哑铃训练入门怎么选重量

哑铃训练入门怎么选重量

哑铃是家庭健身最常用也最经典的器械之一，一对可调节重量的哑铃几乎可以覆盖全身大部分的自由力量训练动作。但是哑铃重量该怎么选很多新手的认知是一片模糊的，选得太轻刺激不够训练效果大打折扣，选得太重动作变形借力严重不仅练不到目标肌肉还容易受伤。

哑铃重量的选择取决于具体的训练动作和你的训练目标。大肌群复合动作像哑铃卧推哑铃深蹲和哑铃划船这些动作能承受比较重的重量，因为这些动作动用的是胸背和腿的大肌群和多关节协同发力，挑战重量的时候只靠目标肌群的疲劳感和力竭来控制。小肌群和单关节的孤立动作比如哑铃侧平举哑铃弯举和俯身哑铃飞鸟要用明显轻的重量，因为这些动作只靠单块小肌群做功大重量动作百分之八十都靠借力和躯干晃动完成根本练不到目标肌肉反而拉伤肩膀手腕的风险很高。

选重量的基本法则：一个重量如果能以标准动作完整地做八到十二次并且最后两三次已经非常吃力接近力竭但还能勉强保持动作标准，那这个重量就是你目前阶段做这个动作应该用的训练重量。如果做八次就动作完全变形腰部晃动借力说明重量偏重需要减轻。如果非常轻松地做了十五次以上还完全没有力竭感说明这个重量已经太轻了刺激效果不足可以考虑加重了。哑铃建议买快调式的哑铃手柄转一转就能快速切换重量片，传统的一对一对手动拧螺母换片的哑铃每次换重量至少花一分钟非常打断训练的节奏和连贯性，有时候因为换片太麻烦就懒得换了将就着用错误的重量做完一组。

哑铃训练的渐进超负荷不一定是每次都加重片。加重只是其中一种方式还可以增加同一重量下的重复次数，减少每组之间的休息时间提高训练密度的负荷累积，或者把标准的动作降速做特别是下降退让离心阶段的动作拖慢到四秒以上来增加肌肉受张力的总时间。这些不加重也能提高训练刺激强度的变式在家庭哑铃重量上限不高的情况下特别好用。

哑铃训练的动作质量怎么自我检查最简单的方法是录像回看。把手机架在旁边录下来自己做的动作训练完以后回放，你会惊讶地发现自以为做得很标准的动作在录像里面各种走形和不规范一目了然。特别是深蹲和硬拉和划船这种复合动作，旁人的眼睛和录像能让你的动作质量在短时间内上一个台阶。