练完整版！ #盆底肌修复 #产后恢复 #凯格尔运动 #紧致盆底肌 #坐月子

120. 我评论了的作品：女性健康中，盆腔保养为重中之重，练好气沉盆底，能促进盆腔气血畅通，激活盆底肌，濡养、摄固盆腔，修复一系列产后问题。先站立练腹式呼吸，练到感觉气能沉至小腹。一，两脚与肩同宽站立，鼻吸气，缓缓下蹲，记得臀部尽量往后坐，蹲至最底，再缓缓站起呼气，本动作适用初学者，作用是松开后下背，但因腿部用力，一般是感觉不到气下沉的。二，青蛙趴，俯卧状态，能充分放松臀腿。先前后小推动，晃动臀部放松做预备，然后鼻吸气，慢慢往后推，推到后时，一般能感觉到气息沉至盆底，停留两秒，慢慢前推呼气，循环做。

121. 产后呼吸不对，盆底康复全白费！这堂呼吸课宝妈必看

122. 男女都要练的凯格尔训练：5分钟居家跟练，改善漏尿腰酸

123. 男生凯格尔高阶训练：睡前10分钟，练出盆底肌核心力

124. 30+女生必练的盆底肌紧致方法

125. 月子产褥操第三节：盆底肌 #盆底肌 #产后恢复#凯格尔运动

126. 除了宝妈，你可能也需要做

127. 为什么我不会盆底肌收缩？

128. 凯格尔运动和深蹲怎么搭配效果更好？结合生理+心理双脱敏训练，改善久坐带来的功能下降问题

129. 凯格尔训练怎么练？科学方法看这里

130. 为什么我的盆底肌不会收缩？

131. 【健康科普】腹式呼吸：盆底康复的“隐形帮手”

132. 盆底肌修复别乱练，我总结了5个正确步骤，产后妈妈照着做。

133. 孕期防侧切|盆底肌跟练|不要再练习凯格尔啦

134. 盆底肌康复仪联合产后运动训练：提升产后漏尿修复效果的协同之道

135. 【孕产保健】凯格尔运动--守护盆底健康的必修课

136. 凯格尔运动详解：找不到PC肌？这3个方法包教包会，还有训练方法指导！

137. ❌噗噗声❌松弛❌漏尿🔥产后凯格尔必练

扫一下，分享更方便，购买更轻松

0评论

当前文章无评论，是时候发表评论了

提示信息

取消

确认

评论举报

垃圾广告！低俗色情！人身攻击！疑似水军评论！其他有害！