壶铃训练入门，摆荡和高翻

壶铃训练入门，摆荡和高翻

壶铃是近年来流行的训练工具外形像一个带把手的铁球。和哑铃不同壶铃的重心不在手心而在球体内部这种不平衡的设计让训练动作更接近日常和运动中的功能性动作。我练壶铃半年后明显感觉核心力量和爆发力提升了。

壶铃的基本动作。壶铃摆荡是最基础也是最重要的动作。双手握住壶铃把手站立时壶铃在双腿之间。弯腰屈髋把壶铃向后摆然后猛地伸髋把壶铃向前向上摆起到胸部高度。摆荡的核心不是用手臂的力量而是用髋部的爆发力把壶铃甩出去手臂只是一个引导。摆荡练臀部大腿后侧和核心是壶铃训练的基石动作。

壶铃高翻是从摆荡发展出来的动作。在摆荡的基础上当壶铃摆到最高点时用手臂把壶铃翻到肩部前方呈架式姿势。高翻比摆荡多了翻的动作需要手臂和肩膀的协调。高翻练爆发力和全身协调是从摆荡进阶到推举的过渡动作。

壶铃推举。从架式姿势开始把壶铃从肩部向上推到手臂伸直。推举练肩膀和三头肌。壶铃推举比哑铃推举难因为壶铃的重心在手外侧需要更多的稳定力。推举可以单手也可以双手单手推举更考验核心因为身体两侧重量不平衡核心需要发力维持平衡。

壶铃深蹲。双手持壶铃在胸前呈架式姿势做深蹲。壶铃深蹲比徒手深蹲多了前方的负重重心前移需要核心和背部更多地参与维持姿势。壶铃高脚杯深蹲就是双手捧壶铃在胸前深蹲适合新手学习深蹲动作。

壶铃硬拉。壶铃放在地上双手握住把手屈髋弯腰把壶铃从地面拉到站立。壶铃硬拉比杠铃硬拉轻但动作模式相同适合学硬拉技术。单腿壶铃硬拉是一只脚站立另一只脚后伸弯腰把壶铃从地面拿起来这个动作练单腿平衡和臀部。

壶铃土耳其起立是最复杂的壶铃动作。躺在地上一只手举着壶铃从仰卧翻身到侧撑到手撑到半跪到站立整个过程壶铃在手中保持在头顶上方。土耳其起立练全身协调核心稳定和肩膀力量是一个非常全面的动作。新手学土耳其起立建议先用很轻的壶铃或者不拿重量先学动作模式。

训练计划。壶铃训练可以做成循环训练每个动作做三十到四十五秒休息十五到二十秒换下一个动作。四到五个动作做三到四轮大约二十分钟。这种高强度间歇训练同时锻炼力量和心肺非常适合时间紧张的人。也可以做传统组数训练每个动作三到四组每组八到十二次注重力量发展。

壶铃的重量选择。女性从八到十二公斤开始男性从十二到十六公斤开始。太重了动作做不标准容易受伤太轻了摆荡时没有惯性效果不好。当当前重量能轻松完成所有动作时加一到两公斤。壶铃训练的频率每周两到三次每次二十到四十分钟。不要每天练因为壶铃训练强度高身体需要恢复。